5 Recetas Vegetarianas Saludables y Ricas en Proteínas

Las personas parecen preocuparse mucho por tu ingesta de proteínas tan pronto como revelas que eres vegetariano. Es cierto que la proteína es crucial para nuestros cuerpos, pero hay un mito de que solo se puede encontrar en productos de origen animal como la carne y el pescado. Esto es evidentemente falso. Los vegetarianos consumen mucha proteína de una variedad de fuentes. Normalmente no es un problema en absoluto siempre que mantengas una dieta saludable.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 3 h. 20 min
• Porciones: 3
• Tamaño de la Porción: 450 g

Puedes usar cualquier verdura disponible para hacer estas deliciosas lentejas con queso en olla de cocción lenta, y casi no requieren tiempo de preparación.

• Calorías: 541 kcal
• Proteína: 36.5 g
• Grasas: 12.5 g
• Carbohidratos: 64.8 g

• 1 ¼ tazas de lentejas verdes secas
• 6 champiñones medianos, picados
• 2 pimientos, picados (usé amarillo y rojo)
• 1 ⅓ tazas de tomates picados
• 1 ⅓ tazas de caldo de verduras
• 1 taza de queso cheddar rallado
• Sal
• Pimienta negra

1. Las lentejas hasta el caldo de verduras son los primeros cinco ingredientes que van en la olla de cocción lenta. Mezcla bien todos los ingredientes. Cocina las lentejas durante 3-12 horas en alto, o hasta que estén suaves.
2. Una vez que se ha añadido el queso rallado, mézclalo bien hasta que se derrita (puedes volver a poner la tapa durante unos minutos para ayudar a que se derrita, si es necesario). Sirve caliente y sazona al gusto. Agregué un poco de queso finamente rallado y un poco de perejil semi-secado como adorno.

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 350 g

Esta ensalada de tempeh simple, sabrosa y rica en proteínas es simplemente la mejor. ¡Usa lo que tengas en el refrigerador, aún mejor!

• Calorías: 362 kcal
• Proteína: 21.5 g
• Grasas: 19.2 g
• Carbohidratos: 33.2 g

• 6 rábanos
• ½ pepino
• 1 cucharadita de sal
• 200 g de tempeh (7 oz)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de judías verdes (o guisantes)
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de pasta de tomate (o ketchup)
• 1 cucharadita de pimentón
• ½ cucharadita de aceite de sésamo

1. Corta el pepino y los rábanos en rodajas finas después de pelarlos. Agrega una pizca de sal y colócalos en un tazón grande. Después de unos diez minutos, puedes desechar el agua extra que la sal ha extraído.
2. Corta el tempeh en trozos pequeños mientras esperas.
3. Pica las judías verdes de forma gruesa.
4. Después de cinco minutos a fuego medio, agrega las judías verdes, el jarabe de arce, la salsa de soja, la pasta de tomate, el pimentón y el aceite de sésamo al tempeh.
5. Después de darle unos minutos más para cocinar, mezcla todo en el tazón con el pepino y el rábano. Mezcla bien, luego sirve y prueba. El tempeh sabe mejor cuando se consume de inmediato.

Aquí tienes un programa de entrenamiento que deberías considerar:

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 450 g

En días fríos, un curry de verduras caliente con garbanzos y coco te mantendrá abrigado. Este plato vegano y sin gluten está hecho con especias cálidas y es excelente cuando se sirve con arroz.

• Calorías: 613 kcal
• Proteína: 24.3 g
• Grasas: 20.3 g
• Carbohidratos: 87.8 g

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre fresco, picado
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cabeza pequeña de coliflor, cortada en floretes del tamaño de un bocado
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de coriandro molido
• 3 cucharadas de pasta de curry rojo
• 1 lata (de 14 onzas) de leche de coco
• 1 lima, cortada por la mitad
• 1 lata (de 28 onzas) de garbanzos
• 1½ tazas de guisantes congelados
• Sal kosher y pimienta negra recién molida
• Arroz al vapor, para servir (opcional)
• ¼ de taza de cilantro fresco picado
• 4 cebollinos, cortados en rodajas finas

