Ciclado de Carbohidratos: Las Dietas Cetogénicas Dirigidas y Cíclicas
Es posible que hayas oído hablar del ‘ciclado de carbohidratos’, pero escuchar sobre un nuevo tipo de dieta a través de los rumores de la comunidad fitness no siempre significa que sea adecuada para ti. Gymaholic te mostrará los diferentes tipos de dietas cetogénicas y te ayudará a decidir si alguna de ellas podría ser una buena herramienta para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Está la Dieta Cetogénica Estándar (SKD), y las versiones modificadas de la SKD, que son la Dieta Cetogénica Dirigida (TKD) y la Dieta Cetogénica Cíclica (CKD), que es más comúnmente conocida como ciclado de carbohidratos.
Ya se ha publicado un artículo sobre dietas cetogénicas, pero ese artículo cubre específicamente la dieta cetogénica estándar (SKD). Esta dieta es excelente para la pérdida de grasa, y se sabe que niveles bajos de actividad aumentan los beneficios de la cetosis.
Cuando tu cuerpo se ve privado de energía de carbohidratos (glucosa), entra en cetosis, que es cuando tu cuerpo depende principalmente de grasa para obtener energía. Cuando las grasas son descompuestas por el hígado, obtienes cuerpos cetónicos, de ahí el nombre “ceto”sis.
Bajo circunstancias normales, operamos en un estado de glucólisis, cuando la glucosa es descompuesta y utilizada para energía. La cetosis generalmente ocurre cuando el cuerpo está en un estado de ‘ayuno’, y bajo en combustible de carbohidratos. Es el estado del cuerpo donde quemas la mayor cantidad de grasa. Puedes engañar a tu cuerpo para que entre en estado de ayuno siguiendo una dieta de ‘bajo’ o ‘muy bajo’ en carbohidratos, moderada a alta en grasas y moderada a alta en proteínas.
Para alguien que consume 2000 calorías al día, una dieta de ‘bajo’ carbohidrato es generalmente alrededor de 130g de carbohidratos por día, o aproximadamente 26% de tus calorías de carbohidratos. Una dieta de ‘muy bajo’ carbohidrato tiene significativamente menos, alrededor de 50g de carbohidratos por día, o alrededor de 10% de calorías de carbohidratos. El resto de tus calorías proviene de proteínas y grasas.
Si tienes problemas médicos, deberías consultar a tu médico primero antes de intentar cualquier tipo de dieta cetogénica. También hay algunos posibles efectos secundarios como fatiga, deshidratación y deficiencias vitamínicas que pueden ocurrir mientras tu cuerpo se ajusta a la cetosis.
Otro problema es que, desafortunadamente, la dieta cetogénica estándar no es sostenible para individuos que son moderadamente a muy activos porque la ingesta de carbohidratos es demasiado baja.
Los levantadores de pesas, culturistas y otros atletas deportivos, especialmente aquellos que realizan explosiones cortas y poderosas de energía, simplemente no pueden funcionar en una dieta cetogénica. La energía de ‘corto plazo’ es proporcionada por almacenes de carbohidratos (glucosa y glucógeno) en el cuerpo, y dado que hay una cantidad limitada que el cuerpo almacena, cuando eso se agota, deben usarse las reservas de grasa.
Sin embargo, la grasa no puede ser metabolizada para energía tan rápido como los carbohidratos (son una fuente de energía de ‘largo plazo’ para resistencia), por lo que esa actividad de alta potencia no puede ser continuada y esa persona se fatigará mucho más rápido. También hay una mayor probabilidad de perder masa muscular magra.
Entonces, ¿cuál es la solución para esos atletas que quieren mantener la grasa a raya, pero mantener su masa muscular magra y energía mientras hacen ejercicio? La dieta cetogénica dirigida (TKD) y la dieta cetogénica cíclica (CKD), también conocida comúnmente como ‘ciclado de carbohidratos’.
- Ajustarse a la cetosis puede causar fatiga, deshidratación y deficiencias vitamínicas.
- La SKD solo puede soportar niveles de ejercicio mínimos a principiantes y podría causar potencialmente pérdida de masa muscular si se es más activo.
En la dieta cetogénica dirigida, los carbohidratos se consumen inmediatamente alrededor del ejercicio para reabastecer esos almacenes de glucógeno para sostener el ejercicio y prevenir la pérdida de masa muscular magra, sin afectar los efectos de quema de grasa de la cetosis. Sin embargo, esta dieta no aumentará tu masa muscular ni fuerza.
Este es un escalón entre la SKD y la CKD. Estás saliendo de la cetosis por un corto período de tiempo, pero no por más de un día (como en el ciclado de carbohidratos). Esta dieta puede manejar ejercicio bastante intenso, por lo que puede ser utilizada por personas que hacen ejercicio frecuentemente en niveles de principiantes e intermedios.
Se requiere un poco de experimentación para decidir cuántos carbohidratos deberías consumir y cuánto tiempo antes de un entrenamiento deberías consumirlos. Todos son diferentes, pero en algún lugar entre 25-50g de carbohidratos, alrededor de 30 minutos antes de tu entrenamiento es un buen lugar para comenzar. Los carbohidratos post entrenamiento no deben ser tomados a menos que sientas que los necesitas porque quieres que el cuerpo regrese a la cetosis lo más rápido posible.
Los carbohidratos simples y azucarados son generalmente los carbohidratos de elección porque la glucosa (azúcar) se digiere y se libera rápidamente en la sangre. El aumento de la hormona insulina que sigue hace que esa glucosa sea absorbida y almacenada en el músculo.
La TKD tiene problemas similares a la SKD. Sigue siendo una dieta cetogénica, por lo que probablemente experimentarás los mismos efectos secundarios de tu cuerpo ajustándose a ella. Con la TKD puede tomar más tiempo para que tu cuerpo se ajuste a la cetosis ya que estás entrando y saliendo de ella.
Promover el consumo de carbohidratos azucarados puede perjudicar a aquellos que intentan desarrollar una relación saludable con la comida. Junto a eso, si intentas la TKD con muy mínimo ejercicio como excusa para consumir más carbohidratos, es posible que no veas los resultados que deseas.
- Las dietas bajas en carbohidratos promueven la cetosis y la quema de grasa. No aumentará la masa muscular ni la fuerza.
- Consumir carbohidratos extra alrededor de tu entrenamiento mantiene la fatiga a raya y reserva la masa muscular.
- Puede soportar niveles de actividad/ejercicio de principiantes a intermedios.
- Ajustarse a la cetosis puede causar fatiga, deshidratación y deficiencias vitamínicas. Reajustarse constantemente puede prolongar estos efectos.
Aquí tienes un plan de entrenamiento para mujeres que va bien con las dietas cetogénicas:
Y para hombres:
La dieta cetogénica cíclica, también conocida como “ciclado de carbohidratos” es la modificación más extrema de la SKD. En lugar de solo consumir carbohidratos antes o alrededor de tus tiempos de ejercicio, ciclas entre días de “alto carbohidrato” (alrededor de 2-3g/lb en hombres), “bajo carbohidrato” (alrededor de 0.5-1.5g/lb en hombres) y días de “sin carbohidratos” bastante equitativamente a lo largo de la semana.
Los días de “sin carbohidratos” son técnicamente solo días de muy bajo carbohidrato, porque es casi imposible lograr cero carbohidratos. Por eso se consumen verduras en todos los días, y no deberían contar hacia tu total de carbohidratos. También se debe consumir mucha agua.
El propósito de esta dieta es el mismo que el de la TKD: reabastecer glucosa/glucógeno muscular para sostener el rendimiento y prevenir la pérdida de masa muscular magra. Sin embargo, los carbohidratos se incrementan más, durante incluso más tiempo para aquellos en un nivel de ejercicio frecuente y avanzado.
