¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio: ¿por la mañana o por la tarde?
Los entusiastas del fitness a menudo debaten si los entrenamientos deben programarse temprano en la mañana o si las sesiones nocturnas son más efectivas. Sorprendentemente, la ciencia sugiere que no hay una respuesta única para todos. En cambio, nuestros cuerpos están guiados por relojes biológicos internos conocidos como ritmos circadianos, que influyen en todo, desde la producción de hormonas y el metabolismo hasta la preparación muscular y la alerta mental.
Comprender estos ritmos puede ayudarte a alinear tus entrenamientos para un mejor rendimiento, recuperación y salud.
En este artículo, exploraremos los pros y los contras de los horarios de entrenamiento y cómo identificar el mejor momento para hacer ejercicio para maximizar tus ganancias de fitness.
Nuestros cuerpos siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas gobernado por un "reloj central" en el cerebro y varios relojes periféricos en órganos y músculos. Estos relojes hacen que factores fisiológicos como los niveles hormonales, la temperatura corporal central y el metabolismo energético suban y bajen en diferentes momentos del día. Hablemos de cada uno de estos.
Tu temperatura interna es más baja en la mañana (lo que hace que los músculos estén más rígidos) y alcanza su punto máximo a última hora de la tarde o temprano en la noche. Una temperatura central más alta calienta tus músculos y mejora la contractilidad de las fibras musculares y la producción de potencia. Esto explica en parte por qué las personas a menudo se sienten más fuertes y rápidas más tarde en el día.
- Cortisol (una hormona del estrés) aumenta poco después de despertar y luego disminuye a su nivel más bajo a última hora de la noche. Aunque tiene una mala reputación, en cantidades moderadas, moviliza energía (convirtiendo glucógeno en glucosa) y aumenta la alerta, lo que es útil para alimentar un entrenamiento matutino.
- Testosterona es importante para el crecimiento muscular y la recuperación. Es más alta en la mañana y más baja en la noche. Un mayor nivel de testosterona por la mañana podría ayudar en la síntesis de proteínas musculares y la reparación muscular post-ejercicio, aunque el efecto en el rendimiento inmediato es negligible.
Muchas personas se sienten naturalmente más somnolientas al despertar y más alertas a mediodía. La alerta mental y el tiempo de reacción mejoran a medida que avanza el día, alcanzando su punto máximo más tarde en la tarde junto con los marcadores de rendimiento físico.
Tu cronotipo (si eres un "alondra matutina" o un "búho nocturno") también importa. Las personas madrugadoras se sienten enérgicas más pronto, mientras que los búhos nocturnos pueden alcanzar su mejor momento más tarde en el día. Cada persona tiene diferentes cronotipos.
El momento del ejercicio puede influir en tu ciclo de sueño. Los entrenamientos por la mañana o a primera hora de la tarde tienden a adelantar tu ritmo circadiano (lo que significa que te sientes somnoliento más temprano por la noche), mientras que el ejercicio a última hora de la noche puede retrasar tu reloj interno.
Por ejemplo, se ha demostrado que hacer ejercicio a las 7 a.m. o a la 1 p.m. empuja a las personas a un horario de sueño más temprano, mientras que un entrenamiento de 7 a 10 p.m. puede retrasar la liberación de melatonina y la hora de dormir, especialmente si vas directamente del entrenamiento a la cama.
El rendimiento muscular suele ser más alto más tarde en el día. El cuerpo está menos caliente (y posiblemente menos preparado) en la mañana, y hormonas como el cortisol y la testosterona alcanzan su punto máximo por la mañana. Ten en cuenta estos factores mientras examinamos horarios específicos de entrenamiento.
Hora: 5 a.m. a 10 a.m.
Los entrenamientos matutinos pueden sentirse revitalizantes una vez que te pones en movimiento. Muchas personas encuentran que una carrera al amanecer o una sesión temprana en el gimnasio mejora su estado de ánimo y consistencia.
1. Aumento de la quema de grasa
Los entrenamientos matutinos, especialmente antes del desayuno (en ayunas), pueden tener una ventaja en la quema de grasa. En las primeras horas, los niveles de hormonas que movilizan grasa (como el cortisol y hormona de crecimiento) están elevados, preparando tu cuerpo para usar grasa como combustible.
Temprano en la mañana, tu perfil hormonal te predispone a un mejor metabolismo de grasas, lo que puede ayudar en la pérdida de peso. Algunas investigaciones incluso sugieren que el ejercicio matutino puede reducir el apetito durante el día, ayudando a prevenir el exceso de comida.
