Cómo Leer una Etiqueta de Alimentos
Consejos y Trucos para Hacer Elecciones Más Saludables.
El aburrido gráfico en blanco y negro lleno de información en el lado de tus paquetes de alimentos puede ser abrumador y tedioso para muchas personas. Sin embargo, hay mucho que una etiqueta de alimentos puede decirte sobre un producto, y es súper importante que prestes atención a lo que estás comiendo. Entonces, ¿cuál es la forma más rápida y fácil de mirar una etiqueta de alimentos y tomar una decisión?
Con esta guía, Gymaholic desglosa la tabla y te muestra maneras fáciles de hacer mejores elecciones alimenticias más rápido, con solo un vistazo rápido.
Como un consejo inicial, una buena recomendación es no dejarse llevar por la publicidad del paquete. Hay muchos trucos que las empresas de alimentos utilizan en su empaque para convencerte de que su comida es más saludable. Solo porque anuncien “bajo en grasa”, “sin azúcar añadido”, “alto en antioxidantes”... No importa realmente. Claro, puede señalarte productos que pueden ser más saludables que la competencia, pero también podrían haber simplemente añadido más azúcar para compensar la grasa que eliminaron, podría haber más sal o conservantes, azúcares ocultos y conservantes en los ingredientes...
Puedes decir una sorprendente cantidad de información engañosa en el empaque de alimentos, pero la tabla de información nutricional no miente. Si prestas más atención a ella que a la publicidad llamativa del paquete, no te engañarán los productos ‘saludables’ defectuosos.
Todo el mundo sabe cómo se ve la tabla de información, y muchas personas la miran antes de comprar un producto. El problema es que muchas personas no tienen el tiempo o la paciencia para leerla realmente, así que toman decisiones basadas en las cantidades de nutrientes individuales como grasa y carbohidratos o el contenido total de calorías, en lugar del valor nutricional general.
El valor nutricional general de un producto se basa más en la proporción de nutrientes ‘buenos’ y ‘malos’ en la comida. No tienes que quedarte allí diseccionando la tabla de información para saber generalmente cuán saludable es un alimento para ti, o encontrar la opción más saludable entre dos o más productos. Antes de entrar en el método de escaneo rápido, aquí hay un desglose de las cosas generales que se enumeran en la tabla de información, y algunos consejos útiles sobre qué buscar y qué evitar.
El tamaño de la porción es otra forma en que las empresas pueden engañarte para que pienses que sus productos son más saludables. La información nutricional que se enumera en la tabla siempre se basa en el tamaño de la porción, ¡pero a menudo hay más de una porción en el paquete o envase!
A veces las empresas intentan engañarte haciendo que el tamaño de la porción sea la mitad o un cuarto del paquete, y si no prestas atención, puedes estar consumiendo el doble o el cuádruple de los nutrientes que pensabas. ¡Recuerda siempre prestar atención a el tamaño de la porción y cuántas de esas porciones hay en el paquete para que seas consciente de cuánto estás comiendo!
¡Las calorías son una unidad de medida, no un nutriente en sí mismo! Una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar 1 kg de agua en 1 °C. La grasa tiene 9 calorías/g, y los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías/g.
Las calorías en una etiqueta solo te dicen el número total combinado de calorías para estos 3 macronutrientes, ¡no de qué macronutrientes provienen! ¡Por eso nunca puedes juzgar un alimento solo por sus calorías!
Muchas personas le dan a las grasas una mala reputación, pero no todas las grasas son iguales. Es importante observar el desglose de estas grasas, y no solo cuánta grasa hay en el producto en general.
Grasas Saturadas y Trans - ‘Malas’ grasas. Trans es mucho peor. Las grasas saturadas suelen estar bien en moderación, pero idealmente quieres tantas ‘buenas’ grasas como sea posible. Grasas Poliinsaturadas y Monoinsaturadas - ‘Buenas’ grasas que pueden incluir ácidos grasos Omega esenciales.
Tu cuerpo produce su propio colesterol, por lo que el colesterol dietético no es realmente necesario, pero cantidades bajas no te harán daño. El colesterol alto se encuentra generalmente en productos con mayores grasas saturadas y trans, así que si tienes una ingesta mínima de esas grasas ‘malas’, no deberías preocuparte demasiado por tu ingesta de colesterol.
El sodio es esencial, ¡pero la mayoría de las personas obtiene casi el doble de la ingesta recomendada! Tener demasiado puede aumentar el riesgo de presión arterial alta. Puede haber mucho sodio añadido, especialmente en productos donde anuncian menos contenido de grasa y azúcar.
Al igual que las grasas, los carbohidratos tienen mala fama, especialmente porque están compuestos de cadenas de glucosa (azúcar). Sin embargo, al igual que las grasas, no todos los carbohidratos son creados o metabolizados de igual manera. Los almidones que se encuentran en el trigo integral y productos de granos más densos se digieren más lentamente y no elevarán tu azúcar en sangre tanto como los azúcares procesados y simples, que pueden causar numerosos problemas de salud.
La proteína contiene varios aminoácidos que son importantes para la construcción y reparación de músculos, tejidos y realizan cientos de funciones celulares en el cuerpo. Este es un macronutriente como las grasas y los carbohidratos, pero tiene una reputación mucho más positiva.
Conocer los componentes básicos de la mayoría de los alimentos es un gran paso, pero incluso con esta información, aún necesitas saber ¿cuánto es demasiado o demasiado poco? Afortunadamente, hay un método fácil para saber generalmente si estás obteniendo menos o más de lo que necesitas. Presentamos… 5 un Poco, 15 un Mucho
Este truco fácil se refiere al % Valor Diario que se enumera junto a la mayoría de los nutrientes en la tabla de información. La parte más importante de esta regla es entender qué necesitas un poco y qué necesitas mucho.
Poco (5% o menos) Grasa saturada y trans, colesterol, sodio, azúcar Mucho (15% o más) Grasa poliinsaturada y monoinsaturada, fibra
Si simplemente tomas en cuenta estas reglas, ¡ya estarás en un camino rápido hacia una dieta más saludable... Sí, es menos importante mirar el desglose de estos nutrientes y más el total de macronutrientes. Si estás siguiendo una dieta basada únicamente en el consumo de macronutrientes y no en el valor nutricional de la comida. Si no estás siguiendo una dieta de ‘Si se Ajusta a tus Macronutrientes’ (IIFYM), o incluso si lo estás, esta regla puede ser una gran herramienta para comenzar a hacer elecciones más saludables de manera rápida y eficiente.
Solo para recapitular estos consejos y trucos sobre cómo leer y entender la tabla de información nutricional, aquí hay algunos puntos de resumen rápidos:
- La publicidad ‘saludable’ puede ser engañosa, pero la tabla de información dice la verdad.
- El tamaño de la porción no siempre equivale a todo el paquete.
- No juzgues un alimento por las calorías o macronutrientes individuales.
- 5% un poco, 15% un mucho es una buena manera de ver rápidamente la proporción de nutrientes ‘buenos’ y ‘malos’ en un producto alimenticio.
- Quieres 5% (Poco): Grasa saturada y trans, colesterol, sodio, azúcar
- Quieres 15% (Mucho): Grasa poliinsaturada y monoinsaturada, fibra
¡Infórmate y haz elecciones más saludables!
- Health Canada. “El % Valor Diario (Valor diario porcentual)” Alimentos y Nutrición - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definiciones y posibles beneficios para la salud de la dieta mediterránea: opiniones de expertos de todo el mundo." BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional." (2007).
