Cómo Optimizar los Entrenamientos Según Cada Etapa de la Vida y Edad

No se puede negar que el ejercicio es una base de la vida y una necesidad básica para la salud y el bienestar. Como humanos, estamos diseñados para movernos y alcanzar nuestro máximo rendimiento físico. Al igual que comer y dormir, la actividad física es imprescindible. Cuando carecemos de actividad física o no hacemos ejercicio, nuestra salud se deteriora y nos volvemos débiles y frágiles.

Ya sea que tengas un niño, un adolescente o alguien que se acerque a sus años pico, una rutina física optimizada puede ayudarte a mejorar tu salud, promover la longevidad y desarrollar resiliencia mental y control emocional.

Este artículo discutirá los beneficios únicos del ejercicio a lo largo de las etapas de la vida, y cómo puedes optimizar tus entrenamientos y adaptarlos según tu edad.

Adaptar tu entrenamiento según la edad es esencial porque cada etapa de la vida presenta demandas físicas, de desarrollo y de estilo de vida únicas. Para los niños, el enfoque está en desarrollar habilidades motoras y establecer hábitos saludables, mientras que los adultos requieren rutinas de ejercicio que gestionen el estrés, mantengan la salud y combatan un estilo de vida sedentario.

A medida que envejecemos, mantener la masa muscular, la flexibilidad y la densidad ósea se vuelve crucial, junto con adaptarse a limitaciones físicas y condiciones de salud crónicas. Este enfoque específico por edad asegura que los ejercicios sean seguros, efectivos y alineados con las necesidades del individuo, maximizando los beneficios para la salud y mejorando el bienestar general a lo largo de las diferentes fases de la vida.

Enfoque: Desarrollar coordinación básica y habilidades motoras y construir una actitud positiva hacia la actividad física.

El ejercicio tiene un papel único en la vida de los niños pequeños. Esta etapa de la vida es crucial para construir sus hábitos y deseos en la vida. Si los niños no están expuestos a actividades físicas y deportes, corren el riesgo de vivir de manera sedentaria cuando crezcan y tener una alta resistencia mental al ejercicio.

Además, el ejercicio juega un papel significativo en el desarrollo de habilidades motoras finas y gruesas a esta edad temprana. Estas habilidades son fundamentales para las actividades cotidianas y sientan las bases para tareas físicas más complejas más adelante en la vida.

Fortalece músculos y huesos

Correr, saltar y otras actividades de carga de peso estimulan la formación de huesos fuertes y duraderos, especialmente en los niños.

La investigación indica que la actividad física regular mejora las funciones cognitivas en los niños, incluyendo una mejor concentración, memoria y un mejor comportamiento en el aula, lo cual está relacionado con un mejor rendimiento académico.

Estos beneficios cognitivos se atribuyen al aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio, que nutre al cerebro con oxígeno y nutrientes y ayuda en el desarrollo de nuevas células cerebrales.

Los deportes en equipo o las artes marciales enseñan a los niños habilidades valiosas para la vida, como disciplina, responsabilidad y respeto. Estas actividades requieren que los niños sigan las reglas, se adhieran a horarios y trabajen hacia metas, todo lo cual contribuye a desarrollar un sentido de disciplina que puede traducirse en un mejor logro de metas más adelante en la vida.

Las actividades físicas como los deportes, la danza o incluso simples juegos de patio ofrecen a los niños una forma de expresarse, socializar y liberar energía en un entorno saludable y controlado.

El aspecto social de estas actividades no puede subestimarse; participar en deportes en equipo o ejercicios grupales ayuda a los niños a desarrollar habilidades sociales críticas como el trabajo en equipo, la empatía y la comunicación.