Los días de alto carbohidrato son para los días de entrenamiento más pesados y desafiantes, y luego rotas entre días bajos y de ‘sin’ carbohidratos. Si entrenas por la mañana, se recomienda tener un día bajo en carbohidratos antes de un día alto en carbohidratos y/o asegurarte de consumir suficientes carbohidratos antes de tu entrenamiento para obtener los beneficios.
Consumir carbohidratos después de tu entrenamiento puede ser un poco más útil en la CKD porque quieres reabastecer los almacenes de glucógeno para prepararte para el próximo entrenamiento, lo que puede tomar más de 24 horas. El orden del ciclo de carbohidratos puede ser cambiado para iniciar la pérdida de grasa si llegas a un estancamiento, o aumentar tu energía si sientes que tus almacenes de glucógeno pueden estar bajos antes de un entrenamiento en un horario actual.
Para entrenamientos pesados dispersos
- Día 1: Bajo
- Día 2: Alto
- Día 3: Sin
- Día 4: Alto
- Día 5: Bajo
- Día 6: Alto
- Día 7: Sin…
- Día 1: Sin
- Día 2: Bajo
- Día 3: Sin
- Día 4: Bajo
- Día 5: Alto
- Día 6: Bajo
- Día 7: Alto…
Los mismos problemas pueden ocurrir que con la SKD y la TKD, con los efectos secundarios de ajustarse a la cetosis. Los extremos de ir entre carbohidratos pesados y cetosis podrían potencialmente hacer que estos efectos secundarios sean peores o mejores, depende del individuo y del ciclo que elijan seguir. Esta dieta no debería ser emprendida por nadie que tenga problemas médicos sin hablar primero con un médico.
Esta es una mala elección de dieta para cualquiera que no esté frecuentemente y intensamente activo. Si no hay ejercicio para agotar los almacenes de glucógeno/glucosa para que puedan ser reabastecidos, si no se está quemando suficiente grasa, hay potencial para aumentar de peso. Esta dieta puede mantenerte delgado y proteger esa masa muscular magra de ser catabolizada, pero no aumentará la masa muscular ni las ganancias de fuerza.
Los cambios constantes entre altos carbohidratos y muy bajos carbohidratos pueden fomentar una mentalidad de atracones y purgas, pero también pueden causar otros problemas. Hay poca información sobre los problemas causados por saltar a la cetosis y luego atracarse de carbohidratos y aumentar la insulina, pero si tienes problemas médicos, podría ponerte en peligro.
- Las dietas bajas en carbohidratos promueven la cetosis y la quema de grasa. No aumentará la masa muscular ni la fuerza.
- Tener días completos de carbohidratos aumentados puede apoyar mejor los niveles de actividad intermedios y avanzados, mantiene la fatiga a raya y preserva la masa muscular.
- Para principiantes a intermedios podría causar aumento de peso y puede promover atracones y purgas.
- Ajustarse a una combinación de cetosis y consumo alto de carbohidratos puede causar efectos secundarios indeterminados. Si tienes problemas médicos, podría ponerte en peligro.
Las dietas cetogénicas no son para todos, pero hay algunas variaciones de la dieta cetogénica estándar que pueden ser una mejor opción para tu estilo de vida. Pueden ser más fáciles de ejecutar porque simplemente estás controlando tus macros, pero las cosas pueden complicarse si eres más activo.
¡Trabaja duro y mantente seguro!
- Hartnett, Thomas. "Ciclado de Carbohidratos: ¿Es Todo Lo Que Se Dice Que Es?".
- Seidell, J. C., et al. "La Ciencia Detrás de La “Gripe Baja en Carbohidratos”, y Cómo Recuperar Tu Flexibilidad Metabólica." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "La dieta cetogénica." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Una Mirada Profunda Al Ciclado de Carbohidratos En La Dieta Cetogénica Cíclica Con Lyle Mcdonald."
