5 Recetas Saludables y Bajas en Azúcar

Una dieta baja en azúcar tiene como objetivo reducir tanto el azúcar natural como el añadido en tus comidas. Los expertos coinciden en que limitar el azúcar añadido tiene una variedad de beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta una mejor salud cardíaca. Ten en cuenta que los alimentos que contienen azúcar natural, como la fruta, aún pueden ser parte de una dieta equilibrada.

Para mantenerte en una dieta baja en azúcar, consume alimentos integrales en lugar de alimentos procesados o preenvasados. Porque los alimentos integrales son saciantes y están llenos de nutrientes, lo que hace que sea más fácil seguir una dieta baja en azúcar.

• Tiempo de Preparación: 10 mins
• Tiempo de Cocción: 25 mins
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 160 gramos

Esta receta de salmón cubierto de pistacho puede parecer complicada, ¡pero te sorprenderá lo simple que es de preparar! El salmón es alto en proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

• Calorías: 248 kcals
• Proteína: 13 g
• Grasas: 16.2 g
• Carbohidratos: 10.2 g
• Azúcar Total: 1.5 g

• 1/3 taza de pistachos, finamente picados
• 1/4 taza de pan rallado panko
• 1/4 taza de queso parmesano rallado
• 1 filete de salmón
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit. Mezcla los pistachos con el pan rallado y el queso en un tazón pequeño.
2. Coloca el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja engrasada forrada con papel aluminio de 15x10x1 pulgadas; sazona con sal y pimienta. Aplica la mezcla de pistacho por encima, presionando hacia abajo para que se adhiera. Cocina, destapado, durante 15-20 minutos, o hasta que el pescado comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor.

Ingredientes

• 1 libra de Fideos Miracle (fideos bajos en carbohidratos)
• 4 cucharadas de mantequilla sin sal
• 4 limones, rallados y 2 exprimidos
• Sal y pimienta negra recién molida
• ½ taza de parmesano rallado, más para servir

1. A fuego alto, lleva a ebullición una olla grande con agua salada. Cocina los fideos según las instrucciones del paquete hasta que estén al dente. Después de que los fideos hayan terminado de cocinarse, reserva 3/4 de taza del agua de los fideos.
2. Prepara la salsa mientras se cocinan los fideos. Derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agrega el jugo y la ralladura de limón. Lleva 1/2 taza del agua de los fideos a un ligero hervor. Sal y pimienta al gusto.
3. Mezcla los fideos en la sartén con la salsa para cubrirlos. Sazona con pimienta negra, luego agrega la 1/4 de taza restante del agua de los fideos si los fideos parecen secos. Retira la sartén del fuego y bate el queso parmesano. Sirve con más parmesano y Salmón con Pistacho.

• Tiempo de Preparación: 10 mins
• Tiempo de Cocción: 20 mins
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 130 gramos

Los camarones tienen un bajo conteo de calorías pero un alto contenido de proteínas y nutrientes. Siempre se recomienda consumir alimentos densos en nutrientes y altos en proteínas para perder peso y mantener una masa corporal magra y saludable.

• Calorías: 443 kcals
• Proteína: 26.3 g
• Grasas: 31.7 g
• Carbohidratos: 7.5 g
• Azúcar Total: 0.3 g

• 1/4 taza de aceite de aguacate
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharaditas de eneldo seco
• 2 dientes de ajo, picados
• 3/4 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1 libra de camarones crudos (31-40 por libra), pelados y desvenados

1. Bate los primeros 6 ingredientes en un tazón grande hasta que estén bien combinados. Reserva 3 cucharadas de marinada para pincelar. Mezcla los camarones en la marinada restante para cubrir. Refrigera durante 15 minutos, cubierto.
2. Escurre los camarones y desecha la marinada. Ensarta de 4 a 8 brochetas de metal o de madera humedecidas con los camarones. Asa de 2 a 4 minutos por cada lado, cubierto, a fuego medio o gratina a 4 pulgadas del calor, pincelando con la marinada restante durante el último minuto de cocción.

Ingredientes

• 1 ½ libras de brócoli fresco
• 3 dientes de ajo, machacados hasta formar una pasta
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 pizca de hojuelas de pimiento rojo, o al gusto
• 1 pizca de sal y pimienta negra molida, o al gusto
• ⅓ taza de aceite de oliva

1. Corta las cabezas de brócoli y recorta los extremos de los tallos; corta las cabezas de brócoli en cuartos. Los tallos de brócoli deben ser pelados y cortados en cuartos a lo largo.
2. Lleva a ebullición una cacerola grande con agua ligeramente salada; reduce el fuego a medio y cocina el brócoli hasta que esté tierno pero aún ligeramente firme al cortarlo con un cuchillo, aproximadamente de 5 a 6 minutos.
3. Para detener el proceso de cocción, coloca el brócoli en un tazón grande lleno de agua fría. Escurre bien. Deja escurrir el brócoli durante al menos 30 minutos en un colador con las flores apuntando hacia abajo hacia los agujeros del colador.
4. En un tazón grande para servir, combina el ajo, el jugo de limón, el vinagre de arroz, la mostaza de Dijon, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta negra. Rocía lentamente el aceite de oliva mientras bates constantemente hasta que el aderezo esté espeso y cremoso. Al gusto, sazona con sal, pimienta negra y hojuelas de pimiento rojo trituradas.
5. Mezcla el brócoli con el aderezo, luego déjalo reposar durante 5 a 10 minutos para marinar. Si deseas servir la ensalada fría, se puede refrigerar durante hasta una hora.