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana ayuda a muchas personas a mantener una rutina. La fuerza de voluntad es comúnmente más fuerte por la mañana, y hay menos distracciones o conflictos de horario.
Curiosamente, los altos niveles de cortisol por la mañana podrían incluso ayudar en la formación de hábitos. Esto ayuda a alinear nuevos hábitos con tu pico natural de cortisol, haciendo que las actividades sean más fáciles de convertir en permanentes o a largo plazo. Con el tiempo, tu reloj biológico se adapta, y esa carrera a las 6 a.m. se convierte en parte de tu ritmo normal.
Una sesión de sudor matutina libera endorfinas (“hormonas de la felicidad”) que pueden mejorar tu estado de ánimo y enfoque mental durante horas. Muchas personas informan sentirse más alertas y productivas después de un entrenamiento matutino.
Hay evidencia de que el ejercicio matutino puede reducir la reactividad al estrés. Un estudio mostró que ayudaba a mantener los niveles de cortisol más estables el resto del día, lo que podría hacerte más calmado bajo presión.
Comenzar tu día con ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño por la noche; al exponerte a la actividad y la luz del día temprano, refuerzas un ciclo de sueño-vigilia saludable, por lo que te sientes más somnoliento por la noche.
El pico matutino de testosterona podría ofrecer una ligera ventaja para el crecimiento muscular y la recuperación si haces entrenamiento de fuerza en este momento. La investigación sugiere que entrenar cuando la testosterona está alta podría mejorar la síntesis de proteínas musculares y la recuperación post-entrenamiento.
Los entrenamientos matutinos vienen con varios desafíos, especialmente para aquellos que no son madrugadores por naturaleza. Despertarse temprano para hacer ejercicio requiere disciplina y puede reducir el sueño si no se ajusta la hora de dormir.
La falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento, la recuperación y la salud en general. Además, tu temperatura corporal y flexibilidad muscular son más bajas en las primeras horas, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones si omites un calentamiento adecuado.
La mañana es ideal para cardio de baja a moderada intensidad, cardio en ayunas, caminatas en ayunas o entrenamiento enfocado en la movilidad. El estado hormonal del cuerpo (alto en cortisol y hormona de crecimiento) y los bajos niveles de glucógeno lo hacen eficiente en la quema de grasa, especialmente en condiciones de ayuno.
Esta es tu ventana principal si tu objetivo es la pérdida de peso, la salud metabólica o la consistencia. Sin embargo, dado que la temperatura central está en su punto más bajo y las articulaciones/músculos aún están rígidos, evita saltar directamente a movimientos explosivos o levantamientos de máximo esfuerzo a menos que estés bien calentado.
El yoga, la carrera ligera, el ciclismo y las calistenias de cuerpo completo son excelentes opciones para energizar tu día y construir disciplina en la rutina.
Hora: 12 p.m. a 5 p.m.
Nuestra temperatura corporal y tiempo de reacción alcanzan naturalmente un punto alto por la tarde, y muchas personas sienten un aumento de energía después de una comida a mediodía. La ciencia a menudo señala la tarde como la ventana de rendimiento máximo para el ejercicio.
1. Rendimiento físico máximo
Múltiples estudios muestran que la fuerza, potencia y resistencia tienden a alcanzar su punto máximo a última hora de la tarde o temprano en la noche. Se ha encontrado que los atletas levantan más peso, saltan más alto y corren más rápido más tarde en el día en comparación con la mañana.
De hecho, una revisión de récords mundiales y esfuerzos máximos encontró que se logran desproporcionadamente en la tarde/noche. Esta ventaja de rendimiento está vinculada a una mayor temperatura corporal, calentando tus músculos y una mayor activación del sistema nervioso a medida que avanza el día.
La tarde es ventajosa si buscas tus mejores marcas personales en fuerza o velocidad.
Para la tarde, es probable que hayas tenido una o dos comidas, lo que significa que tus niveles de glucosa en sangre son óptimos para un ejercicio intenso. Los entrenamientos matutinos dependen de la energía almacenada, pero los entrenamientos por la tarde se benefician de las calorías recientemente consumidas. Cada vez que comes, tu azúcar en sangre aumenta, y el azúcar en forma de glucosa en sangre es una de las cosas que necesitamos para trabajos de mayor intensidad.
Esto hace que la tarde sea ideal para entrenamientos exigentes como levantamiento de pesas pesado o HIIT, donde la energía fácilmente disponible puede mejorar el rendimiento y la resistencia.
