3 Maneras de Entrenar para Salir de un Cuerpo Flaco y Graso
Da un paseo por la calle principal de tu ciudad, y pasarás por muchos chicos que tienen brazos delgados, hombros estrechos y un pecho abultado mientras su cintura se desborda sobre su cinturón. Estos chicos son ejemplos del físico flaco y graso. Algunos lo llaman el Cuerpo de Papá. Sin importar cómo lo clasifiques, es un lugar en el que la mayoría de los chicos no quiere estar. En este artículo, revelaré 3 estrategias para entrenar y salir de un cuerpo flaco y graso.
La mayoría de las personas flacas y grasas no se ven tan fuera de forma cuando tienen una camiseta puesta. Aunque es evidente que no tienen músculo de qué hablar, no es hasta que se quitan la parte superior que las capas de grasa se revelan. Un cuerpo flaco y graso típicamente tiene …
- Brazos delgados
- Muy poco músculo en los hombros y el pecho
- Rollitos
- Pechos de hombre
- Grasa en el abdomen
- Piernas delgadas
- Niveles de fuerza bajos
Habiendo trabajado con muchos chicos flacos y grasos, he notado tres errores que los chicos que están desesperados por construir músculo mientras pierden grasa suelen cometer. Evitar estas medidas contraproducentes es tu primer paso para salir de tu cuerpo flaco y graso …
En su desesperación por construir músculo, muchos chicos aumentarán drásticamente su ingesta calórica, con énfasis en la proteína. Sin embargo, si aún tienes un alto porcentaje de grasa corporal, serás muy resistente a la insulina. Eso te hará mucho más propenso a almacenar grasa corporal en lugar de músculo.
La lección aquí es perder grasa corporal antes de aumentar tu ingesta calórica para construir músculo.
Entrenar puede volverse adictivo, especialmente cuando estás obsesionado con ganar algo de músculo en tu cuerpo. Como resultado, muchos chicos flacos y grasos no logran mantener el equilibrio en su entrenamiento. Recuerda que tu cuerpo no construye músculo en el gimnasio; lo hace cuando te recuperas de tus entrenamientos. A menos que le des a tu cuerpo tiempo para recuperarse, te volverás más pequeño y más débil en lugar de más grande y más fuerte.
Los chicos flacos y grasos hacen mucho cardio con la creencia de que es la mejor manera de perder grasa corporal. No lo es; el ajuste nutricional es la forma principal de hacerlo. Demasiado cardio comprometerá tus esfuerzos de construcción muscular, especialmente si haces tu cardio antes de tu entrenamiento de pesas.
Entrenamientos de Fuerza con Ejercicios Compuestos
El entrenamiento con pesas debe formar la base de toda transformación de flaco y graso. Otras formas de ejercicio, como correr, pueden ayudarte a perder grasa corporal, pero, a menos que hagas entrenamiento de fuerza, simplemente pasarás de ser flaco y graso a ser flaco.
La pregunta, entonces, es qué tipo de entrenamiento de fuerza deberías hacer.
Las siguientes características deberían fundamentar tus entrenamientos de flaco y graso:
- Ejercicios compuestos
- Peso pesado en el rango de 6-10 repeticiones
- 48 horas de descanso entre entrenamientos de partes del cuerpo
Los chicos flacos y grasos típicamente tienen hombros muy estrechos, brazos delgados y sin anchura en su torso. Cuando entrenas con pesas, tienes la capacidad de remodelar tu cuerpo al aumentar músculo según sea necesario. Aunque quieras añadir masa muscular en todo el cuerpo, recomiendo priorizar tus áreas de debilidad.
Los siguientes ejercicios deberían formar parte de tu rutina semanal durante el primer año de entrenamiento para ensanchar tus hombros, fortalecer tus brazos y ayudar a crear la forma de V en la parte superior del cuerpo …
- Elevaciones laterales con cable para trabajar tus deltoides laterales o mediales.
- Jalones de espalda para apuntar a tu dorsal ancho y ayudar a crear un torso en forma de V.
- Curl alterno con mancuernas para desarrollar los bíceps en la parte frontal de los brazos superiores.
- Extensiones de tríceps en posición supina para apuntar a los tríceps en la parte posterior de los brazos superiores.
Un plan que deberías probar:
No tienes que pasar mucho tiempo en ejercicios abdominales y de cardio para lograr una transformación de flaco y graso. Recomiendo seguir la regla del 80/20 aquí. Dedica el 80 por ciento de tus esfuerzos en el gimnasio a levantar pesas y estarás contribuyendo a la pérdida de grasa mientras construyes músculo. Cada onza de músculo que construyas aumentará tu metabolismo. Los entrenamientos de fuerza duros y pesados también quemarán muchas calorías.
El entrenamiento abdominal no te ayudará a perder peso alrededor de tu cintura. Eso es porque no puedes reducir la grasa corporal de manera localizada. La única manera de perder grasa es crear un déficit calórico donde tu cuerpo se vea obligado a recurrir a la grasa corporal almacenada para satisfacer sus necesidades energéticas.
Cuando se trata de cardio, deberías limitarte a un par de veces por semana. Las largas sesiones de cardio pueden ser muy estresantes para el cuerpo, afectando tu capacidad de recuperación. Los asistentes al gimnasio suelen hacer su cardio antes de sus entrenamientos de fuerza. Esto inevitablemente lleva a sesiones de entrenamiento de fuerza con menos energía porque estás exhausto de la sesión de cardio. ¡Eso no es lo que necesitas para construir músculo!
Tus sesiones de cardio deberían consistir en entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde haces sprints cortos de alta energía seguidos de períodos de descanso aún más cortos durante un número designado de rondas. Por ejemplo, súbete a la caminadora. Después de un calentamiento a ritmo medio, corre a máxima velocidad durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Haz esto durante 8 rondas y luego termina con un enfriamiento de 2 minutos.
Los entrenamientos de HIIT son cortos e intensos. No quemarán muchas calorías mientras los haces, pero elevarán tu metabolismo durante hasta 24 horas después de tu sesión. ¡Eso significa que seguirás quemando calorías de tu sesión de HIIT a las 7 am mientras estás acostado en la cama esa noche!
Haz tus dos sesiones de cardio HIIT en días que no estés haciendo entrenamiento de fuerza.
En este artículo, nos hemos centrado en lo que deberías - y no deberías - hacer en el gimnasio para transformar tu cuerpo flaco y graso en un físico muscular, delgado y fuerte. Consulta nuestro artículo complementario sobre lo que deberías estar haciendo fuera del gimnasio en términos de nutrición y recuperación para completar tu transformación de flaco y graso.
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