• Tiempo de Preparación: 10 mins
• Tiempo de Cocción: 10 mins
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 145 gramos

El cerdo con jengibre es un plato salado y picante, abundante y salteado que es un clásico japonés querido que combina bien con arroz. El cerdo contiene vitaminas y minerales como fósforo, selenio y tiamina.

• Calorías: 326 kcals
• Proteína: 35.7 g
• Grasas: 14.4 g
• Carbohidratos: 13.3 g
• Azúcar Total: 2.8 g

• ½ libra de lomo de cerdo, cortado en tiras finas
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de aminoácidos de coco
• ¼ cucharadita de azúcar de coco
• ¼ cucharadita de jengibre molido
• ½ taza de agua fría
• 1-½ cucharaditas de maicena
• Arroz caliente cocido, opcional
• Opcional: Cebollas verdes en rodajas finas y semillas de sésamo tostadas

1. Saltea el cerdo en aceite en una sartén grande o wok hasta que ya no esté rosado. Cocina por un minuto más después de agregar el ajo.
2. Combina los aminoácidos de coco, el azúcar de coco y el jengibre en un tazón pequeño; vierte en la sartén. Mezcla el agua y la maicena hasta que esté suave, luego vierte en la sartén. Lleva a ebullición, luego cocina y revuelve durante 2 minutos, o hasta que la salsa se haya espesado. Sirve con arroz y cebollas verdes con semillas de sésamo, si lo deseas.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 huevos
• 1 cabeza pequeña de coliflor
• 1/2 taza de verduras mixtas congeladas
• 2 cebollas verdes
• 3 dientes de ajo, picados
• Sal y pimienta
• 2 - 3 cucharadas de aminoácidos de coco

1. En un tazón, bate 1 cucharadita de aceite de oliva y los huevos, luego reserva. Corta la cabeza de coliflor en partes grandes y rállala en un procesador de alimentos con el accesorio de rallado. En un wok o sartén grande antiadherente, calienta el aceite de oliva restante a fuego alto. Agrega la coliflor, las cebollas verdes y las verduras mixtas congeladas durante 3-4 minutos, o hasta que la coliflor comience a ablandarse. Sazona con sal y pimienta, luego saltea durante otros 30 segundos, hasta que el ajo esté fragante.
2. Empuja la mezcla hacia los lados del wok para hacer un espacio en el centro, luego revuelve los huevos. Mezcla los ingredientes, luego rocía con 2 cucharadas de Tamari sin gluten y mezcla nuevamente. Si lo prefieres, agrega la cucharada restante de Tamari sin gluten y sirve.

Un programa de entrenamiento que deberías probar:

Pollo a la Parrilla con Especias y Mantequilla de Cilantro y Limón con Ensalada de Manzana

• Tiempo de Preparación: 10 mins
• Tiempo de Cocción: 10 mins
• Porciones: 6
• Tamaño de la Porción: 225 gramos

Pechugas de pollo sin piel y sin hueso se marinan en jugo de lima y cilantro, luego se asan a la perfección. ¡Tan simple! El pollo también es una buena fuente de vitamina B, vitamina D, calcio, hierro, zinc y trazas de vitamina A y vitamina C.

• Calorías: 474 kcals
• Proteína: 41.4 g
• Grasas: 24.9 g
• Carbohidratos: 18.8 g
• Azúcar Total: 1.8 g

• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 cucharada de azúcar de coco
• 2 cucharaditas de canela molida
• 1 cucharadita de cacao en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 6 mitades de pechuga de pollo con hueso (8 onzas cada una)

• 1/3 taza de mantequilla, derretida
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 2 cucharadas de cebolla roja finamente picada
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1 pimiento jalapeño, finamente picado
• 1/8 cucharadita de pimienta

1. Combina los primeros 8 ingredientes en un tazón pequeño. Unta el pollo con la salsa.
2. Coloca el pollo en la rejilla de la parrilla con la piel hacia abajo. Asa durante 15 minutos, cubierto, a fuego medio indirecto. Voltea y cocina durante otros 20-25 minutos, o hasta que un termómetro marque 165°.
3. Mientras tanto, combina los ingredientes de la mantequilla en un tazón pequeño. Antes de servir, rocía la salsa sobre el pollo.

Ingredientes

• 1/3 taza de yogur de coco
• 1/3 taza de cobertura batida reducida en grasa
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 2 manzanas rojas medianas, picadas
• 1 manzana Granny Smith grande, picada
• 1/4 taza de arándanos secos
• 2 cucharadas de nueces picadas

1. Combina el yogur, la cobertura batida y 1/4 cucharadita de canela en un tazón grande. Mezcla las manzanas y los arándanos para cubrir. Refrigera hasta que esté listo para servir. Antes de servir, decora con nueces y la canela restante.

• Tiempo de Preparación: 10 mins
• Tiempo de Cocción: 00 mins
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 200 gramos

Para un almuerzo rápido, prepara estas deliciosas Envolturas de Lechuga con Atún y Frijoles Blancos. El atún es alto en manganeso, zinc, vitamina C y selenio, todos los cuales ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

• Calorías: 369 kcals
• Proteína: 22.5 g
• Grasas: 17.6 g
• Carbohidratos: 33.2 g
• Azúcar Total: 1.4 g

• 1 lata (12 onzas) de atún claro en agua, escurrido y desmenuzado
• 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
• 1/4 taza de cebolla picada
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 1/8 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta
• 12 hojas de lechuga Boston (aproximadamente 1 cabeza mediana)
• 1 aguacate maduro mediano, pelado y en rodajas

1. Incorpora los primeros 7 ingredientes en un tazón pequeño y mezcla suavemente para combinar. Sirve en hojas de lechuga con rodajas de aguacate por encima.

Preguntas Frecuentes