Ayuno Intermitente: Usa la Grasa Como Fuente de Energía
Cómo Quemar Grasa y Construir Masa Muscular Magra al Mismo Tiempo
Es posible que hayas oído hablar de algo llamado ayuno intermitente. La gente ha estado entusiasmada con este nuevo método de pérdida de grasa, así que, ¿qué es, cómo funciona y hay alguna verdad detrás de ello? ¿Es peligroso?
El ayuno intermitente es una forma de restringir calorías al no comer durante períodos de tiempo establecidos. El objetivo del ayuno es poner tu cuerpo en un ‘estado de ayuno’, que es un estado natural al que tu cuerpo entra después de varias horas sin comer.
Con este artículo Ayuno Intermitente, entenderás todo sobre el estado de ayuno.
Tu cuerpo en realidad tiene un ciclo metabólico natural para quemar combustible, así que el ayuno intermitente es en realidad menos una dieta y más un patrón de alimentación que mantiene tu metabolismo funcionando en su mejor momento. En la explicación más simplista, alterna entre el estado ‘alimentado’ y el estado ‘ayunado’.
El ‘estado alimentado’ ocurre justo después de comer. Durante las siguientes horas, tu cuerpo utiliza el combustible que acabas de comer, pero la mayoría se almacena. La hormona insulina es responsable del almacenamiento de combustible, y está más alta justo después de haber comido y cuando tu azúcar en sangre está alto. Su trabajo es reducir la glucosa en sangre a un nivel normal, que es por lo que promueve el almacenamiento de la glucosa como glucógeno o grasa. Solo hay una cantidad limitada de combustible de carbohidratos que se puede almacenar como glucógeno (Forma de almacenamiento de glucosa), así que la mayoría se convierte en grasa.
El ‘estado ayunado’ ocurre varias horas después de no comer, cuando has utilizado bastante de tu almacenamiento de energía a corto plazo (glucógeno/glucosa). Dado que la glucosa en sangre es baja, la insulina es baja, pero otra hormona, el glucagón, aumenta. El glucagón promueve el uso de grasa como energía para el cuerpo, de modo que la glucosa pueda ser reservada para mantener el azúcar en sangre equilibrado y ser utilizada principalmente como combustible para el cerebro, ya que el cerebro no le gusta usar grasas como energía. Otra hormona que aumenta en el estado de ayuno es GH (Hormona de Crecimiento), que es exactamente lo que suena, y promueve la construcción y el crecimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo tus músculos.
Entonces, dado que el cuerpo está preparado para el crecimiento muscular, ¿significa eso que es bueno para el fitness?
Sí... y no.
Sí, porque si haces ejercicio en un estado de ayuno, quemarás más grasa y tu cuerpo está preparado para la construcción muscular, pero si planeas continuar ayunando después sin reabastecerte, es posible que no estés haciendo el mejor progreso en general.
Realmente, todo depende de tus objetivos, y de cómo programes el ayuno alrededor del ejercicio para asegurarte de que no te estés agotando por completo. Aprendamos un poco más sobre los métodos de ayuno intermitente antes de hablar de eso…
Hay muchos beneficios cuando tu cuerpo está en el estado de ayuno durante un período de tiempo más largo, incluyendo:
- Reducción de los niveles de azúcar en sangre (glucosa) e insulina.
- Preserva el tejido muscular y promueve la masa corporal magra.
- Reduce la inflamación y la presión arterial.
- Te hace vivir más tiempo.
Hay muchas barreras mentales hacia este método de alimentar o nutrir tu cuerpo, principalmente porque constantemente se nos dice que necesitamos seguir comiendo todo el tiempo y que necesitamos tener una cantidad específica de comidas al día para estar saludables. En realidad, no necesitamos comer cada pocas horas, y puede ser beneficioso dejar que tu cuerpo entre en el estado de ayuno de vez en cuando.
Solíamos ser cazadores y recolectores, y la mitad del tiempo pasábamos horas y horas sin comida. En nuestra sociedad actual, la comida está casi siempre disponible para nosotros y se promueve constantemente de muchas maneras diferentes. Es fácil olvidar que nuestros cuerpos pueden adaptarse a muchas cosas.
Aunque algunos planes de ayuno intermitente pueden incluir planes de comidas complejos y programación, otros son muy flexibles y fáciles de incorporar en la vida cotidiana. Dado que hay tantas formas de ayunar, vamos a simplificarlo en dos tipos:
El primer tipo requiere que tomes un ayuno más largo, normalmente un período de 24 horas. Normalmente esto se hace una o dos veces por semana, pero algunas personas hacen ayuno en días alternos. Como ejemplo, podrías cenar a las 6 p.m. un día, luego ayunar hasta el día siguiente a las 6 p.m., cuando puedes comenzar a comer normalmente de nuevo durante las siguientes 24 horas, y luego comenzar el ciclo de nuevo.
El segundo tipo requiere que ayunes todos los días, o varias veces a la semana durante un período de tiempo más corto. Esto suele estar más cerca de un ayuno de 16 horas, que se puede hacer durante la noche, comenzando después de la cena o por la tarde, y saltándote el desayuno al día siguiente, comenzando a comer normalmente de nuevo a la hora del almuerzo.
Este período en el que se te permite comer normalmente (comenzar a consumir comidas y bocadillos como de costumbre) también se llama ventana de alimentación. En el ejemplo anterior, la ventana de alimentación es de mediodía a 8 p.m., y luego ayunas durante la noche hasta el siguiente período de alimentación al mediodía del día siguiente.
Hay algunas formas de modificar estos dos planes para adaptarlos a tus necesidades y hacer que el ayuno funcione para ti:
- Algunos planes permiten bebidas sin calorías o bajas en calorías como café y té durante el ayuno.
- Otros te permiten comer durante el ayuno, lo que puede facilitar mucho a algunas personas lograrlo, pero solo se permite el 20% de tu ingesta calórica normal.
- Comenzar con un tiempo de ayuno más corto y luego aumentar a períodos más largos puede acostumbrarte a la idea de que está bien no comer a veces.
- Hacer un ayuno de vez en cuando (Algunas personas lo hacen una vez al mes) puede ayudarte a cosechar los beneficios, sin comprometerte al estilo de vida completo.
Puede parecer extraño ‘saltar’ comidas, pero no se supone que realmente las elimines, simplemente estás moviendo toda tu ingesta calórica a esa ventana de alimentación específica. Simplemente estamos acostumbrados a consumir alimentos a horas específicas en grupos de ‘comidas’ o ‘bocadillos’.
Sin embargo, esto no es una excusa para comer en exceso o atracarse porque no has comido en un largo período de tiempo. Tus elecciones de alimentos también deben ser principalmente saludables, para asegurarte de que aún estás obteniendo los macronutrientes esenciales, vitaminas y minerales en tu dieta, incluso si estás ayunando durante períodos de tiempo establecidos.
También deberías hablar con tu médico si tienes alguna condición médica que podría verse afectada de manera negativa por el ayuno. El ayuno también puede no ser adecuado para aquellos que tienen un estilo de vida muy activo, simplemente porque se necesitan más calorías para más energía para las actividades, y el ayuno es una forma de restricción calórica. Aunque para algunos puede simplemente organizarse en un horario específico que funcione para esa persona, o hacerse con menos frecuencia.
Te hemos dado Ayuno Intermitente: el ayuno parece complicado, pero en realidad puede ser muy simple.
Repasemos lo que aprendimos:
- El cuerpo tiene estados naturales para almacenar combustible y usarlo llamados los estados alimentado y ayunado.
- El ayuno y el estado de ayuno tienen muchos beneficios para el cuerpo, incluyendo la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular magra.
- Hay muchos métodos diferentes y formas de hacer del ayuno una parte de tu vida y tu horario.
- El estado de ayuno es bueno para el ejercicio, pero ayunar durante períodos largos antes y después del ejercicio no lo es.
- Este patrón de alimentación puede no ser bueno para personas muy activas, aquellas que tienden a comer en exceso, y aquellas con condiciones médicas.
¡Haz que tu cuerpo trabaje para ti!
Referencias:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Ejercicio, ingesta de energía, homeostasis de glucosa y el cerebro. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
