5 recetas saludables y sabrosas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Según los expertos, seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas tiene varias ventajas, y los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte lleno y nutrido durante todo el día. Pero hay mucho que considerar antes de hacer cambios importantes en la nutrición; aquí está lo que los expertos en salud tienen que decir sobre los beneficios y cómo armar una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos que proporcione a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Aquí tienes cómo preparar una cena baja en carbohidratos y alta en proteínas:

• Asegúrate de que tus macros estén en orden. Para una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos, recomendamos un 35% de carbohidratos, 30% de grasa y 35% de proteínas.
• No es necesario incluir demasiadas proteínas en tu dieta. Los estudios han presentado diferentes cifras sobre la ingesta óptima de proteínas para una persona activa, y tiende a variar entre 0.7 gramos a 1 gramo por libra de peso corporal (1.5 gramos a 2.2 gramos por kilogramo). Eso significa que el hombre sedentario promedio debería consumir alrededor de 56 gramos de proteínas al día, y la mujer promedio debería consumir alrededor de 46 gramos.
• Concéntrate en la fibra. Cuando sea posible, recomendamos comer comidas con al menos la mitad de los gramos totales de carbohidratos provenientes de fibra. "En lugar de reducir los carbohidratos, concéntrate en aumentar la fibra."

• Tiempo de preparación: 20 mins
• Tiempo de cocción: 20 mins
• Porciones: 4

Esta saludable frittata ofrece 23 gramos de proteínas por plato y la espinaca contiene vitaminas y minerales que refuerzan tu sistema inmunológico, como la vitamina E y el magnesio. Este sistema te protege de virus y gérmenes que causan enfermedades. También protege tu cuerpo de sustancias nocivas como los venenos. Los tomates son ricos en potasio y se han relacionado con la disminución de la presión arterial en el cuerpo. Como resultado, se pueden evitar problemas cardiovasculares.

• Calorías: 314 kcals
• Proteínas: 22.5 g
• Grasas: 17.2 g
• Carbohidratos: 21.2 g

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollines, finamente rebanados
• 10 oz. de espinaca fresca
• 3 huevos grandes
• 5 claras de huevo grandes
• 1 taza de tomates cherry
• 4 rebanadas de mozzarella fresca
• 4 rebanadas de pan integral, tostado

• En una sartén grande apta para horno y antiadherente, calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio. Cocina durante 1 minuto, revolviendo constantemente, o hasta que los cebollines estén tiernos.
• Coloca los cebollines en un tazón grande para mezclar. Combina la espinaca, los huevos enteros y las claras de huevo en un tazón para mezclar. Con un tenedor, mezcla todo hasta que esté suave.
• Precalienta el asador. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite restante. Vierte la mezcla de huevo y cubre con los tomates. Cocina durante 4 minutos, o hasta que los huevos estén cuajados alrededor de los bordes.Asa durante 4 minutos a 5" del fuego, o hasta que la frittata esté ligeramente dorada y cuajada en el centro. Cubre y deja reposar durante 1 minuto para que el queso se derrita. Corta cada cuña en cuatro partes y sirve con una rebanada de tostada.

• Tiempo de preparación: 10 mins
• Tiempo de cocción: 20 mins
• Porciones: 4

¡Esta sartén de camarones y verduras saludable es una cena rápida, deliciosa y saludable! Rápidamente se convertirá en tu plato de mariscos favorito, gracias a su abundancia de camarones capturados en la naturaleza, calabacines suaves y pimientos fragantes. Los camarones no solo son altos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas.

• Calorías: 364 kcals
• Proteínas: 49.6 g
• Grasas: 13.5 g
• Carbohidratos: 11.1 g

• 2 lbs. de camarones pelados y desvenados
• 2 calabacines pequeños
• 2 calabazas amarillas pequeñas
• 3 pimientos pequeños de cualquier color
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 cucharada de pimentón
• ½ cucharada de condimento cajún
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco para decorar

• Las verduras deben cortarse en trozos del tamaño de un bocado.
• Mezcla los camarones con el condimento cajún, el pimentón, la sal y el aceite de oliva en un tazón mediano. Mezcla bien.
• En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Cocina durante unos 6-7 minutos, o hasta que los camarones estén cocidos. Reserva los camarones después de sacarlos de la sartén.
• Agrega el ajo, la mantequilla y las verduras a la misma sartén. Saltea durante unos 10 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas, sazonando con sal.
• Regresa los camarones a la sartén, mezcla para combinar y sirve con perejil al lado. Sirve.

Arroz frito de coliflor con pollo

• Tiempo de preparación: 10 mins
• Tiempo de cocción: 20 mins
• Porciones: 4

El pollo es una carne alta en proteínas y densa en nutrientes. Incluir pollo en tu dieta puede ayudarte a perder peso, ganar músculo y mantener una buena salud ósea. El arroz de coliflor es abundante en antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C. Estas partículas de radicales libres son eliminadas de tu cuerpo por estos antioxidantes.

