5 Recetas Caribeñas Saludables

La vibrante, colorida y sabrosa cocina caribeña es tan distintiva como los habitantes, el entorno y los océanos de la región. Hay muchos alimentos deliciosos que se han transmitido de generación en generación en todas esas islas que salpican este hermoso océano.

El jerk es el nombre de un adobo seco o húmedo muy picante que se utiliza para cocinar pollo u otra carne. Es el plato nacional de Jamaica y una de las cocinas caribeñas más conocidas. La carne se ahuma o se asa a la perfección ardiente después de absorber los sabores.

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 50 min
• Porciones: 5
• Tamaño de la Porción: 150 g

¡El pollo jerk jamaicano más sabroso, con instrucciones para asar y hornear! Su intenso aroma es el resultado de horas de marinado en una colorida marinada con especias que hacen agua la boca. ¿Quién puede resistirse al ligero dorado y al irresistible toque picante? ¡Una receta importante!

Para crear una gran y sencilla cena caribeña, combínalo con piña fresca y arroz con coco.

• Calorías: 334 kcal
• Proteína: 37.7 g
• Grasa: 18.8 g
• Carbohidratos: 4.5 g

• 5 piezas de pollo con hueso y piel, muslos y piernas, recortar el exceso de grasa y piel
• 3 cebollas verdes, cortadas en trozos de 2 pulgadas
• 2 dientes de ajo, pelados y machacados
• 1 pimiento scotch bonnet, sin tallo
• 1 trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y en rodajas
• 1/6 taza de jugo de lima fresco
• 1/8 taza de salsa de soya
• ¾ cucharada de azúcar moreno
• ½ cucharada de hojas de tomillo fresco
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• ½ cucharadita de pimienta de Jamaica molida
• ¼ cucharadita de canela molida
• ¼ cucharadita de nuez moscada molida

1. Coloca las piezas de pollo en una bolsa sellable de un galón.
2. En un procesador de alimentos, combina los ingredientes restantes y pulsa varias veces para picar (debe quedar algo grueso).
3. Vierte la mezcla sobre el pollo en la bolsa, ciérrala mientras exprimes el aire extra y luego frota el pollo con la marinada. Deja reposar en el refrigerador de 3 a 24 horas.
4. Precalienta el horno a 375 grados. Rocía una bandeja para hornear de 18 por 13 pulgadas con spray antiadherente y cúbrela con papel aluminio.
5. Retira la marinada del pollo. Coloca las piezas en la bandeja para hornear, espaciándolas. Hornea en el horno precalentado durante 45 a 50 minutos, o hasta que estén bien cocidas, asando durante unos minutos al final para un mejor dorado.
6. Alternativamente, calienta una parrilla de gas a temperatura media-alta antes de usarla (alrededor de 400 grados).
7. Con pinzas y una toalla de papel aceitosa, limpia las rejillas de la parrilla y dales una ligera capa de aceite.
8. Gira el pollo en la parrilla ocasionalmente hasta que esté bien cocido (y baja la temperatura de cocción si el pollo se dora demasiado pronto). Casi 30 minutos.

• Tiempo de Preparación: 25 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 170 g

Estos camarones jerk a la parrilla del Caribe son una adición memorable a cualquier comida, ya sea como un delicioso aperitivo, impresionante aderezo para ensaladas o la estrella del plato principal.

