Cómo hacer la transición de principiante a levantador intermedio
Los primeros meses en el gimnasio son a menudo los más emocionantes. Ves ganancias rápidas, tu fuerza aumenta casi en cada sesión y tu cuerpo comienza a cambiar de maneras notables. Esta fase se conoce comúnmente como el período de "ganancias de novato".
Esta fase es increíblemente motivadora, pero eventualmente, el progreso se desacelera. De repente, no estás añadiendo peso a la barra cada semana y no estás seguro de qué hacer a continuación. Muchos levantadores no logran superar la etapa de principiante de su viaje de levantamiento y, por lo tanto, no alcanzan su verdadero potencial físico.
En este artículo, discutiremos cómo puedes hacer la transición de principiante a levantador intermedio utilizando estrategias probadas y científicas.
La fase de principiante es cuando comienzas a levantar en el gimnasio y típicamente dura de 6 meses a 1 año, dependiendo de la consistencia en el entrenamiento. Durante esta etapa, los levantadores principiantes experimentan mejoras visuales rápidas en su físico y rendimiento de manera semanal. Esto también significa que experimentarán una pérdida de grasa significativa y desarrollo muscular durante este tiempo.
Sin embargo, no todos los que han estado levantando durante un año son automáticamente intermedios. La transición no se basa únicamente en el tiempo. Se basa en el progreso, la consistencia y cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.
Tampoco se basa únicamente en la cantidad de músculo que ganas, ya que algunas personas tienen una buena genética, mientras que otras son verdaderos hard gainers.
Aquí están las señales de que estás avanzando más allá de la fase de principiante:
- Te está costando más ganar músculo.
- Ya conoces tus fundamentos, técnicas de levantamiento, posturas seguras y patrones de movimiento fundamentales, y sabes cómo evitar lesiones.
- Eres consistente con tu entrenamiento.
Un levantador intermedio es alguien que entrena con intención, entiende la necesidad de una programación inteligente y ha construido una sólida base técnica y física. Han superado las ganancias de principiante y ahora persiguen el progreso a través de estrategias, no solo esfuerzo.
La etapa intermedia se trata de abrazar el estilo de vida del fitness y el levantamiento. Durante esta etapa, tu rendimiento en el levantamiento no mejora semanalmente y los cambios no son tan visualmente notables como en la etapa de principiante.
Para hacer la transición de ser un principiante a un levantador intermedio, debes saber qué hacen los levantadores intermedios y esforzarte por alcanzar ese objetivo de manera segura y eficiente.
Si eres una mujer que quiere un plan para principiantes:
Y si eres un hombre que todavía es principiante:
Antes de saltar a entrenamientos avanzados, asegúrate de haber construido una base sólida.
Enfócate en aprender muy bien los cinco levantamientos principales:
Estos ejercicios entrenan todo tu cuerpo y son clave para volverte más fuerte con el tiempo. Una buena forma te mantiene seguro y te ayuda a construir músculo de manera más eficiente.
Además, no pases por alto lo básico, como la movilidad, la fuerza del core, y la conexión mente-músculo. Una buena movilidad te ayuda a moverte mejor. Un core fuerte mantiene tu cuerpo estable durante levantamientos pesados. Y aprender a sentir realmente el músculo que estás trabajando hace que tu entrenamiento sea más efectivo.
Presta atención a tu sueño, recuperación y nutrición. Estas cosas afectan tu energía, fuerza y resultados. Si siempre estás cansado o no comes bien, tu progreso se desacelerará.
Este también es un buen momento para aprender sobre los deloads, que son descansos cortos donde reduces el peso o el volumen para permitir que tu cuerpo se recupere. Lleva un seguimiento de tu ingesta de macronutrientes, y si estás en un déficit o tratando de alcanzar un objetivo de peso específico, controla tus calorías.
No puedes mejorar lo que no puedes medir.
Busca puntos débiles y apúntalos con ejercicios accesorios.
Por ejemplo, si tu press de banca es débil en la parte superior, añadir trabajo de tríceps puede ayudar. Si tu peso muerto está rezagado desde el suelo, unos isquiotibiales o glúteos más fuertes podrían ser la clave.
