5 Recetas Saludables de Dieta Baja en FODMAP

FODMAP significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables. Estos son los nombres químicos de varios azúcares que son mal absorbidos en el intestino delgado.

Los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII) como diarrea, gases (flatulencias), hinchazón abdominal, malestar, náuseas y estreñimiento pueden ser desencadenados por dulces en algunas personas. Estos síntomas pueden tener un impacto negativo en la vida de las personas, haciéndolas sentir incómodas y creando estrés y humillación.

Una dieta baja en FODMAP restringe o elimina los alimentos ricos en FODMAP de la dieta de una persona. Algunos cereales, verduras, frutas y productos lácteos caen en esta categoría.

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 25 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 315 g

Esta receta fácil con sabores excepcionales derivados de ingredientes nutritivos y saludables deleitará a toda la familia.

• Calorías: 448 kcal
• Proteína: 39.1 g
• Grasa: 18.3 g
• Carbohidratos: 30.4 g

• 1 taza de quinoa seca
• 2 tazas de agua
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate
• 1.25 libras de pechugas de pollo sin piel y sin hueso cortadas en cubos
• 2 cucharaditas de condimento para tacos
• ½ taza de pimiento verde picado
• 1 taza de cilantro ligeramente empaquetado
• ⅓ taza de partes verdes de cebolla de verdeo
• ¼ taza de jugo de lima fresco
• 2 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo

1. Enjuaga (si es necesario) y cocina la quinoa según las instrucciones del paquete (o tu método favorito) con agua.
2. Mientras tanto, en una sartén a fuego medio-alto, calienta el aceite de aguacate. Mezcla los cubos de pollo con el condimento para tacos y reserva. Agrega el pollo a la sartén. Cocina el pollo hasta que esté casi hecho.
3. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté completamente cocido (los bordes estén ligeramente dorados y el interior ya no esté rosado) y los trozos de pimiento estén tiernos al tenedor.
4. En una licuadora, combina el agua, el cilantro, las partes verdes de la cebolla de verdeo, el jugo de lima y el aceite infusionado con ajo. Mezcla hasta que esté completamente suave.
5. En la misma sartén con el pollo, agrega la quinoa cocida y la salsa. Para combinar los ingredientes, bátelos juntos.
6. Sirve caliente.

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 15 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 200 g

Los tiernos camarones sazonados al estilo mexicano se asan en una sartén con abundantes pimientos y cebollas en estas fajitas de camarones. ¡Una cena fácil que sabe mucho como cualquier cosa que pedirías en un restaurante!

• Calorías: 274 kcal
• Proteína: 22.1 g
• Grasa: 9.5 g
• Carbohidratos: 27.6 g

• 2 cucharadas de aceite de oliva infusionado con ajo
• 1 pimiento rojo mediano, sin semillas y cortado en tiras finas
• ½ pimiento verde mediano, sin semillas y cortado en tiras finas
• ½ pimiento jalapeño mediano, sin semillas y picado (opcional)
• 12 onzas de camarones medianos crudos, pelados, desvenados y sin colas
• 1 cucharada de jugo de lima fresco
• 2 cucharaditas de condimento para tacos
• 8 tortillas de maíz, calentadas

1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega las tiras de pimiento rojo y verde una vez que la sartén esté caliente. Cocina, revolviendo regularmente, durante 6-8 minutos, o hasta que los pimientos comiencen a ablandarse y dorarse ligeramente en los bordes. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el jalapeño picado opcional se ablande, alrededor de 1-2 minutos. Coloca los pimientos en un plato limpio.
2. Agrega los camarones a la sartén ahora vacía. Coloca los camarones en una sola capa, dejando algo de espacio entre cada pieza. Cocina durante 1-2 minutos de cada lado. Devuelve los pimientos cocidos a la sartén después de voltear los camarones.
3. Combina el condimento para tacos y el jugo de lima en un tazón para mezclar. Cocina durante 1-2 minutos más, o hasta que los camarones estén completamente opacos y cocidos.
4. Calentar las tortillas de maíz con los camarones es una excelente manera de servirlos.

Aquí hay un entrenamiento que deberías probar:

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 30 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 450 g

Esta cazuela de fideos con atún es sencilla de hacer y una gran comida para disfrutar. Perfecta para una cena familiar entre semana. El pescado es rico en nutrientes críticos como ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, hierro, vitamina A, B6, B12, y por lo tanto es bueno para tu salud. Mejora la Salud de tu Piel El complejo de vitamina B que se encuentra en el pescado ayuda en el mantenimiento de la salud de nuestra piel.