• Calorías: 353 kcal
• Proteína: 37.7 g
• Grasa: 27.7 g
• Carbohidratos: 7 g

• 1 lb. de camarones jumbo crudos, pelados y desvenados
• 1/2 taza de aceite vegetal
• 1/2 de un pimiento scotch bonnet, sin semillas y picado (más o menos, según tu preferencia de picante)
• 3 dientes de ajo grandes, picados
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de orégano mexicano
• 1 cucharadita de sal kosher
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de nuez moscada
• 1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica
• Cilantro picado y gajos de lima, guarnición opcional

1. En un tazón grande y poco profundo, coloca los camarones. Reserva.
2. Combina todos los ingredientes, desde el aceite vegetal hasta la pimienta de Jamaica, en un tazón pequeño con lados altos. Procesa completamente la mezcla con una batidora de inmersión hasta que no queden trozos discernibles. O usa una licuadora o procesador de alimentos.
3. Para cubrir los camarones de manera uniforme, vierte cuidadosamente la marinada sobre ellos. Cubre y refrigera durante dos a tres horas.
4. Calienta las parrillas de gas o carbón a una temperatura de aproximadamente 475° para calor medio-alto.
5. Si usas una parrilla de carbón, esparce el carbón en una capa uniforme después de dejar que se caliente completamente y se vuelva blanco. Rejillas de parrilla bien engrasadas. Coloca los camarones en las rejillas.
6. Asa los camarones durante 3 a 4 minutos de cada lado, o hasta que ya no estén opacos y tengan un poco de dorado. Agrega un poco de sal marina en escamas y cilantro picado como toque final. Sirve con gajos de lima para exprimir por encima.

• Tiempo de Preparación: 25 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 230 g

El plato nacional de Jamaica es ackee y bacalao, que es excelente para brunch o desayuno. El sabor salado y la textura firme del bacalao equilibran perfectamente el sabor a nuez de los lóbulos de ackee.

• Calorías: 351 kcal
• Proteína: 29 g
• Grasa: 22.7 g
• Carbohidratos: 8.8 g

• 8 onzas de bacalao salado
• 2 cucharadas de aceite neutro, como canola o vegetal
• 2 cucharadas de cebolla amarilla picada, de 1/4 de cebolla
• 1/2 pimiento morrón
• 1/2 chile scotch bonnet, sin tallo, sin semillas y picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 tomate pequeño, sin corazón y picado
• 1 cebollín, cortado en rodajas finas
• 2 cucharadas de hojas de tomillo fresco y tallos tiernos, picados
• Una lata de 18–20 onzas de ackee
• Sal kosher y pimienta negra recién molida

1. El bacalao salado debe enjuagarse bajo agua fría corriente hasta que se haya eliminado toda la sal superficial. Agrega agua nueva a un tazón mediano y transfiere. Deja en remojo durante una hora a temperatura ambiente o cubre y refrigera toda la noche.
2. Transfiere el bacalao salado a una cacerola pequeña y cúbrelo con agua fresca después de escurrirlo y desechar el agua de remojo.
3. Cocina durante unos 40 minutos, o hasta que el bacalao se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor, después de llevar a ebullición a fuego medio-alto. Prueba el bacalao, y si todavía está demasiado salado (debe tener una salinidad equivalente a la del tocino), escurre y desecha el agua de cocción, vuelve a poner el pescado en la cacerola, cúbrelo con agua fresca y hierve durante otros 20 minutos.
4. Una vez que el bacalao salado ha sido preparado y sazonado, retira cualquier espina y membranas plateadas, luego cocina el pescado a tu gusto, escurre y desmenuza en trozos de 1/2 a 1 pulgada. Reserva.
5. Calienta aceite en una sartén de 12 pulgadas a fuego medio hasta que brille. Agrega la cebolla, el pimiento morrón, el scotch bonnet y el ajo, revolviendo ocasionalmente. Cocina durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.
6. Agrega el bacalao desmenuzado y cocina, girando periódicamente, durante unos 5 minutos, o hasta que el pescado esté bien cocido.
7. Cocina durante unos 5 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y la mezcla esté fragante después de agregar el tomate, el cebollín y el tomillo.
8. Agrega el ackee y revuelve suavemente para evitar que se vuelva blando. Cocina durante unos 3 minutos, o hasta que el ackee esté bien caliente. Sirve de inmediato con rodajas de aguacate al lado y sazona con sal y pimienta al gusto.

