Maximiza Tu Sueño para Mejorar Tus Entrenamientos
La mayoría de las personas que van al gimnasio pasan mucho tiempo pensando en lo que están haciendo durante la hora del día que están entrenando. Eso está bien, pero si realmente quieren mejorar su rendimiento, también deben prestar atención a las pocas horas que están - o no están - durmiendo cada día.
En este artículo, descubrimos por qué el sueño es tan crucial para el éxito de tu entrenamiento. También te proporcionaremos 6 trucos para dormir que te ayudarán a maximizar tu sueño y mejorar tus entrenamientos.
La primera fase del sueño se conoce como sueño no REM o sueño no soñador. Este es un sueño ligero durante el cual tus ondas cerebrales se comportan en patrones rápidos e irregulares. Tus músculos se relajan por completo y tu metabolismo se ralentiza aún más a medida que se libera más melatonina. Pasarás por esta primera etapa varias veces durante la noche. Cada una durará entre 30 segundos y siete minutos.
Ahora pasas directamente a la fase dos, que se ha llamado sueño verdadero. Aproximadamente el 20% de tu noche se pasará en esta etapa. Se caracteriza por ondas cerebrales ampliadas mientras tu mente produce ideas y visuales fragmentados. Sin embargo, estás en un sueño profundo y no tienes conciencia de tu entorno.
Las fases tres y cuatro se conocen como la zona delta. Te estás moviendo de un sueño más profundo a un sueño más profundo aún. Durante esta fase, la mayor parte de la sangre que circula por tu cuerpo se dirige a tus músculos. Tu cerebro produce ondas lentas y ampliadas. Ahora estás en la etapa de poder del sueño. Alguien que intente despertarte tendría más dificultad durante el sueño de etapa cuatro. Eso se debe a que es durante esta fase que tu cuerpo se está reponiendo, recuperando y reparando a sí mismo. Idealmente, pasarás alrededor del 50% de la noche en sueño de etapa cuatro.
Aproximadamente dos horas después de que te duermas, tus ojos comenzarán a temblar rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Estás entrando en lo que los científicos han denominado sueño de Movimiento Rápido de los Ojos (REM). Los investigadores han descubierto que durante una buena noche de sueño, te moverás dentro y fuera de la etapa REM varias veces. Es durante el sueño REM que sueñas, ya que más sangre se redirige a tu cerebro. De hecho, durante REM tu cerebro actúa casi como si estuvieras despierto.
A lo largo de la noche, te mueves constantemente a través de las 5 fases del sueño: las cuatro etapas no REM y REM, de modo que cada 90 minutos estás en sueño REM. Sin embargo, cada vez que entras en REM, la fase dura más.
Después de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido, pasarás por seis o siete ciclos completos de sueño. Te despertarás renovado, vigoroso y listo para aprovechar el día que viene.
Debería quedar claro a partir de lo anterior que varias porciones de sueño interrumpido no suman la misma cantidad de sueño ininterrumpido. Si te despiertas varias veces durante la noche, es posible que no te estés dando suficiente tiempo para alcanzar la etapa cuatro de sueño no REM o sueño REM. Entonces, cuando - y si - vuelves a dormir, comienzas de nuevo en la Fase Uno. Por eso, las personas que sufren de sueño interrumpido pueden experimentar fatiga, apatía y depresión al día siguiente.
Cuando se te niega regularmente los cíclicos 5 fases del sueño, desarrollas lo que se llama deuda de sueño. La deuda de sueño te impide obtener la cantidad de sueño REM que necesitas. El sueño REM es vital para la salud mental. La reparación del cuerpo ocurre durante la Etapa 4 del sueño no REM. Sin estas etapas de reparación vitales, sufrirás de:
- Reducción de la capacidad de atención
- Pérdida de memoria y vocabulario
- Disminución de la capacidad de pensamiento analítico
- Disminución de la creatividad
- Disminución del sentido del humor y habilidades sociales
- Disminución de las habilidades de comunicación y toma de decisiones
- Disminución de la resistencia a virus
- Reducción de la productividad laboral
- Aumento del riesgo de tomar riesgos
- Mayor probabilidad de ataque al corazón
- Mayor susceptibilidad a la diabetes
- Mayor susceptibilidad a resfriados y gripe
- Aumento de la irritabilidad
- Aumento de grasa
- Letargo general
- Fatiga
- Falta de interés en lo que sucede a tu alrededor
Esa es una lista bastante ominosa. Sin embargo, muchas personas que están acostumbradas a sobrevivir con una cantidad mínima de sueño ni siquiera son conscientes de muchos de estos efectos. Aunque la constante falta de sueño puede disminuir sus facultades mentales - específicamente su alerta y tiempo de reacción - operan bajo la errónea impresión de que no han sido afectados en absoluto.
Un entrenamiento que deberías probar si no dormiste bien la noche anterior:
La privación del sueño afectará negativamente tus entrenamientos. Estarás menos alerta mentalmente, por lo que tus reacciones serán más lentas. Como resultado, tus neuronas motoras no se activarán tan eficientemente. Serás menos coordinado, lo que aumentará tu riesgo de lesiones. ¡Eso puede hacer que el gimnasio, con todo ese peso pesado, sea un lugar peligroso!
Según un estudio de 2007, la privación del sueño también conducirá a una reducción en la captación de glucosa por las células musculares del cuerpo. Eso significa que tendrás menos energía para alimentar tu entrenamiento.
Otro estudio identificó la etapa REM no soñadora del sueño como crítica para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. El sueño interrumpido afectará seriamente ese proceso.
- Desarrolla una rutina nocturna donde te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días.
- Invierte en hardware de dormitorio de calidad. Mejora tu colchón, base de cama y almohada a versiones más ergonómicas.
- Mantén el dormitorio lo más oscuro y silencioso posible. Intenta mantener una temperatura ideal de entre 60-67 grados Fahrenheit (15.5-19.4 grados Celsius).
- Haz del dormitorio una zona libre de tecnología (¡eso incluye tu teléfono!).
- No tomes café después de las 4 p.m.
- Comienza a relajarte para dormir una hora antes; lee un libro, toma un baño caliente y bebe un poco de té de hierbas.
- Knutson KL. Impacto del sueño y la pérdida de sueño en la homeostasis de la glucosa y la regulación del apetito. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