• Calorías: 468 kcal
• Proteína: 28.9 g
• Grasa: 15.1 g
• Carbohidratos: 56.6 g

• 2 tazas de fideos de huevo sin gluten
• 5.3 oz de judías verdes congeladas
• 1 cucharada de aceite infusionado con ajo
• 7 oz de tomates enlatados picados
• 2.6 oz de 1 zanahoria mediana cortada en pequeños dados
• 5 oz de atún enlatado
• ½ taza de queso cheddar rallado
• 2 cucharadas de cebollino

1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit/190 grados Celsius en la parrilla.
2. Lleva a ebullición una gran cacerola con agua salada. Cocina las judías verdes durante 15 minutos antes de agregar la pasta y seguir las instrucciones del paquete para el tiempo de cocción. Escurre.
3. En una sartén grande, combina el aceite de oliva, los tomates enlatados y la zanahoria picada. Sazona al gusto con sal y agua si la salsa está demasiado espesa. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina, revolviendo periódicamente, durante 10 minutos.
4. Cocina durante cinco minutos más después de agregar el atún.
5. Mezcla suavemente los fideos con la salsa en una cazuela de tamaño mediano (ten cuidado, ya que los fideos sin gluten son propensos a romperse), cubre con el queso rallado y el cebollino, y hornea durante 10 minutos, o hasta que el queso se derrita.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 60 min
• Porciones: 8
• Tamaño de la Porción: 125 g

Este pastel de carne de pavo es sabroso y húmedo por dentro, ¡y es un éxito entre la multitud! La carne de pavo es particularmente rica en vitaminas B, como B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina). Dos rebanadas gruesas de pavo (84 gramos) proporcionan el 61% del valor diario para la vitamina B3, el 49% para la vitamina B6 y el 29% para la vitamina B12 (1). Estas vitaminas B tienen numerosas ventajas: Niacina (vitamina B3)

• Calorías: 218 kcal
• Proteína: 21.1 g
• Grasa: 14.7 g
• Carbohidratos: 1.9 g

• 1 huevo grande batido
• 1/2 cucharadita de cebollino seco
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aminos de coco (opcional)
• 1/2 tallo de apio orgánico picado finamente
• 1/2 pimiento rojo orgánico picado finamente, 1/2 de un pimiento entero
• 2 libras de pavo molido oscuro

1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.
2. Incorpora suavemente todos los ingredientes en un gran tazón de mezcla con tus manos.
3. Engrasa un molde para pan de 9 x 5 con aceite de coco o de oliva. (Usa un molde para pastel de carne, forma sobre una bandeja para hornear, o crea muffins de pastel de carne como opción).
4. Alisa la mezcla de pavo en un molde para pan.
5. Hornea durante aproximadamente una hora a 375°F, luego deja enfriar durante unos 10 minutos.
6. Corta en rebanadas y sirve. Mantén las sobras refrigeradas. ¡Las sobras son deliciosas, ya sea calientes o frías!

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 50 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 400 g

Este fácil pollo en una sola sartén con arroz de cúrcuma es una fantástica comida entre semana. ¡Es apto para niños y está listo en menos de 30 minutos!

• Calorías: 521 kcal
• Proteína: 30.3 g
• Grasa: 27.2 g
• Carbohidratos: 1.9 g

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 muslos de pollo sin piel
• 1 cucharada de cúrcuma
• 1 taza de arroz blanco de grano medio
• 1 zanahoria grande picada finamente
• 1/2 taza de garbanzos enlatados
• sal marina

1. En una sartén grande antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto.
2. Cocina durante 2-3 minutos, o hasta que el pollo esté dorado, girando con frecuencia para lograr un color uniforme.
3. Cubre el pollo con agua y cocina a fuego medio durante 20 minutos, revolviendo regularmente.
4. Cubre con agua y agrega el arroz, las zanahorias y los garbanzos. Lleva a ebullición, sazona al gusto y luego reduce a fuego bajo. Cubre y continúa cocinando durante otros 15 minutos, o hasta que el arroz esté suave y toda el agua se haya absorbido. Mezcla todo bien y sazona al gusto si es necesario.
5. Retira del fuego y deja reposar durante otros 15 minutos, cubierto.

Preguntas Frecuentes