Programar un entrenamiento durante el almuerzo o a media tarde puede combatir esa caída de energía post-almuerzo en muchas experiencias. En lugar de recurrir al café a las 3 p.m., un rápido entrenamiento puede rejuvenecerte.
Incluso una breve caminata al aire libre, un "snack" de ejercicio o micro entrenamientos han demostrado mejorar el estado de ánimo y el enfoque. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno al cerebro, a menudo eliminando la sensación de letargo por la tarde.
Una sesión de gimnasio por la tarde o una carrera puede romper un día de trabajo sedentario. Sirve como un reinicio mental
te alejas del estrés laboral, mueves tu cuerpo y luego regresas renovado.
El movimiento regular a lo largo del día (en lugar de estar sentado durante 8+ horas seguidas) también tiene beneficios para la salud a largo plazo, como una mejor salud metabólica. Colar un entrenamiento durante el almuerzo podría mejorar tanto tu productividad de la tarde como tu estado físico general.
Por la tarde, tus articulaciones y músculos pueden sentirse más flexibles, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante actividades físicas.
El tiempo de reacción suele ser más rápido a última hora de la tarde, lo que es beneficioso para deportes que requieren reflejos rápidos. Si practicas deportes (tenis, baloncesto, etc.), podrías encontrar que tu coordinación es más aguda más tarde en el día, gracias a que tu sistema nervioso está completamente despierto.
Muchas personas que están ocupadas con el trabajo o la escuela encuentran difícil programar entrenamientos por la tarde. La mayoría no tiene suficiente tiempo para un largo descanso para el almuerzo, y para cuando están libres, a menudo es temprano en la noche.
Otro problema es la caída de energía común que ocurre entre las 3 y las 4 p.m. Si te sientes somnoliento o lento después del almuerzo, puede ser difícil motivarte para hacer ejercicio, aunque un movimiento ligero podría ayudar a mejorar la alerta una vez que comiences.
En muchas regiones, la tarde es la parte más calurosa del día, lo que aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y deshidratación durante entrenamientos al aire libre. Es vital mantenerse hidratado o mover tu entrenamiento al interior.
Si tu horario solo permite hacer ejercicio después del trabajo, es posible que debas lidiar con gimnasios llenos durante las horas pico y tendrás que luchar contra el tráfico.
El momento de tu almuerzo también es esencial. Hacer ejercicio inmediatamente después de una comida pesada puede hacerte sentir lento o incómodo. Comer un almuerzo más ligero o esperar al menos una o dos horas antes de hacer ejercicio es mejor.
La tarde (3–6 p.m.) es tu punto óptimo biológico para un alto rendimiento. Los estudios muestran que es cuando la temperatura corporal alcanza su punto máximo, la coordinación neuromuscular es aguda y la percepción del esfuerzo es menor. Puedes levantar más, correr más rápido y esforzarte más con menos resistencia mental.
Si tu objetivo es construir músculo, alcanzar PRs o entrenar de manera atlética (sprints, levantamientos olímpicos, HIIT), este es el momento para hacerlo. Es la mejor ventana para entrenamiento de resistencia intenso, protocolos de entrenamiento avanzados, trabajo de habilidades técnicas (como limpiezas o arranques) y cardio basado en intervalos que exige rendimiento. Además, estás alimentado por las comidas a lo largo del día, por lo que los depósitos de glucógeno son altos.
Hora: después de las 6 p.m.
Los entrenamientos por la noche son típicos para aquellos que no pueden encontrar tiempo para hacer ejercicio más temprano. Muchas personas van al gimnasio después del trabajo o corren por la noche.
1. Momento perfecto para el entrenamiento de fuerza si eres un búho nocturno
Una sesión de entrenamiento temprano en la noche es particularmente buena para un búho nocturno. Si vas al gimnasio alrededor de las 6–7 p.m., tu temperatura central aún está elevada por el día, y tus músculos permanecen listos.
A menudo puedes rendir casi tan bien como a las 4 p.m. Si eres un cronotipo búho nocturno, podrías sentirte incluso más fuerte a principios de la noche.
Hacer ejercicio después de un largo día puede ser una excelente manera de liberar tensiones. Muchos informan que una carrera o sesión de levantamiento por la noche ayuda a "lavar" el estrés del día y los lleva a un estado relajado para la noche.
Para muchas personas, la noche es el momento más práctico para hacer ejercicio. Has terminado el trabajo o la escuela, no tienes prisa por la mañana y puedes tomarte tu tiempo en el gimnasio.