• Jugar con amigos: Las actividades grupales funcionan mejor para equilibrar diversión y ejercicio. Deja que los niños participen en deportes como el fútbol, el baloncesto y la gimnasia.
• Participación familiar: Los niños imitan a sus padres o tutores. Si los padres son físicamente activos y encuentran el ejercicio placentero, sus hijos pueden adaptarse fácilmente a ser físicamente activos y encontrar alegría en los deportes y el ejercicio.

Enfoque: Crecimiento y salud mental

Los años de adolescencia son un momento ideal para inculcar hábitos saludables de por vida. Es crítico para el desarrollo físico y mental. El ejercicio juega un papel fundamental en la formación del bienestar de los adolescentes.

Desarrollo musculoesquelético

Los adolescentes experimentan un rápido crecimiento de huesos y músculos. Los ejercicios de carga de peso y las actividades que promueven la fuerza, como nadar, correr o ejercicios con el peso corporal, son cruciales.

Estas actividades estimulan el crecimiento y la densidad ósea. Más importante aún, el ejercicio en esta etapa hace que sus huesos y músculos sean más resistentes a las lesiones.

Debido a las fluctuaciones en hormonas, los adolescentes experimentan aumentos en los impulsos y inestabilidad en el estado de ánimo. La actividad física regular puede ayudar a regular el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, al tiempo que mejora la autoestima.

Los adolescentes que hacen ejercicio o que están en deportes tienden a tener niveles de confianza más altos y pueden manejarse mejor en situaciones sociales.

Este también es un momento crítico para el desarrollo cerebral. El ejercicio mejora la salud cerebral al aumentar el flujo sanguíneo, lo que mejora funciones cognitivas como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.

Los ejercicios aeróbicos, en particular, han demostrado aumentar el tamaño del hipocampo, la región del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje.

• Ejercicio aeróbico: correr, nadar y deportes en equipo son excelentes actividades para mejorar la salud del corazón y la capacidad pulmonar. Hacer ejercicio a una intensidad moderada a alta es una forma especialmente buena de aprovechar la vitalidad que la juventud tiene en esta etapa.
• Entrenamiento de fuerza: Los adolescentes mayores pueden comenzar a hacer entrenamiento con pesas y calistenia al menos 3 veces por semana para apoyar el desarrollo muscular y aprovechar su estirón.
• Ejercicios de flexibilidad: las rutinas de ejercicios de flexibilidad como el yoga y pilates pueden mejorar el equilibrio y la fuerza del core y mantener la elasticidad de los músculos que tienen los adolescentes.
• HIIT y sprints: hay buenas evidencias de que los ejercicios de alta intensidad mejoran la liberación de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a alcanzar la altura máxima durante la pubertad.
• Actividad física al aire libre: Los ejercicios al aire libre para adolescentes son una excelente manera de mejorar sus habilidades sociales, aumentar el estado de ánimo y gestionar mejor su salud mental.

Enfoque: Equilibrar la salud física y un horario ocupado, gestionar el estrés, mejorar la fuerza y la resistencia.

La adultez joven está marcada por numerosas transiciones en la vida, incluyendo el establecimiento de una carrera, responsabilidades familiares y cambios sociales. El ejercicio durante esta etapa es crucial para mantener la forma física, gestionar los niveles de estrés y optimizar la salud.

Ayuda a mantener la salud

Durante estos años, el metabolismo comienza a desacelerarse, haciendo que el ejercicio regular sea esencial para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad. La actividad física constante ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Ayuda a gestionar el estrés

La adultez puede venir con mucha presión social y responsabilidad. Una rutina de ejercicios puede ayudar a combatir el estrés físico y mental al asistir al cuerpo en la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo llamadas endorfinas.

Más importante aún, hacer ejercicio también mejora la calidad del sueño, que a menudo se ve interrumpida por los estilos de vida ocupados de los jóvenes adultos.

• Clases de fitness grupales: las clases grupales pueden ayudar a fomentar la interacción social fuera del entorno laboral y ayudar a construir una comunidad de apoyo de personas con ideas afines.
• Entrenamientos en casa: Ejercicios rápidos en casa que involucren ejercicios de flexibilidad y entrenamientos de fuerza son excelentes maneras de tener una vida equilibrada a pesar de los horarios ocupados.
• Snacks de movimiento: breves períodos de sentadillas y flexiones en casa o en el trabajo pueden mejorar enormemente la salud y la forma física al quemar calorías adicionales.
• HIIT: Los entrenamientos de alta intensidad pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, como el manejo del peso y aumentos cardiovasculares, con un compromiso de tiempo muy pequeño.
• Rutina regular en el gimnasio: inscribirse en un gimnasio y centrarse en tu forma física a esta edad puede ayudarte a maximizar los beneficios de hacer ejercicio, ya que tu fuerza muscular y la hipertrofia suelen alcanzar su punto máximo en esta etapa. Prioriza el entrenamiento de fuerza que involucre ejercicios con pesas y calistenia 3-5 veces por semana.

Aquí hay un plan para principiantes para mujeres:

Y para hombres:

Enfoque: mantenimiento de la forma física, mejora de la flexibilidad y la fuerza, mejora de la salud mental y cognitiva.

A medida que los adultos entran en sus 40, 50 y principios de 60 años, se enfrentan a diferentes cambios físicos y de estilo de vida que deben tener en cuenta.

Este período a menudo implica un cambio de enfoque hacia el mantenimiento de la salud, la gestión de los signos del envejecimiento y la prevención de enfermedades crónicas para que puedan envejecer con gracia. Si bien el envejecimiento es una parte inevitable de la vida, el ejercicio puede gestionar eficazmente su efecto.

Previene el declive físico

El ejercicio regular ralentiza la tasa de pérdida de músculo y hueso que ocurre con el envejecimiento. Esto también previene el desarrollo de artritis y reduce el riesgo de lesiones por caídas, que son comunes entre los adultos mayores.

Los adultos con enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión pueden beneficiarse de una rutina de ejercicio regular. El ejercicio ayuda a preservar la integridad de los vasos sanguíneos y a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

El ejercicio mantiene la mente activa y tiene un impacto positivo en la salud cerebral. Con entrenamientos regulares, el cerebro recibe más sangre rica en oxígeno, lo que se asocia con un aumento de la memoria y estabilidad del estado de ánimo y previene el deterioro cognitivo.

• Actividades aeróbicas de bajo impacto: caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes ejercicios que mejoran la salud del corazón y ayudan a gestionar el peso mientras son suaves para las articulaciones.
• Entrenamiento de fuerza: ejercicios con el peso corporal, pesas libres y bandas de resistencia pueden ayudar a preservar la masa muscular y la densidad ósea.
• Ejercicios de flexibilidad: incorporar estiramientos en tus entrenamientos puede ayudar a mantener la elasticidad de los tejidos musculares y prevenir lesiones. Prueba yoga y pilates.
• Ejercicios de intensidad moderada: centrarse en los grupos musculares principales con ejercicios compuestos es una excelente manera de prevenir lesiones mientras se logra una forma física óptima.
• Ejercicios posturales: estiramientos y abordar desbalances musculares en esta etapa es crucial para prevenir lesiones y dolor crónico.
• Recuperación adecuada: dado que los tiempos de recuperación pueden aumentar con la edad, es importante incorporar un descanso adecuado en la rutina de ejercicios.

Enfoque: Mantener la independencia y la movilidad y gestionar los efectos de las enfermedades crónicas.

Los ancianos a menudo enfrentan cambios fisiológicos relacionados con la edad y riesgos de enfermedades crónicas. El ejercicio de bajo impacto de al menos 150 minutos por semana puede ayudar a mantener la salud y la independencia.

Además de ayudar a gestionar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión, el ejercicio tiene un papel específico en la adultez mayor.

La falta de actividad conduce a músculos tensos, rigidez en las articulaciones y un mal equilibrio. El ejercicio moderado preserva el rango de movimiento y ayuda a prevenir caídas. Fortalecer el core y las piernas es especialmente importante.

Los estudios han demostrado que la movilidad es uno de los mayores predictores de vida y longevidad. Esto significa que las personas que pueden mantener su capacidad de saltar, correr y caminar por sí solas a pesar de la vejez son más saludables y tienden a vivir más tiempo.

Hacer ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro. Esto mejora la concentración, la memoria y las habilidades cognitivas, ayudando a retrasar la aparición o progresión de la demencia. Aprender nuevas habilidades y moverse continuamente ayuda a formar y fortalecer conexiones neuronales en el cerebro, permitiendo que los adultos mayores se mantengan agudos.

• Mantente activo: tener una rutina de 30 minutos a 1 hora dedicada a la actividad física de intensidad moderada.
• Caminatas matutinas: caminar por la mañana ayuda a los adultos mayores a obtener su vitamina D del sol mientras se mantienen físicamente activos.
• Acuagimnasia o natación: hacer ejercicio en una piscina también puede prevenir el estrés en las articulaciones y ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
• Ejercicios en silla: la mayoría de los adultos mayores pasan más tiempo sentados. Es vital que aún tengan alguna forma de ejercicio mientras están sentados, como rotación del tronco, elevaciones de piernas y bombeo de tobillos.
• Ejercicios de flexibilidad en clases grupales: Tai Chi, yoga y pilates para adultos mayores son excelentes maneras de mantener la flexibilidad de los músculos de las piernas y las caderas. Además, las clases grupales también les permiten formar una comunidad en esta etapa tardía de la vida, lo que les permite afrontar mental y emocionalmente los diferentes cambios que están experimentando.

Aquí hay un plan para ancianos:

El ejercicio es crucial en todas las etapas de la vida. Establecer buenos hábitos de ejercicio desde temprano en la vida y adaptar las actividades a medida que envejecemos puede permitir que todos cosechen los beneficios de la actividad física.

Mantenerse físicamente activo puede ayudar a gestionar los efectos del envejecimiento y ayudarte a envejecer con gracia. Las personas físicamente activas son más propensas a mantener la independencia y la movilidad cuando envejecen, lo que les permite seguir haciendo las cosas que aman.

1. Chaput, J. P., Willumsen, J., Bull, F., Chou, R., Ekelund, U., Firth, J., Jago, R., Ortega, F. B., & Katzmarzyk, P. T. (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5-17 years: summary of the evidence. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 141. https://doi.org/10.1186/s12966-020-01037-z
2. Merkel D. L. (2013). Youth sport: positive and negative impact on young athletes. Open access journal of sports medicine, 4, 151–160. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33556
3. Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and Children's Intelligence, Cognition, and Academic Achievement. Educational psychology review, 20(2), 111–131. https://doi.org/10.1007/s10648-007-9057-0
4. Nikitas, C., Kikidis, D., Bibas, A., Pavlou, M., Zachou, Z., & Bamiou, D. E. (2022). Recommendations for physical activity in the elderly population: A scoping review of guidelines. Journal of frailty, sarcopenia and falls, 7(1), 18–28. https://doi.org/10.22540/JFSF-07-018
5. Langhammer, B., Bergland, A., & Rydwik, E. (2018). The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. BioMed research international, 2018, 7856823. https://doi.org/10.1155/2018/7856823
6. Pantelaki, E., Maggi, E., & Crotti, D. (2021). Mobility impact and well-being in later life: A multidisciplinary systematic review. Research in Transportation Economics, 86, 100975. https://doi.org/10.1016/j.retrec.2020.100975
7. Thomsen, A. (2023, 12 de junio). Flexibility for longevity: The importance of mobility for aging adults. ASFA. https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/flexibility-for-longevity-the-importance-of-mobility-for-aging-adults

Preguntas Frecuentes