También deberías comenzar a notar cualquier desequilibrio muscular o problemas de movilidad. Tal vez un lado sea más fuerte que el otro, o tus caderas se sientan tensas durante las sentadillas. Corregir estos problemas temprano puede prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento con el tiempo. Usa herramientas como ejercicios de movilidad, ejercicios unilaterales o trabajo de estabilidad para corregirlos.
Ajusta tu frecuencia de entrenamiento para que coincida con tu creciente capacidad de trabajo y necesidades de recuperación. La mayoría de los programas para principiantes recomiendan de 2 a 3 sesiones de cuerpo completo por semana, que son ideales para construir una base.
Pero a medida que progresas, se vuelve más efectivo distribuir tu volumen de entrenamiento en más sesiones. Los levantadores intermedios a menudo se benefician de rutinas como cuerpo completo cada dos días o entrenar de 4 a 6 días a la semana utilizando divisiones de arriba/abajo o empuje-tiro-pierna (PPL) para apuntar a cada grupo muscular de manera más completa y frecuente.
Entrenar más a menudo te ayuda a mantener la consistencia. Cuando tienes un horario establecido, como entrenar de 4 a 6 días a la semana, es más fácil seguirlo. Muchas personas pierden impulso en sus días de descanso porque no tienen un plan y terminan saltándose más entrenamientos.
Por eso, una mayor frecuencia de entrenamiento funciona bien para todos. Para levantadores intermedios y avanzados, conduce a mejores ganancias musculares. Para principiantes, ayuda a construir el hábito y facilita mantenerse en el camino.
A medida que te conviertes en un levantador intermedio, puedes comenzar a levantar pesos más pesados y hacer menos repeticiones. La mayoría de los programas para principiantes utilizan repeticiones más altas con pesos más ligeros para ayudarte a aprender la forma adecuada y establecer una base sólida. Esta es una forma inteligente de comenzar, ya que es más fácil practicar la técnica sin arriesgarte a lesiones.
Una vez que tu forma sea sólida, es una buena idea reducir tus repeticiones a alrededor de 4-8 y aumentar el peso. Esto te ayuda a construir más fuerza y potencia al apuntar a tus fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras responden mejor a levantamientos más pesados, mientras que las fibras de contracción lenta son más adecuadas para la resistencia. Todos tienen una mezcla única de estas fibras según su genética y entrenamiento previo. Por eso es útil ajustar tu rango de repeticiones con el tiempo y ver qué funciona mejor para tu cuerpo.
La periodización se refiere a ajustar tus rangos de repeticiones y pesos a lo largo del tiempo en lugar de mantener el mismo régimen de levantamiento cada semana.
Por ejemplo, si 50 kg se siente demasiado pesado para 8 repeticiones, puedes entrenar con 40 kg para 8 repeticiones, 50 kg para 5 repeticiones y 60 kg para 3 repeticiones. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse y contribuye a construir tanto fuerza como músculo.
El objetivo principal de la periodización es prevenir mesetas y mantener la mejora desafiando continuamente a tu cuerpo de nuevas maneras. A medida que progresas a la etapa intermedia, esto se convierte en una de las formas más efectivas de seguir obteniendo ganancias.
Aquí tienes un plan si eres una mujer que está lista para llevarlo al siguiente nivel:
Y si eres un hombre que es un levantador intermedio:
El salto de principiante a levantador intermedio es más que simplemente aumentar el peso o cambiar tu división de entrenamiento. Se trata de cambiar tu mentalidad. En esta etapa, tu entrenamiento se vuelve menos sobre victorias rápidas y más sobre construir un sistema a largo plazo que se adapte a ti.
También significa ser paciente con el progreso, mantener la consistencia incluso cuando no estás motivado y aprender a escuchar a tu cuerpo.
Pasar al nivel intermedio significa asumir la plena responsabilidad de tu progreso. No se trata de hacer más; se trata de hacer las cosas mejor.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