La consistencia es crucial en el fitness. Mantener una rutina nocturna siempre es mejor que no tener ninguna rutina. Así que, si sabes que no te despertarás temprano de manera consistente, hacerlo después de la cena está perfectamente bien. También podrías tener compañeros de entrenamiento o clases disponibles por la noche, proporcionando motivación social.
Aquí hay un plan para mujeres que te ayudará a mantener la consistencia:
Y para hombres:
Si bien los entrenamientos matutinos a menudo se destacan para la pérdida de peso, el ejercicio por la noche también tiene sus méritos. Algunas evidencias sugieren que el ejercicio por la noche puede reducir los niveles de hormonas del hambre y, por lo tanto, ayudar con el control del peso. Si la pérdida de peso o evitar picar por la noche es un objetivo, un entrenamiento por la noche podría ayudar a frenar esos antojos después de la cena.
Hacer ejercicio por la noche tiene posibles desventajas, especialmente si la sesión es intensa o termina demasiado cerca de la hora de dormir. Los entrenamientos vigorosos aumentan la adrenalina, el cortisol y la temperatura corporal central, todos los cuales pueden interferir con el sueño.
El entrenamiento de alta intensidad tarde en la noche puede retrasar el enfriamiento y la calma natural del sistema nervioso, haciendo más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido. Los estudios han demostrado que los entrenamientos que duran más de 90 minutos en la tarde-noche están vinculados a una peor calidad del sueño y más despertares nocturnos.
Los expertos recomiendan terminar el ejercicio intenso al menos 2 a 3 horas antes de dormir para permitir que el cuerpo se relaje. Los entrenamientos tardíos también pueden desplazar tu reloj interno. Hacer ejercicio bajo luces brillantes entre las 7 y 10 p.m. puede retrasar la liberación de melatonina y empujar tu horario de sueño más tarde. Este efecto es más pronunciado en los que duermen temprano y puede dificultar el mantenimiento de una hora de dormir temprana.
Además, por la noche, los niveles de hormonas que construyen músculo, como la testosterona, están en su punto más bajo del día. Si bien esto no impide las ganancias, puede reducir el entorno anabólico a corto plazo del cuerpo.
Las noches (después de las 6 p.m.) son más adecuadas para levantamientos basados en hipertrofia (mayor volumen, peso moderado), cardio de estado estable o rutinas enfocadas en la relajación como yoga y trabajo de movilidad. Tu fuerza y resistencia aún están elevadas (especialmente para los búhos nocturnos); psicológicamente, este es un excelente momento para descomprimir.
Los estudios muestran que los entrenamientos por la noche pueden ayudar a reducir el cortisol y disminuir el estrés, especialmente cuando se combinan con trabajo de menor intensidad. Caminar o hacer cardio ligero después de la cena también mejora la regulación del azúcar en sangre durante la noche.
Las sesiones de alta intensidad demasiado cerca de la hora de dormir, como HIIT tarde o levantamiento pesado después de las 9 p.m., pueden retrasar el inicio del sueño al aumentar la adrenalina y mantener elevada la temperatura central. Si debes entrenar tarde, mantén las sesiones por debajo de 45 minutos y sigue con una rutina de relajación.
La ciencia muestra que cada momento del día ofrece diferentes beneficios. Los entrenamientos matutinos son excelentes para construir hábitos y mejorar el metabolismo de grasas. Las sesiones por la tarde a menudo apoyan la fuerza y el rendimiento máximos. Los entrenamientos por la noche pueden ayudar a reducir el estrés, pero el entrenamiento intenso demasiado cerca de la hora de dormir puede interrumpir el sueño. El tipo de ejercicio también importa: las sesiones de baja intensidad como el yoga encajan bien por la noche, el levantamiento pesado es mejor a última hora de la tarde, y el cardio en ayunas funciona mejor por la mañana.
El mejor momento para hacer ejercicio es el momento que puedes mantener de manera consistente. Presta atención tanto a la investigación como a cómo responde tu cuerpo. Ya sea por la mañana temprano o tarde en la noche, lo que más importa es mantenerse activo y avanzar hacia tus objetivos de salud. Prueba diferentes horarios, ve cuál se siente mejor y haz de eso tu rutina.
- Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Regulación circadiana para optimizar el rendimiento deportivo y de ejercicio. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
- Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Curso temporal detallado de la respuesta de cortisol al despertar en participantes sanos. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Ritmos circadianos en el rendimiento del ejercicio: Implicaciones para la adaptación hormonal y muscular. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
- Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Regulación circadiana para optimizar el rendimiento deportivo y de ejercicio. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC
