5 Recetas Saludables de Dieta Antiinflamatoria

Las respuestas inmunológicas naturales del cuerpo incluyen la inflamación. Las células inflamatorias son enviadas para ayudar a las defensas de infección o daño de tu cuerpo. Estas tienen los síntomas típicos de hinchazón, enrojecimiento y, a veces, molestias. Eso es completamente natural y habitual.

Comer alimentos completos y ricos en nutrientes que reduzcan la inflamación en el cuerpo es parte de una dieta antiinflamatoria. Es abundante en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Esto requiere una dieta que sea lo menos procesada posible y rica en verduras, frutas enteras, granos integrales, legumbres y pescados grasos.

• Tiempo de Preparación: 25 min
• Tiempo de Cocción: 05 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 370 g

La ensalada adquiere un delicioso nuevo nivel de sabor con aguacate. Para preparar esta fantástica, deliciosa y naturalmente cremosa ensalada, no necesitas crema ni mayonesa.

• Calorías: 560 kcal
• Proteína: 30.4 g
• Grasas: 29.3 g
• Carbohidratos: 44.8 g

• 2 pechugas de pavo sin piel y deshuesadas, pochadas y cortadas en trozos del tamaño de un bocado
• 2 aguacates, en cubos
• 1 durazno pequeño, en cubos
• 1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
• 1/2 taza de maíz fresco o congelado
• 1/4 de cebolla roja, en rodajas finas
• 250 gramos de frijoles rojos enlatados, escurridos

• 1/4 taza de jugo de lima
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de jalapeño picado
• 2 cucharaditas de miel
• Sal kosher
• Pimienta negra recién molida

1. Para hacer el aderezo, mezcla los ingredientes jugo de lima, aceite de oliva, cilantro, jalapeño y miel en un tazón mediano y sazona con sal y pimienta.
2. Combina los ingredientes de la ensalada: pechugas de pavo, aguacate, duraznos, frijoles rojos, tomates, maíz, cebolla y aderezo en un tazón grande. Después de dar a la ensalada una suave mezcla para distribuir uniformemente el aderezo, añade sal y pimienta al gusto.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 140 g

Los ácidos grasos omega-3 son abundantes en el salmón y las avellanas. Sirve este plato rápido de halibut con una ensalada sencilla y una guarnición de papas asadas o quinoa.

• Calorías: 267 kcal
• Proteína: 24.1 g
• Grasas: 16.9 g
• Carbohidratos: 4.8 g

• 2 cucharaditas de mostaza amarilla
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ¼ cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 cucharadita de tomillo fresco picado
• ½ cucharadita de jarabe de arce
• ½ cucharadita de sal kosher
• ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• 3 cucharadas de pan rallado
• 3 cucharadas de avellanas finamente picadas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 filete de halibut sin piel (1 libra), fresco o congelado
• Spray de aceite de oliva para cocinar

1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit. Usa papel pergamino para forrar una bandeja para hornear grande con borde.
2. En un tazón pequeño, mezcla la mostaza, el ajo en polvo, la ralladura de limón, el jugo de limón, el tomillo, el jarabe de arce, la sal y las hojuelas de pimiento rojo. En otro tazón pequeño, mezcla el pan rallado, las avellanas y el aceite.
3. Coloca el pescado en la bandeja para hornear preparada. Después de aplicar la mezcla de mostaza al pescado, espolvorea la mezcla de pan rallado sobre él y presiona firmemente para ayudar a que se adhiera. Aplica el spray de cocina de manera ligera.
4. Dependiendo del grosor, hornea el pescado durante 8 a 12 minutos, o hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor.
5. Si lo prefieres, sirve con gajos de limón y adorna con perejil.

Un plan que deberías probar:

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 270 g

Este glaseado complementa excepcionalmente bien a pescados firmes y deliciosos como el pez espada, el halibut, el atún y el salmón.

