Cómo conseguir abdominales de 8: Construye un núcleo más fuerte y definido
La mayoría de las personas sueña con tener abdominales visibles, pero la idea de un abdomen de 8 lleva el entrenamiento del núcleo a otro nivel.
Lograr un abdomen de ocho no solo requiere entrenamientos intensos, sino también niveles bajos de grasa corporal y genética favorable.
Aunque solo un pequeño porcentaje de personas puede desarrollar los ocho músculos abdominales visibles, aún puedes construir un núcleo más fuerte y definido a través de un entrenamiento y nutrición consistentes.
Esculpir tus abdominales para descubrir tus abdominales de 6 ya es un gran logro para muchos asistentes al gimnasio. Sin embargo, a lo largo de los años, famosos culturistas e influencers de fitness han podido mostrar una hazaña aún más extraordinaria: los abdominales de 8. Así que, naturalmente, esto dejó a muchos preguntándose si se pueden lograr abdominales de 8 por medios naturales.
Este artículo discutirá cómo puedes construir abdominales de 8 de forma natural y aclarar algunos mitos sobre el desarrollo abdominal.
Tus abdominales están compuestos por 4 grupos musculares principales responsables de varios movimientos de tu tronco, como la flexión y la rotación. Estos músculos deben ser entrenados de manera consistente para lograr un abdomen esculpido y promover una postura saludable.
Músculos de los abdominales:
- Recto abdominal
- Transverso del abdomen
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
El recto abdominal es el músculo abdominal central que corre paralelo entre sí. Este músculo compone la mayor parte de tus abdominales, protege los órganos internos de traumas físicos y es responsable de la flexión de la columna, acercando la caja torácica y la pelvis entre sí.
El transverso del abdomen se encuentra profundamente dentro del torso y proporciona estabilidad al núcleo. Aunque este músculo no es visible en la superficie, es crucial activarlo y entrenarlo para enfatizar aún más la forma y el tamaño de tu recto abdominal.
Los oblicuos internos y externos son grupos musculares responsables de los movimientos de torsión de tu tronco y de estabilizar tu pelvis y espalda. Los oblicuos bien definidos pueden resaltar aún más tus músculos del núcleo y darle a tus abdominales una excelente apariencia "completa".
La línea alba es una banda de tejido conectivo que separa los dos músculos del recto abdominal y forma una línea en el centro de tu abdomen.
Sí, para algunos. Construir abdominales de 8 es una combinación de genética, nutrición y mucho tiempo en el gimnasio. Estás en buen camino si ya eres delgado y tienes aislamientos o valles definidos en el recto abdominal.
Las personas con una línea alba más gruesa tendrán mayores separaciones en su recto abdominal, haciendo que sus abdominales sean más visibles. La línea alba es una banda que corre en el medio de tus abdominales y separa los dos músculos paralelos de tu recto abdominal.
Los abdominales son básicamente las filas de tu recto abdominal. Generalmente, tenemos 3 filas de abdominales: la superior, la media y la inferior. La parte superior se encuentra debajo del pecho, y la parte inferior generalmente está alineada con el ombligo.
El abdomen de 8 está debajo de la parte inferior de tus abdominales, y algunas personas tienen suturas de línea alba más gruesas y profundas que permiten un "montículo" adicional del recto abdominal. Desafortunadamente, no todos tienen la genética para tener abdominales de 8 a pesar de tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Pero, ¿y qué? Incluso competidores de élite como Arnold Schwarzenegger y Frank Zane no tienen abdominales de 8, pero desarrollaron músculos del núcleo estéticos.
Ya sea que tengas la genética de abdominales de 4, 6 o 8, no importa. Tendrás un físico impresionante siempre que tengas abdominales esculpidos visibles.
Aquí están los consejos para construir tus abdominales:
Por supuesto, para tener abdominales de 6 o 8, necesitas fortalecer tus músculos del núcleo.
Las fibras musculares del recto abdominal pueden ser entrenadas dependiendo del movimiento y las direcciones de tus ejercicios. Por ejemplo, las fibras superiores y medias del recto abdominal pueden activarse durante ejercicios de flexión como los abdominales y las elevaciones de tronco.
Por otro lado, las fibras inferiores o los abdominales del "7mo y 8vo" paquete pueden ser entrenadas haciendo movimientos de abdomen inferior. Así que, para construir tus abdominales de 6 u 8, también necesitas enfocarte en los abdominales inferiores.
- Abdominales inversos
- Elevación de piernas colgando
- Patadas de mariposa
- Abdominales en bicicleta
- Escaladores
Aquí hay un plan para hombres que encenderá tus abdominales:
Y para mujeres:
Para tener abdominales visibles, debes priorizar ponerte en forma y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Esto te permitirá descubrir los abdominales que construiste en el gimnasio. Por otro lado, si tienes demasiada grasa corporal, no podrás mostrar tus abdominales sin importar qué.
Recuerda que la reducción de grasa localizada es imposible; no importa cuántos abdominales hagas, no puedes simplemente eliminar la grasa de tu abdomen. Así que, para quemar grasa abdominal y los "rollitos", necesitas enfocarte en entrenamientos compuestos y crear un déficit calórico a través de entrenamientos para pérdida de grasa y una dieta adecuada.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ayudarte a quemar más grasa más rápido y construir tus abdominales de manera más efectiva. El HIIT te permite eliminar toneladas de calorías rápidamente, convirtiéndolo en el método preferido para la pérdida de grasa.
No olvides tus oblicuos y el transverso del abdomen.
Tus oblicuos te darán una cintura afinada que crea la ilusión de una línea de cintura estrecha, destacando tus abdominales.
Entrenar tu transverso del abdomen ayudará a proteger tu espalda y hará que tu cintura luzca más pequeña. Además, una mejor contracción del músculo transverso del abdomen puede ayudar a comprimir el recto abdominal, mejorando la visibilidad de tus abdominales.
Priorizar entrenamientos de cuerpo completo entrenará automáticamente tus músculos del núcleo y quemará más grasa. No te enfoques solo en tener abdominales marcados. Esto no importará si tienes músculos rezagados y un físico de V-taper subdesarrollado.
Los ejercicios compuestos o de cadena cerrada son una excelente manera de tener un entrenamiento de fuerza equilibrado. Ejercicios como dominadas, peso muerto, sentadillas, remos y muchos más involucran los músculos del núcleo y ayudarán a construir tu físico general.
Como levantador avanzado, puedes agregar pesos a tu entrenamiento abdominal para desafiar aún más el músculo y estimular la hipertrofia. Esto hará que tus abdominales se vean más profundos y visibles a medida que sobresalgan de tu abdomen.
Aunque construir abdominales de 8 depende de tener los genes adecuados, aún puedes crear una sección media impresionante y desarrollar tus músculos del núcleo.
Seguir una rutina de ejercicio consistente y un déficit calórico mostrará la estructura natural de tus músculos del núcleo, llevando a abdominales de 6 o 8.
Referencias:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Actividad muscular del núcleo durante ejercicios de acondicionamiento físico: una revisión sistemática. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparación de las actividades musculares en el abdomen y las extremidades inferiores al realizar abdominales y elevaciones de piernas. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