Un entrenamiento que deberías probar:

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 1h 20
• Porciones: 6
• Tamaño de la Porción: 250 g

Este pollo es muy sabroso gracias a las especias tropicales. El pollo es bastante jugoso, y las especias tienen un sabor encantador. Rellené el pollo con cilantro y gajos de lima, y lo recomendé encarecidamente.

• Calorías: 577 kcal
• Proteína: 78.8 g
• Grasa: 23 g
• Carbohidratos: 2.6 g

• 1 ½ cucharadas de jugo de lima fresco
• 2 onzas líquidas de ron
• 1 cucharada de azúcar moreno
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena
• ¼ cucharadita de clavo molido
• ½ cucharadita de canela molida
• ½ cucharadita de jengibre molido
• 1 cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de hojas de tomillo secas
• 1 pollo entero de 3 libras
• 1 cucharada de aceite vegetal

1. Precalienta el horno a 325 grados Fahrenheit (165 grados C).
2. Mezcla el jugo de lima, el ron y el azúcar moreno en un tazón pequeño; reserva.
3. Combina la pimienta de cayena, el clavo, la canela, el jengibre, la pimienta, la sal y las hojas de tomillo. Usa aceite para cepillar el pollo antes de aplicar la mezcla de especias.
4. Cuando los jugos fluyan claros o un termómetro de carne colocado en la parte más gruesa del muslo alcance los 180 grados F, colócalo en una bandeja para asar y hornea durante aproximadamente 90 minutos. Mientras el pollo se cocina, rocía con la salsa reservada cada 20 minutos. Antes de cortar, deja reposar el pollo durante 10 minutos.

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 30 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 310 g

¡Debes probar la receta de pescado escovitch jamaicano! El pescado frito crujiente en esta receta de escovitch está cubierto con una variedad picante de verduras encurtidas. Es muy fácil de hacer y sabe fantástico. ¡Especialmente si prefieres la comida picante, esta receta es fantástica!

• Calorías: 577 kcal
• Proteína: 78.8 g
• Grasa: 23 g
• Carbohidratos: 2.6 g

• 2 lbs de pescado fresco
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 4 dientes de ajo
• 2 cebollas medianas, cortadas en rodajas finas
• 1 zanahoria grande, cortada en tiras finas
• 4 pimientos scotch bonnet, sin semillas dos y cortados. Deja los otros dos enteros
• 10 granos de pimienta (pimienta de Jamaica)
• 2 oz de vinagre de sidra de manzana
• Aceite de cocina
• 1 lima/limón para lavar el pescado

1. En agua con jugo de lima o limón, enjuaga el pescado.
2. Usar papel de cocina realmente ayuda a drenar el exceso de agua y secar el pescado tanto como sea posible.
3. Para hacer el adobo del pescado, combina la sal y la pimienta negra.
4. El pescado debe estar bien cubierto y sazonado. Haz algunos cortes superficiales en los lados del pescado, luego sazona frotando la especia.
5. Solo se debe añadir suficiente aceite de cocina a una sartén para cubrir un lado del pescado a la vez (NO estás friendo el pescado en profundidad). Calienta a una temperatura media-alta.
6. Agrega el aceite a los dientes de ajo cortados por la mitad, cinco granos de pimienta y un pimiento scotch bonnet entero.
7. Coloca el pescado cuidadosamente en el aceite caliente. Baja el fuego a medio después de dos a tres minutos. Cocina el pescado hasta que esté crujiente por ambos lados.
8. Retira todo menos aproximadamente 1 cucharada del aceite de cocina. Agrega la cebolla, los granos de pimienta restantes, el pimiento scotch bonnet en rodajas y las tiras de zanahoria a una sartén pequeña a fuego lento. Sofríe durante dos a tres minutos.
9. Cocina durante 2–3 minutos adicionales después de agregar el vinagre y el azúcar moreno.
10. Vierte sobre el pescado frito, luego reserva para que los sabores se mezclen.

Preguntas Frecuentes