Los Beneficios Basados en la Ciencia de Hacer Ejercicio
“Comer solo no mantendrá a un hombre sano. También debe hacer ejercicio.”
Hipócrates
Con esas dos simples frases, el padre de la medicina resumió todo lo que necesitamos saber sobre cómo mantenernos saludables. Se trata de lo que comemos y cómo nos movemos.
Durante 2400 años, la gente generalmente siguió el consejo de Hipócrates para mantenerse saludable. Los médicos abogaban por el control de porciones y el ejercicio para mantenerse en forma. Sin embargo, hubo un cambio marcado de la prevención de la salud al tratamiento de enfermedades en el siglo XX. Una consecuencia de esto fue que el ejercicio ya no se promovía como el estándar dorado para la salud.
En los últimos cien años, el enfoque general sobre el ejercicio ha estado en sus beneficios estéticos: la capacidad de ganar músculo o perder grasa. Afortunadamente, una serie de investigaciones recientes ha verificado la sabiduría antigua de Hipócrates. En este artículo, consideramos las muchas formas en que el ejercicio puede mejorar tu vida.
El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad antes de que se conviertan en depresión. Las endorfinas que producen una sola sesión de ejercicio aeróbico pueden disminuir la tensión, elevar y estabilizar tu estado de ánimo y mejorar el sueño.
El estrés y la ansiedad pueden hacerte sentir impotente y a merced de fuerzas externas. Sin embargo, el ejercicio empodera, dándote una sensación de logro que aumenta la autoestima.
El ejercicio estimula al cuerpo a aumentar su producción de sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo, llamadas endorfinas. Al mismo tiempo, suprime la liberación de cortisol y adrenalina, que nos ponen de mal humor.
Un estudio reciente con una muestra de 1.2 millones de personas, encontró que aquellos que hacían ejercicio regularmente tenían 1.5 días menos de problemas de salud mental que aquellos que no lo hacían.
El ejercicio aeróbico regular ayuda a combatir la enfermedad arterial coronaria debido a su capacidad para entregar oxígeno al músculo cardíaco, así como por mejorar la función pulmonar. Un estudio presentado en el congreso de 2009 de la Asociación Europea de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular sugiere que un programa de ejercicio moderado y supervisado puede mejorar la función del sistema cardiovascular.
La actividad física aumenta la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Lo hace al disminuir la probabilidad de sufrir hipertensión y enfermedades cardíacas, que son sus dos mayores factores de riesgo.
Debido a que el ejercicio fortalece el corazón, este puede bombear más sangre con menos esfuerzo. El ejercicio aeróbico también aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo. El corazón y el sistema circulatorio bombean más sangre oxigenada para satisfacer esta necesidad aumentada. Esto hace que el ejercicio sea la mejor manera de reducir tu nivel de presión arterial.
Los ejercicios regulares aumentarán el HDL, o colesterol bueno, mientras disminuyen el LDL, o colesterol malo. Los niveles elevados de colesterol LDL son causados por un estilo de vida sedentario, una dieta alta en grasas saturadas, y el sobrepeso. El ejercicio estimula las enzimas que ayudan a mover el LDL de la sangre al hígado para ser excretado del cuerpo. Cuanto más ejercicio hagas, más LDL eliminará tu cuerpo.
El ejercicio fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, mejora la flexibilidad, reduce el dolor muscular, alivia la incomodidad y te proporciona más energía. También mantiene tu cartílago, que es el tejido que cubre los extremos de los huesos en una articulación, en condiciones saludables. Lo hace al estimular la producción del líquido alrededor de la articulación.
Las personas que están en buena forma física también tienen un riesgo reducido de trastornos musculares, óseos y articulares. Los estudios incluso han demostrado que las personas con fibromialgia pueden encontrar alivio a través del ejercicio. La capacidad del ejercicio para aumentar la producción de endorfinas y sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen el dolor ha demostrado reducir el dolor constante asociado con la condición.
Nuestros huesos necesitan ser estresados para volverse más fuertes. El constante impacto que se recibe con actividades dinámicas de alto impacto como correr ayudará a mejorar la densidad mineral ósea. Un estudio comparativo de la Universidad de Missouri mostró que correr construye columnas vertebrales más fuertes que actividades no soportadas por peso como el ciclismo, la natación o el remo.
Otro estudio encontró que un tercio de las fracturas sufridas por hombres mayores podrían prevenirse si se les pudiera persuadir para que hicieran ejercicio 3 veces por semana durante 30 minutos por sesión.
El ejercicio también puede ayudar a aliviar a las muchas personas que sufren de dolor de espalda. Las personas que siguen una rutina de ejercicios que proporciona condicionamiento aeróbico, ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y estirar la espalda, pueden estimular la curación y disminuir la probabilidad de futuros episodios de dolor de espalda.
Un plan que deberías probar:
La actividad física regular es muy beneficiosa para el sistema digestivo. Acelera la respiración y la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a estimular las contracciones intestinales y la producción de enzimas digestivas. Cuanto más eficientes sean estas contracciones, más rápido podrá viajar la comida ingerida al intestino grueso. La actividad estimulada de los músculos intestinales que el ejercicio provoca también ayuda a que la comida viaje más rápidamente al colon.
El ejercicio mejorará la salud general y la respuesta inmune. La pérdida de peso que acompaña al ejercicio regular disminuye la posibilidad de sufrir acidez estomacal y ayuda con la digestión al limitar la secreción de ácido estomacal.
El ejercicio, aunque físicamente agotador cuando lo estás haciendo, aumentará tus niveles de energía después del entrenamiento. Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio regular reduce la sensación de fatiga, tanto en personas sanas como en aquellas que sufren de síndrome de fatiga crónica.
La combinación de una alimentación saludable y ejercicio regular son, tal como aconsejó Hipócrates hace 2,500 años, las claves para una salud óptima y la prevención de enfermedades. En este artículo, nos hemos centrado en muchos beneficios del ejercicio basados en la ciencia que van más allá de perder peso y ganar músculo. Usa esos beneficios para motivarte a mantener la consistencia con tu programa de ejercicios, sabiendo que es lo mejor que podrías hacer tanto para tu cuerpo como para tu mente.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. La efectividad del entrenamiento de ejercicio en la reducción de la presión arterial: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios de 4 semanas o más. J Hum Hypertens. 1997 Oct;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influencia de la Actividad Física de los Adolescentes en la Adquisición de Minerales Óseos: Un Artículo de Revisión Sistemática. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Efectividad del Ejercicio Terapéutico en el Síndrome de Fibromialgia: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis de Ensayos Clínicos Aleatorizados. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Actividad física crónica y sensaciones de energía y fatiga. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
