¿Deberías hacer ejercicio en ayunas?
Probablemente ya sepas que la nutrición es clave para lograr el cuerpo deseado y mantener la forma física. Elegir la comida adecuada y preparar tus comidas antes y después del entrenamiento es tan crucial como tu rutina de ejercicios.
Pero, ¿qué pasaría si restamos un poco de nutrición de la ecuación?
Muchas personas abogan por hacer ejercicios en ayunas o entrenar con el estómago vacío. Muchos han informado haber logrado excelentes resultados en pérdida de peso y recomposición corporal. Pero, ¿funciona esta rutina y es la adecuada para ti?
Este artículo discutirá los beneficios científicos de los entrenamientos en ayunas y te guiará sobre cómo puedes aplicarlos de manera segura a tu entrenamiento.
Tu cuerpo depende de macronutrientes críticos para obtener energía: estos son tus carbohidratos, proteínas y grasas.
Tu cuerpo utiliza los carbohidratos reservados o glucógeno como combustible rápido durante actividades físicas como hacer ejercicio y practicar deportes.
Si el glucógeno almacenado se agota, especialmente cuando ayunas o haces ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo comenzará a quemar grasas en su lugar para alimentar tus células.
En teoría, todo este proceso resultará en una pérdida de grasa significativa en unas pocas semanas si puedes mantenerlo.
La mayoría de los estudios definen los entrenamientos en ayunas como no comer antes de un entrenamiento durante 8-14 horas, comúnmente realizados por la mañana antes del desayuno.
En general, los entrenamientos en ayunas son seguros. Pero es vital consultar a tu médico si tienes condiciones metabólicas como hipoglucemia o diabetes antes de intentar esta rutina importante.
También es mejor recordar que cada persona tiene diferentes reacciones a los cambios metabólicos en su cuerpo. Algunos experimentan un aumento en la claridad mental, lo que les permite concentrarse en sus ejercicios, mientras que otros se sienten desmotivados y experimentan una caída en la fuerza, afectando así la calidad de sus ejercicios.
También puedes sentirte mareado o con náuseas durante los primeros días de estar en un estado de ayuno, ya que tu cuerpo aún se está adaptando a su nueva fuente de energía.
Antes de probar este método, es mejor tener la mentalidad adecuada.
Los entrenamientos en ayunas deben hacerse con la intención de una adaptación a largo plazo en tu metabolismo, no solo por beneficios inmediatos.
“Esencialmente, esta rutina entrena a tu cuerpo para usar y descomponer la grasa almacenada más rápido y de manera más eficiente con el tiempo.”
Hacer que tu cuerpo cambie a la grasa como su fuente principal de energía puede ser bastante desafiante, especialmente si no estás acostumbrado a ayunar. Si ese es el caso, puedes tener menos energía y no ser capaz de rendir al 100% durante tu entrenamiento.
Debido a esto, un estallido de ejercicios de alta intensidad puede ser beneficioso para maximizar tu entrenamiento antes de quedarte sin energía.
Si el ejercicio de alta intensidad es demasiado exigente para tu cuerpo, especialmente en los primeros días de los entrenamientos en ayunas, intentar cardio de estado estable o trotar durante 30-45 minutos por la mañana con el estómago vacío también es un buen comienzo.
Aunque la evidencia es bastante contradictoria, aquí hay algunos de los posibles beneficios de los entrenamientos en ayunas:
La pérdida de grasa es un beneficio significativo de los entrenamientos en ayunas. Por ejemplo, un estudio encontró que aquellos que hacen ejercicio con el estómago vacío antes del desayuno queman un asombroso 20% más de grasa que aquellos que toman comidas pre-entrenamiento o desayuno.
Esto se debe principalmente a una caída dramática en los niveles de insulina cuando ayunas, lo que permite que tu cuerpo acceda a la grasa almacenada y la descomponga.
La hormona del crecimiento (HGH) se libera naturalmente en el cuerpo en ráfagas cortas a lo largo del día. Esta hormona es responsable de varios desarrollos en tu cuerpo, como el crecimiento muscular y la utilización de grasas almacenadas.
Estudios muestran que el ejercicio y el ayuno conducen a picos significativos de hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que te permite cosechar los beneficios de un aumento en HGH, como la pérdida de peso, un aumento en la fuerza muscular y muchos más.
El ayuno resulta en un aumento general de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que tus células se vuelven más eficientes en el uso de glucosa en tu sangre y reducen los niveles de azúcar en la sangre. Esto podría ser beneficioso para las personas con diabetes si su médico lo recomienda.
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar en ayunas:
Realizar entrenamientos en ayunas entrena a tu cuerpo para no depender de la glucosa como fuente de energía. Largas duraciones de ayuno ponen al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Esto significa que tu cuerpo comienza a producir cetonas a partir de las grasas en tu cuerpo.
Las cetonas son una fuente natural de combustible, y a diferencia de las grasas, las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, lo que les permite alimentar tanto al cerebro como al cuerpo. En comparación con la glucosa y las grasas, las cetonas son más eficientes en proporcionar más energía mientras utilizan menos oxígeno.
Con el tiempo, esto puede traducirse en un aumento del rendimiento mental y la fuerza.
El cardio en ayunas y los entrenamientos en ayunas pueden aumentar tus niveles de resistencia a largo plazo (VO2 Max). Un estudio que involucró a atletas de resistencia encontró que aquellos que realizan ciclismo en ayunas han aumentado significativamente su VO2 Max y la concentración de glucógeno muscular en reposo.
Uno de los inconvenientes de los entrenamientos en ayunas es la posibilidad de pérdida muscular. Durante un entrenamiento en ayunas, el cuerpo duplica la descomposición de proteínas en nuestros músculos, y esto podría obstaculizar tus ganancias si estás construyendo masa muscular.
Asegurarte de mantener tus necesidades de proteínas todos los días es esencial para contrarrestar este efecto. Comer al menos 1g de proteína por libra de tu peso corporal para prevenir la pérdida muscular es ideal. Esto significa que si pesas 170 libras, necesitas 170g de proteína en tu dieta todos los días.
Entonces, ¿deberías hacer ejercicio con el estómago vacío? Depende.
Si tu objetivo es perder grasa más rápido, los entrenamientos en ayunas pueden darte resultados increíbles. Sin embargo, si estás tratando de construir músculos, debes optimizar tu nutrición para prevenir la pérdida muscular.
Si tu nivel de energía es significativamente más bajo durante los entrenamientos en ayunas, puedes beneficiarte más de tomar tu comida pre-entrenamiento o desayuno.
Los entrenamientos en ayunas deben ser tratados como una rutina a largo plazo y una forma de entrenar a tu cuerpo para usar tu grasa almacenada más rápido y de manera más eficiente.
- Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
- Intermountain Medical Center. (2011, 20 de mayo). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Recuperado el 8 de octubre de 2022 de www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
- Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
- Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
- Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
- Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43