• Calorías: 422 kcals
• Proteínas: 42 g
• Grasas: 23 g
• Carbohidratos: 23 g

• 1 cucharada más 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 lb. de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, golpeada para tener un grosor uniforme
• 4 huevos grandes, batidos
• 2 pimientos rojos, finamente picados
• 2 zanahorias pequeñas, finamente picadas
• 1 cebolla pequeña, finamente picada
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 4 cebollines, finamente picados, más algunos para servir
• 1 taza de guisantes congelados, descongelados
• 4 tazas de "arroz" de coliflor
• 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
• 2 cucharaditas de vinagre de arroz
• Sal kosher y pimienta

1. En una sartén grande y profunda, derrite la mantequilla a fuego medio-alto. Agrega 1 cucharada de aceite, luego añade el pollo, cocinando de 3 a 4 minutos por lado hasta que esté dorado; traslada a una tabla de cortar y deja reposar durante 6 minutos antes de cortar.
2. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite, luego revuelve los huevos hasta que estén completamente cuajados, alrededor de 1 a 2 minutos; transfiere a un tazón.
3. Agrega el pimiento rojo, la zanahoria y la cebolla y cocina a fuego lento, revolviendo con frecuencia, durante 4 a 5 minutos, o hasta que estén tiernos. Cocina durante 1 minuto después de agregar el ajo. Mezcla con los guisantes y los cebollines.
4. Mezcla el arroz de coliflor, la salsa de soya y el vinagre de arroz. Luego, sin revolver, deja que la coliflor se mantenga durante 2 a 3 minutos, hasta que comience a dorarse. Combina el pollo cortado y los huevos en un tazón para mezclar.

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:

• Tiempo de preparación: 10 mins
• Tiempo de cocción: 20 mins
• Porciones: 4

¡No hay mejor manera de hacer que tu carne de res sea más nutritiva! Esta receta de barcos de calabacín estilo burrito alta en proteínas es la cena baja en carbohidratos más sabrosa que jamás hayas comido. Son libres de culpa y están llenos de sabores mexicanos, y están repletos de sabor y son fáciles de crear. Al omitir la tortilla y reemplazarla con calabacines, este plato de burrito es una forma fantástica de reducir los carbohidratos mientras también incorporas algunas verduras a tu dieta.

• Calorías: 511 kcals
• Proteínas: 39 g
• Grasas: 28 g
• Carbohidratos: 29 g

• 3 calabacines medianos cortados por la mitad a lo largo
• 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
• Sal y pimienta, al gusto
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 lb de carne molida de res
• ½ cucharadita de chile en polvo
• ½ cucharadita de comino molido
• ¼ cucharadita de pimentón
• ½ taza de frijoles negros escurridos y enjuagados
• ½ taza de maíz fresco, congelado o enlatado
• 1 taza de salsa de tomate
• 1 taza de queso monterey jack rallado

1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.
2. Saca el interior de los calabacines con una cuchara pequeña, luego pica y reserva.
3. Coloca las mitades de calabacín con el lado cortado hacia arriba en el fondo de una bandeja para hornear grande y cúbrelas generosamente con aceite de oliva; sazona con sal y pimienta, luego hornea durante 8-10 minutos, o hasta que el calabacín esté suave.
4. Calienta el aceite restante en una sartén grande antiadherente. Sofríe la cebolla durante 3-4 minutos antes de agregar el ajo y cocinar durante otro minuto hasta que esté fragante.
5. Cocina hasta que la carne molida de res comience a dorarse, desmenuzándola con una cuchara de madera mientras se cocina.
6. Drena el exceso de grasa, luego combina las especias, la pulpa de calabacín, los frijoles, el maíz y la salsa de tomate en un tazón grande para mezclar. Continúa cocinando, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese, alrededor de 5-6 minutos.
7. Rellena los barcos de calabacín con la mezcla de carne de burrito y queso rallado, luego sirve. Regresa al horno y hornea durante otros 10 minutos, o hasta que el queso burbujee. ¡Disfruta con tus coberturas favoritas!

• Tiempo de preparación: 10 mins
• Tiempo de cocción: 20 mins
• Porciones: 4

El salmón es una excelente alternativa al pollo o la carne de res como fuente de proteínas. El salmón es una gran fuente de proteínas para mantener la reducción de peso o un IMC normal, ya que tiene un alto contenido de proteínas pero un bajo contenido de grasas saturadas. El salmón al horno es un plato saludable y sabroso, pero es aún mejor cuando se cubre con una salsa cremosa de pimientos rojos asados. ¡Esta receta de salmón en una sola sartén es ideal para la cena de Navidad!

• Calorías: 371 kcals
• Proteínas: 30.5 g
• Grasas: 24.7 g
• Carbohidratos: 8.9 g

• 1/2 taza de pimientos rojos asados
• 1/4 taza de nueces ahumadas
• 1 tomate ciruela, picado
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 diente de ajo
• Pizca de pimentón
• 1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado
• 1/3 taza de crema espesa
• Sal kosher fina y pimienta al gusto

• 3 filetes o 15–18 onzas de salmón, sin piel
• 1 cucharada de aceite de coco, ghee u otro aceite con un alto punto de humo
• 1/2 limón, cortado en rodajas
• 1 cucharada de orégano fresco
• Sal marina
• Pimienta negra

Salsa con pimientos rojos asados

1. Combina todos los ingredientes de la salsa en una licuadora, excepto la crema.
2. En una cacerola pequeña a fuego bajo, vierte la salsa y mezcla con la crema. Revuelve constantemente a fuego bajo hasta que la mezcla esté caliente, suave y bien mezclada. 2 a 4 minutos Retira del fuego.

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit.
2. En una sartén apta para horno, calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-alto.
3. Sella un lado del salmón durante 2 minutos en el aceite caliente, luego voltea y sella el otro lado durante 2 minutos.
4. Mezcla el salmón con la salsa de pimientos asados preparada en la sartén. Calienta durante 2 minutos antes de transferir la sartén al horno.
5. Hornea durante 10 minutos a 400 grados F, o hasta que el salmón ya no esté rosado.
6. Decora con orégano y rodajas de limón. Sazona al gusto con sal marina y pimienta.

Preguntas Frecuentes