Come y Entrena Según Tu Tipo de Cuerpo
Conocer Tu Tipo de Cuerpo Es Clave Si Quieres Ponerte En Forma
Cuando estás en camino a ponerte en forma, a menudo escuchas a la gente hablar sobre diferentes planes de nutrición y rutinas de entrenamiento para tipos de cuerpo diferentes. De hecho, no hemos sido creados iguales; algunas personas son naturalmente delgadas, mientras que otras tienden a almacenar grasa rápidamente.
Con este artículo Come y Entrena Según Tu Tipo de Cuerpo, entenderás qué tipo de cuerpo tienes y cómo deberías entrenar y comer para ponerte en forma!
Un método popular para categorizar todos los tipos de cuerpo se llama somatotipos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Debes ser capaz de reconocer aproximadamente tu tipo de cuerpo. Dado que la industria del fitness ha crecido, hemos notado que tres tipos de cuerpo no eran precisos para clasificar a las personas. De hecho, puedes sentir que perteneces a ambos tipos de cuerpo; ecto-mesomorfo, por ejemplo.
Tu genética te predispone hacia uno de los tres tipos de cuerpo. Sin embargo, en la historia, hemos podido ver a culturistas y modelos de fitness acercándose a un tipo de cuerpo diferente al original. ¡La dedicación a tu entrenamiento y tu estilo de vida lo significa todo!
Gymaholic te proporciona algunos consejos para ayudarte a comer y entrenar según tu tipo de cuerpo.
Es naturalmente delgado, de tamaño óseo pequeño, a menudo caracterizado por un torso corto, piernas y brazos largos, pies y manos estrechos y tiende a tener muy poco almacenamiento de grasa. Este individuo suele tener una pequeña cantidad de masa muscular y un metabolismo alto, lo que hace que aumentar de peso sea casi imposible.
El objetivo principal de un ectomorfo es ganar peso y esta tarea es difícil. Suele tener un metabolismo alto, lo que ayuda a convertir los alimentos en energía de manera fácil y rápida. Si el ectomorfo quiere desarrollar músculo, su objetivo será principalmente aumentar su ingesta diaria de carbohidratos, así como una mayor ingesta calórica en general.
Relación de macronutrientes recomendada para un ectomorfo que quiere desarrollar músculo:
Carbohidratos 50% - Proteínas 30% - Grasas 20%
El objetivo principal de un ectomorfo es desarrollar masa muscular (tonificarse). No tendrá suficiente fuerza y resistencia para hacer sesiones de entrenamiento largas.
Durante sus cortas sesiones de entrenamiento (45 minutos a 1 hora), el ectomorfo deberá:
- Realizar Movimientos Compuestos: es lo que construye más masa muscular y aumenta la fuerza general.
- Levantar Pesado: dado que el ectomorfo necesita fuerza, sus objetivos serán centrarse en pesos moderados/pesados para poder realizar de 6 a 10 repeticiones por serie.
- Reducir Cardio: el cardio es una parte importante de su entrenamiento. Pero tendrá que reducirlo para evitar quemar demasiadas calorías. ¡Su objetivo es ganar peso, recuerda!?
El mesomorfo tiene una estructura muscular sólida y huesos grandes; pecho grande, torso largo, cintura baja y gran fuerza. Suele tener un metabolismo alto, no tan alto como el ectomorfo; pero la nutrición de un mesomorfo también puede ser alta en calorías siempre que se mantenga activo. Este tipo de cuerpo a menudo se considera como "buena genética" y la gente tiende a decir que cada persona debería esforzarse por parecerse a un mesomorfo.
Un mesomorfo tiende a convertir los alimentos en músculo con mucha facilidad, por lo que necesita una alta cantidad de proteínas, pero una ingesta calórica menos importante que un ectomorfo. Pueden manejar una cantidad moderada de carbohidratos, pero si se vuelve demasiado alta, es más probable que almacenen grasa en comparación con un ectomorfo.
Relación de macronutrientes recomendada para un mesomorfo que quiere desarrollar músculo:
Carbohidratos 40% - Proteínas 40% - Grasas 20%
Relación de macronutrientes recomendada para un mesomorfo que quiere perder grasa:
Carbohidratos 30% - Proteínas 40% - Grasas 30%
Desarrollar músculo para un mesomorfo no es una tarea difícil. Sin embargo, deberá incluir diferentes tipos de ejercicios para desarrollar proporción a su masa muscular, en lugar de solo volverse 'musculoso'.
