5 Recetas Saludables de Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente (AI), una forma de alimentación, alterna entre períodos de ayuno y de comida. En lugar de centrarse en los alimentos específicos que debes comer, enfatiza el momento de tus comidas.

Así que, en lugar de ser una dieta tradicional, es un comportamiento alimentario.

Dos tipos populares de ayuno intermitente son los ayunos de 24 horas dos veces por semana y los ayunos diarios de 16 horas. Las personas han estado ayunando desde el principio de los tiempos. Los primeros cazadores-recolectores no tenían acceso a supermercados, refrigeradores o suministros de alimentos durante todo el año. A veces, les resultaba difícil conseguir comida.

Las técnicas más comunes son las siguientes:

• La estrategia 16/8, también conocida como el programa Leangains, sugiere saltarse el desayuno y mantener tu ventana de alimentación a 8 horas al día, como de 1 a 9 p.m. Después de eso, observas un ayuno de 16 horas.
• Come-Detén-Comer: Esto implica no comer durante uno o dos días a la semana. Podrías, por ejemplo, saltarte la cena un día y la cena al siguiente.
• En la dieta 5:2, debes comer 500–600 calorías dos veces al día mientras continúas comiendo regularmente los otros cinco días de la semana.

Siempre que no te sobrecompenses consumiendo calorías adicionales cuando comes, todos estos métodos deberían ayudarte a perder peso al reducir tu consumo calórico.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 360 g

Salmón con un sencillo sabor cajún casero que es lo suficientemente versátil como para ser cocinado de varias maneras, incluyendo al horno, a la parrilla, en sartén o a la parrilla. Podrías preparar esta cena saludable en solo 30 minutos.

• Calorías: 359 kcal
• Proteína: 35.4 g
• Grasa: 21.4 g
• Carbohidratos: 9.1 g

• ¾ lb. filete de salmón
• Sazonador de taco sin sodio
• ¼ cabeza de coliflor, cortada en floretes
• ½ cabeza de brócoli, cortada en floretes
• 1-½ cucharada de aceite de oliva
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
• 2 tomates medianos, picados

1. Precalienta el horno a 375°F. Coloca el salmón en una bandeja para hornear. En un tazón pequeño, mezcla el sazonador de taco con 1/2 taza de agua. Vierte la salsa sobre el salmón y hornéalo durante 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado esté completamente opaco.
2. Mientras tanto, tritura el brócoli y la coliflor en un procesador de alimentos hasta que se asemeje a "arroz" (trabajando en lotes según sea necesario).
3. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega el brócoli y la coliflor y sazona con ajo en polvo durante 5 a 6 minutos, o hasta que estén apenas suaves.
4. Antes de servir, cubre el "arroz" con tomates y pescado.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 328 g

La sopa de frijoles negros se hace de manera simple pero deliciosa utilizando frijoles negros y ingredientes cotidianos. Esta deliciosa sopa de frijoles negros es vegetariana, sin gluten y vegana.

• Calorías: 725 kcal
• Proteína: 40.9 g
• Grasa: 14 g
• Carbohidratos: 113 g

• 1-½ cucharada de aceite de aguacate
• 1 cebolla pequeña, picada
• ½ cucharada de comino molido
• 2-3 dientes de ajo
• 1 lata (14 1/2 onzas) de frijoles negros
• 1 taza de agua
• sal y pimienta
• 1 cebolla roja pequeña, finamente picada
• 2 cucharadas de cilantro, picado grueso

1. Sofríe la cebolla en aceite de aguacate.
2. Cuando la cebolla se vuelva transparente, añade el comino.
3. Agrega el ajo y cocina por 30 a 60 segundos más.
4. Añade media lata de frijoles negros y una taza de agua.
5. Lleva a fuego lento mientras revuelves ocasionalmente.
6. Apaga el fuego.
7. Usa una batidora de mano para mezclar los ingredientes en la olla o cambia a una licuadora.
8. Agrega la media lata de frijoles a la cacerola junto con los ingredientes mezclados, y luego calienta a fuego lento.
9. Sirve la sopa adornada con tazones de cilantro y cebolla roja.
10. La sopa también recibió un poco de cilantro adicional.

Un programa de entrenamiento que deberías revisar:

• Tiempo de Preparación: 25 min
• Tiempo de Cocción: 30 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 633 g

Debido a su simplicidad, rapidez y frescura, la receta de tazón de pollo y farro es excelente para la cena o el almuerzo.

