Cómo el Tiempo de las Comidas Afecta Tus Resultados
Todos sabemos lo importante que es la comida para nuestra salud y resultados de fitness. Para obtener resultados de calidad, debemos poner combustible de calidad. Sin embargo, lo que muchos no aprecian completamente es la importancia del tiempo de las comidas. ¡Aunque cuándo comes no es tan importante como qué comes, se acerca bastante!
En este artículo, exploramos el tiempo de las comidas ideal para obtener los máximos resultados en el entrenamiento.
Antes de concentrarte en el tiempo de tus comidas, primero debes asegurarte de que estás comiendo los alimentos correctos en las cantidades adecuadas. Eso incluye no saltarse comidas y no excederse los fines de semana. Necesitas encontrar un plan de alimentación que equilibre tus macronutrientes y micronutrientes y que puedas mantener a largo plazo. Una vez que tengas eso resuelto, entonces puedes comenzar a pensar en el tiempo de los nutrientes.
El concepto de tiempo de comidas proviene del mundo del atletismo. Se han realizado varios estudios sobre el momento ideal para consumir nutrientes para un entrenamiento y rendimiento deportivo óptimos. A partir de dicha investigación, se han desarrollado pautas generales sobre qué comer antes, durante y después de las sesiones de ejercicio para un rendimiento óptimo.
Los fundamentos del tiempo de nutrientes giran en torno a comer tus carbohidratos cerca de tu sesión de entrenamiento. Esto alimentará tu cuerpo para proporcionar la energía que necesitas para entrenar. Consumir carbohidratos después de tu entrenamiento reemplazará el glucógeno que has utilizado durante el ejercicio y alimentará tus músculos para la recuperación.
¡Pero estos protocolos no promoverán la pérdida de grasa si no estás en un déficit calórico al final del día! Así que, si estás entrenando para perder peso, asegúrate de aplicar las sugerencias que siguen en línea con tus objetivos calóricos (es decir, mantener un déficit calórico diario donde estés comiendo 250-500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento).
El propósito de comer antes de un entrenamiento es alimentar tu cuerpo con un suministro adecuado de energía para impulsarte durante la sesión de entrenamiento. Para hacer esto, debes comer una combinación de proteínas y carbohidratos de índice glucémico medio aproximadamente 90 minutos antes de tu entrenamiento. Esta combinación llenará las reservas de glucógeno de tus músculos mientras ayuda a preservar la masa muscular durante el entrenamiento.
No debes comer alimentos que contengan grasas antes de tu entrenamiento. Eso se debe a que las grasas son lentas de digerir, lo que deja a muchas personas sintiéndose letárgicas y pesadas. Eso es lo último que quieres antes de un entrenamiento.
Aproximadamente veinte minutos antes de comenzar tu entrenamiento, debes consumir una fuente de carbohidratos de acción rápida para proporcionarte un impulso extra de energía. El ejemplo clásico es un plátano.
Algunas personas eligen tomar una bebida pre-entrenamiento antes de su entrenamiento. Esta es una mezcla de compuestos naturales diseñados para aumentar la energía y mejorar el enfoque mental durante el entrenamiento.
Los pre-entrenamientos pueden ayudar a mejorar el rendimiento del entrenamiento, pero no son tan importantes como cronometrar tus comidas de alimentos integrales como se aconseja. Aquí hay un resumen …
- 90 minutos antes del entrenamiento, come una comida 50/50 de proteínas y carbohidratos (ejemplo; pechuga de pollo con batata)
- 20 minutos antes del entrenamiento, come una forma de carbohidrato de acción rápida (ejemplo; plátano)
Un entrenamiento que debes probar:
Durante tu entrenamiento, tu cuerpo estará funcionando con los alimentos que has ingerido 90 minutos antes de tu entrenamiento. No necesita calorías extra mientras entrenas. Pero sí necesita hidratación. Mantener tu ingesta de agua durante tu sesión de entrenamiento mantendrá las células musculares llenas mientras reemplaza el agua que pierdes a través del sudor.
A medida que sudas, pierdes electrolitos junto con agua. Estos son esenciales para la contracción y flexión de tus músculos. Para reemplazar esos electrolitos perdidos, debes beber de una bebida de agua H2O con electrolitos mientras realizas el entrenamiento.
Una vez que tu entrenamiento ha terminado, tu cuerpo estará agotado de glucógeno, que es la principal fuente de energía que alimentó tu entrenamiento. Para reemplazar este glucógeno, necesitas consumir carbohidratos. Cualquier carbohidrato que comas después de un entrenamiento duro irá directamente a la célula muscular para reemplazar ese glucógeno perdido.
Si tienes antojo de algo dulce, puedes permitirte una pequeña porción de comida azucarada dentro de una hora después de tu entrenamiento. Eso podría ser un pequeño muffin de arándano o unos cuadrados de chocolate.
Al planificar tu dulce justo después de tu entrenamiento, puedes encontrar más fácil mantenerte en tu dieta; ¡solo asegúrate de limitar tu porción!
También necesitas proteínas después de tu entrenamiento. Esto ayudará a reparar el tejido muscular que se ha dañado durante tu entrenamiento. Debes consumir 20-30 gramos de proteína en la hora después de tu entrenamiento. Puedes obtener esto ya sea de alimentos integrales o de un batido de proteínas.
Hay bastante debate sobre si deberías comer antes de dormir. Hay investigaciones que apoyan ambas opiniones. Si sufres de reflujo ácido, no deberías comer dentro de tres horas antes de irte a la cama. Comer cualquier cosa que no sea un bocadillo antes de dormir puede estimular el proceso digestivo, lo que puede dificultar que te duermas.
Si bien hay alguna evidencia de que comer una comida grande antes de dormir puede llevar al aumento de peso, no hay investigaciones que respalden la opinión de que un bocadillo pequeño y saludable te hará engordar. De hecho, puede ayudarte a disfrutar de un mejor sueño. En lugar de comer alimentos de postre tradicionales, opta por un bocadillo rico en proteínas y fibra. Mi favorito es un pequeño tazón que contiene queso en cubos, rodajas de manzana y nueces.
El tiempo de tus comidas tiene un gran impacto en tu rendimiento en el ejercicio, recuperación y resultados. Debes enfocarte en alimentos integrales en lugar de suplementos. Antes de tu entrenamiento, consume una mezcla 50/50 de carbohidratos de acción media y proteínas. Mientras te ejercitas, mantente hidratado con una bebida H2O enriquecida con electrolitos. Luego, dentro de una hora después de tu sesión de entrenamiento, restaura tus niveles de glucógeno con algunos carbohidratos de acción rápida. También debes consumir 20-30 gramos de proteína después de tu entrenamiento para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir tus músculos.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. El consumo de cereales listos para comer por la noche contribuye al control del peso. J Am Coll Nutr. 2004 Ago;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