1. A fuego medio, calienta el aceite de oliva en una olla grande. Después de unos 5 minutos, la cebolla y el pimiento deben estar casi suaves. Agrega el jengibre y el ajo, y cocina durante aproximadamente un minuto, o hasta que estén fragantes.
2. Agrega la coliflor y mezcla bien. Se añaden la pasta de curry rojo, el chile en polvo, el coriandro y otros ingredientes y se cocina durante aproximadamente un minuto, o hasta que la mezcla comience a caramelizarse.
3. Agrega la leche de coco y revuelve, luego calienta la mezcla hasta que hierva a fuego lento. Cocina la coliflor con la tapa puesta durante 8 a 10 minutos, hasta que esté suave.
4. Retira la tapa, agrega el jugo de lima y mezcla bien el curry. Vuelve a llevar la mezcla a ebullición después de agregar los garbanzos y los guisantes. Sazona con sal y pimienta.
5. Si lo deseas, sirve con arroz. Agrega 1 cucharada de cilantro y 1 cucharada de cebollinos a cada porción como adorno.

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 250 g

Este salteado de tofu es un alimento reconfortante vegano que incluso los carnívoros disfrutarán, ya que está sazonado con jengibre fresco y ajo y una salsa de cacahuate casera que es increíblemente deliciosa.

• Calorías: 455 kcal
• Proteína: 21.4 g
• Grasas: 36.9 g
• Carbohidratos: 15.2 g

Salsa de Cacahuate

• 1 cucharada de jengibre fresco, picado o rallado
• 1 diente de ajo grande, picado
• ½ taza de mantequilla de cacahuate sin sal
• ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio
• ¼ de taza de agua
• 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de sambal oelek
• 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 2 cucharadas de aceite de canola
• 1 paquete (de 14 oz) de tofu extra firme, escurrido sobre una toalla y cortado en cubos de 1 pulgada
• 2 tazas de repollo picado grueso
• 1 cabeza pequeña de brócoli, cortada en floretes
• 1 lote de salsa de cacahuate
• cebollinos, cortados en rodajas finas, opcional
• semillas de sésamo, opcional

1. La salsa de cacahuate será suave, cohesiva y cremosa después de mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora durante aproximadamente 30 segundos. Se puede preparar con unos días de anticipación y conservar en el refrigerador.
2. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Agrega el tofu y fríelo durante unos minutos por cada lado durante un total de 10 a 12 minutos. Retira el tofu de la sartén una vez que esté crujiente y colócalo en un plato cubierto con toallas de papel.
3. Agrega el repollo y el brócoli a la misma sartén y cocina durante unos 8 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y tiernas. Devuelve el tofu a la sartén y reduce el fuego a medio-bajo antes de mezclar la salsa de cacahuate.
4. Deja hervir a fuego lento durante 1-2 minutos más después de mezclar para cubrir.
5. Sirve solo o con arroz integral al vapor o fideos.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 00 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 250 g

Sin el tazón frito, este tazón de frijoles negros y quinoa tiene muchas de las características tradicionales de una ensalada de taco. Se añaden pico de gallo, cilantro fresco, aguacate y un aderezo simple de hummus al plato.

• Calorías: 576 kcal
• Proteína: 26.3 g
• Grasas: 12.4 g
• Carbohidratos: 91.3 g

• ¾ taza de frijoles negros enlatados, enjuagados
• ⅔ taza de quinoa cocida
• ¼ de taza de hummus
• 1 cucharada de jugo de lima
• ¼ de aguacate mediano, picado
• 3 cucharadas de pico de gallo
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado

1. En un tazón, mezcla la quinoa y los frijoles. En un tazón pequeño, combina el hummus y el jugo de lima; diluye con agua hasta alcanzar la consistencia deseada. Rocía el aderezo de hummus sobre la quinoa y los frijoles. Agrega cilantro, aguacate y pico de gallo por encima.

Preguntas Frecuentes