• Calorías: 539 kcal
• Proteína: 42.4 g
• Grasa: 30 g
• Carbohidratos: 23.3 g

• ½ taza de farro
• 1-½ tazas de agua
• ¼ cucharadita de sal
• 1 pechuga de pollo grande sin piel y sin hueso
• 1-½ cucharada de aceite de coco
• Ralladura de ½ lima
• 1 cucharada de jugo de lima
• 2 dientes de ajo, rallados
• ½ cucharadita de orégano seco
• ¼ cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharada de aceite de oliva
• ½ pinta de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 taza de pepino picado
• ¼ cebolla roja, en rodajas
• 1 taza de salsa tzatziki (receta a continuación)
• ¼ taza de queso ricotta desmenuzado
• Gajos de limón, para servir
• Perejil fresco, para decorar, opcional

• 1 pepino
• 1 diente de ajo
• 1 taza de yogur griego
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de jugo de limón
• ¼ cucharadita de estragón seco

1. Escurre y limpia el farro. En una cacerola, combina el farro con agua y sal. Debe calentarse a fuego lento durante 30 minutos después de hervir. Retira el exceso de agua.
2. En una bolsa zip de un galón, agrega las pechugas de pollo, aceite de coco, ralladura de lima, jugo de lima, ajo, orégano, sal y pimienta. Deja marinar durante cuatro horas o toda la noche.
3. En una sartén grande a fuego medio-alto, cocina las pechugas de pollo durante un total de 7 minutos antes de darles la vuelta y continuar cocinando durante 5-7 minutos adicionales, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F. Retira la marinada.
4. Después de sacar el pollo de la sartén, déjalo reposar cinco minutos antes de cortarlo.
5. Haz una capa de farro en el fondo de tu tazón o recipiente de preparación de comidas antes de ensamblar los tazones griegos. Agrega las pechugas de pollo en rodajas finas, queso ricotta, tomates, pepinos, cebolla roja y salsa tzatziki encima. Sirve con gajos de limón y perejil para decorar.

1. Usa una toalla de papel para forrar un tazón grande y coloca el colador de malla dentro.
2. Con un rallador de queso, ralla finamente el pepino y el ajo, luego vierte cualquier líquido sobrante.
3. En un tazón mediano, combina los trozos de pepino, ajo, yogur griego, sal, jugo de limón y estragón. Refrigera todo durante una hora después de mezclarlo antes de servir.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 8
• Tamaño de la Porción: 261 g

Camarones, coliflor y otras verduras se saltean en esta deliciosa, abundante y sencilla receta. Se puede preparar este plato en menos de veinte minutos utilizando una sola sartén.

• Calorías: 245 kcal
• Proteína: 23.5 g
• Grasa: 7.9 g
• Carbohidratos: 22.5 g

• 2 cabezas grandes de coliflor
• ½ taza de Aminos de Coco
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Pizca de hojuelas de pimiento rojo
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 manojos de cebollín, picados, partes blancas separadas de las verdes
• 1 taza de guisantes congelados
• 1 taza de zanahorias, en cubos
• 6 huevos, batidos
• 1 libra de camarones, descongelados, pelados y desvenados

1. En un procesador de alimentos, agrega la coliflor picada. Reserva después de pulsar la mezcla hasta que se asemeje a arroz.
2. En un tazón pequeño, combina los Aminos de Coco, jarabe de arce, jengibre y hojuelas de pimiento rojo; reserva.
3. Usa una sartén grande o un wok para calentar el aceite de sésamo a fuego medio-alto. Agrega la parte blanca del cebollín y sofríe durante aproximadamente un minuto. Agrega los guisantes congelados y las zanahorias y calienta durante unos dos minutos. Después de mover las verduras a un lado del wok, agrega los huevos batidos. Cocina los huevos de un lado de la sartén mientras revuelves los otros ingredientes hasta que estén listos. Cuando los camarones estén rosados, agrégales y cocínalos durante unos 2 minutos.
4. Se ha añadido la coliflor rallada; mezcla. Después de verter uniformemente la mezcla de salsa de aminos de coco por encima, cocina la coliflor durante 4 minutos adicionales, o hasta que se haya suavizado pero aún esté "al dente". Se añade el plato, se apaga el fuego y se cubre durante un minuto para permitir que el cebollín se ablande.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 130 g

Esta receta de salteado de 20 minutos es ideal para una cena familiar entre semana. Para completar la comida, sírvela sobre arroz de coliflor al vapor o frito.

• Calorías: 487 kcal
• Proteína: 65.5 g
• Grasa: 15.8 g
• Carbohidratos: 35.1 g

• 2 cucharadas de aceite de coco, divididas
• 1 ½ libra de bistec en rodajas, en piezas de 1 pulgada
• 4 tazas de floretes de brócoli
• ½ taza de aminos de coco
• 3 cucharadas de azúcar de coco
• 1 cucharada de ajo picado
• 2 cucharaditas de pasta de jengibre
• ¼ taza de caldo de res
• ½ cucharadita de goma xantana

1. En una sartén grande a fuego alto, agrega 1 cucharada de aceite de coco. Después de ser añadido, el bistec cortado en rodajas se dora por ambos lados. Transfiere a un plato y reserva.
2. Baja el fuego a medio y agrega una cucharada de aceite de coco. Agrega los floretes de brócoli y cocina durante 10 a 15 minutos, o hasta que estén tiernos.
3. Rellena la sartén con la carne y el brócoli. Agrega el jengibre, el ajo, la goma xantana, el azúcar y el caldo. Espera a que espese después de mezclar todo.
4. Sirve el plato con arroz de coliflor.

Preguntas Frecuentes