• Calorías: 332 kcal
• Proteína: 44.5 g
• Grasas: 14.1 g
• Carbohidratos: 7.5 g

• 4 filetes de bacalao frescos (8 onzas) o cualquier pescado como atún, halibut, salmón
• Sal al gusto
• ⅓ taza de agua fría
• ¼ taza de vinagre de arroz sazonado
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharada de pasta de chile picante
• 1 cucharada de jengibre fresco finamente rallado
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de aminos de coco
• ¼ taza de albahaca fresca picada

1. Precalienta la parrilla a fuego medio y engrasa ligeramente las rejillas de la parrilla.
2. Sazona los filetes de bacalao antes de servir.
3. Cocina el bacalao durante 6 a 8 minutos por cada lado en la parrilla caliente, o hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor.
4. En una cacerola pequeña a fuego medio, combina los siguientes ingredientes: agua, vinagre de arroz, miel, pasta de chile, jengibre, ajo y aminos de coco.
5. Lleva la mezcla a ebullición, luego cocina a fuego lento durante 2 minutos a fuego medio-bajo.
6. Coloca la albahaca sobre el bacalao y rocía el glaseado sobre él.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 120 g

La salsa hoisin y el jengibre aportan dulzura, mientras que el ajo, el pimiento rojo triturado y la pasta de chile añaden fuego. ¡Un complemento fantástico para arroz o quinoa!

• Calorías: 147 kcal
• Proteína: 16 g
• Grasas: 6.1 g
• Carbohidratos: 8.3 g

• 3 tazas de floretes de coliflor
• 1 cucharada de mantequilla
• 2 mitades de pechuga de pollo, sin piel y deshuesadas, cortadas en tiras de 1 pulgada
• ¼ taza de cebollas verdes en rodajas
• 4 dientes de ajo, en rodajas finas
• 1 cucharada de salsa hoisin
• 1 cucharada de pasta de chile
• 1 cucharada de aminos de coco
• ½ cucharadita de jengibre molido
• ¼ cucharadita de pimiento rojo triturado
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ⅛ taza de caldo de pollo

1. En una vaporera con 1 pulgada de agua hirviendo, añade la coliflor y cierra la tapa. Cocina durante unos 5 minutos, o hasta que esté tierna pero firme.
2. En una sartén grande a fuego medio, derrite la mantequilla. Agrega el pollo, las cebollas verdes y el ajo, y cocina hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos estén claros.
3. Añade el jengibre, el pimiento rojo, la sal y la pimienta negra a la sartén junto con la salsa hoisin, la pasta de chile y los aminos de coco. Agrega el caldo de pollo y mezcla, luego cocina a fuego lento durante unos dos minutos. Tan pronto como la coliflor esté cubierta con la mezcla de salsa, añádela.

• Tiempo de Preparación: 20 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 6
• Tamaño de la Porción: 130 g

¡La quinoa sabe increíblemente fresca gracias al jugo de lima! El consumo regular de quinoa puede reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios que conducen a la muerte prematura.

• Calorías: 147 kcal
• Proteína: 16 g
• Grasas: 6.1 g
• Carbohidratos: 8.3 g

• 1 taza de quinoa
• ⅛ cucharadita de sal
• 1 ¾ tazas de agua
• 2 pechugas de pollo sin piel, cocidas y cortadas en trozos
• 1 tomate, picado
• 1 diente de ajo, picado
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 4 cucharaditas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de comino molido
• 1 pizca de sal y pimienta al gusto
• ½ cucharadita de albahaca fresca picada

1. Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina bajo agua fría corriente hasta que ya no haya espuma. En una cacerola, calienta la quinoa, la sal y el agua hasta que hierva. Reduce el fuego a medio-bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 20 a 25 minutos, o hasta que la quinoa esté cocida.
2. Agrega los trozos de pechuga de pollo, los tomates, el ajo, el jugo de limón y el aceite de oliva después de que termines. Añade comino, sal y pimienta para sazonar. Para servir, adorna con albahaca fresca picada.

Preguntas Frecuentes