Ya sea que el mesomorfo quiera desarrollar músculo o perder grasa, debería:
- Mezclar Movimientos Compuestos y Aislados: poner énfasis en masa, calidad, detalles y proporción. Por eso, el entrenamiento de un mesomorfo debería estar compuesto tanto de movimientos compuestos como de movimientos aislados.
- Sesión Moderada: dado que los mesomorfos tienen más fuerza y energía, pueden realizar entrenamientos más largos que los ectomorfos.
- Cardio Moderado: las sesiones de cardio deben incluirse en la rutina de entrenamiento del mesomorfo, incluso si está en volumen. El número de sesiones debe variar entre 1 y 4, dependiendo de sus objetivos de fitness.
El endomorfo suele ser redondo y tener una musculatura suave; cara redonda, caderas anchas, cuello corto y almacenamiento de grasa pesado. Los endomorfos tienen un metabolismo lento, por lo que necesitan cuidar lo que comen para ponerse en forma. Un endomorfo debería aspirar a una ingesta calórica moderada y añadir ejercicios de cardio y levantamiento de pesas para poder quemar más calorías y aumentar su metabolismo.
Un endomorfo a menudo tiene un metabolismo lento y una mayor cantidad de células de grasa. Los endomorfos pueden desarrollar mucha masa muscular, pero tendrán que cuidar lo que comen para mantener su cuerpo delgado. En ese caso, los carbohidratos deberían ser limitados, ya sea para desarrollar músculo o perder grasa.
Relación de macronutrientes recomendada para un endomorfo que quiere desarrollar músculo:
Carbohidratos 30% - Proteínas 50% - Grasas 20%
Relación de macronutrientes recomendada para un endomorfo que quiere perder grasa:
Carbohidratos 20% - Proteínas 50% - Grasas 30%
Desarrollar masa para un endomorfo tampoco es muy difícil. Tendrá que preocuparse por la pérdida de peso, por eso debería dedicarse a su dieta y entrenamientos, que le ayudarán a alcanzar este objetivo.
Ya sea que el endomorfo quiera desarrollar músculo o perder grasa, debería:
- Movimientos Compuestos Con Descanso Corto: añadir movimientos compuestos es clave para un endomorfo, ya que estos ejercicios tienden a construir más masa muscular y quemar más calorías. Además, el descanso corto entre series también ayuda a quemar más calorías.
- Rango de Repeticiones y Superseries: el rango de repeticiones para un endomorfo debería estar entre 8 y 15 repeticiones. Durante su entrenamiento, un endomorfo también debería incluir superseries: hacer dos ejercicios diferentes en fila (press de banca - dominadas), también ayuda a quemar más calorías.
- Alta Cantidad de Entrenamientos de Cardio: si el endomorfo tiene que perder mucho peso, el cardio será el núcleo de su rutina; junto con algunos entrenamientos de pesas. La pérdida de peso se debe principalmente a su nutrición, el cardio solo ayuda a quemar calorías adicionales para que puedan estar en déficit calórico.
Este artículo; Come y Entrena Según Tu Tipo de Cuerpo te dio algunos consejos para ayudarte a comer y entrenar de la manera correcta!
Resumamos lo que acabamos de aprender:
- Existen tres tipos de cuerpo principales: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
- Tu genética te predispone hacia un tipo de cuerpo.
- La dedicación en tu entrenamiento y tu estilo de vida puede acercarte a otro tipo de cuerpo.
- La nutrición y los entrenamientos deben cambiar según tu tipo de cuerpo y objetivos de fitness.
- Ectomorfo: metabolismo alto, naturalmente delgado, tiene dificultades para desarrollar masa.
- Mesomorfo: metabolismo moderado, generalmente considerado como "buena genética", puede desarrollar masa muscular magra fácilmente.
- Endomorfo: metabolismo lento, generalmente redondo y tiene una musculatura suave.
- No importa qué tipo de cuerpo tengas: el trabajo duro y la consistencia lo significan todo.
¡Come y entrena según tu tipo de cuerpo!
