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Construir músculo en una dieta vegetariana o vegana

Las dietas basadas en plantas han sido populares entre atletas amateurs y profesionales. En este artículo te daremos consejos sobre cómo construir músculo en una dieta vegetariana o vegana.

Los atletas basados en plantas pueden alcanzar su ingesta de carbohidratos y grasas con facilidad, pero tienden a no consumir suficiente proteína. Tener la ingesta de proteínas adecuada es importante si quieres construir músculo, estar saludable o perder peso.

Algunos vegetarianos pueden consumir alimentos como huevos y leche; que son alimentos muy eficientes en proteínas. Sin embargo, los veganos no pueden consumirlos, por lo que es importante encontrar otras fuentes de proteína que te ayuden a obtener el cuerpo de tus sueños.

Si estás tratando de construir músculo magro en una dieta vegetariana o vegana, es importante comer alimentos densos en nutrientes. Aquí hay ejemplos de alimentos que son altos en proteínas:

  • Quinoa
  • Nueces y semillas
  • Legumbres: frijoles, lentejas...
  • Tofu
  • Soja
  • Arroz integral
  • Quorn (sustituto de carne)

No seas ese vegano que come frutas y legumbres todo el día, eso no es suficiente. Tu cuerpo necesita proteínas, aún más si estás haciendo ejercicio. Si quieres construir músculo en una dieta vegetariana o vegana, tendrás que esforzarte por el equilibrio.

Tener una dieta bien equilibrada es necesario para construir masa muscular magra. Recuerda, necesitas 1g de proteína por libra de peso corporal (2.2g/kg) para obtener crecimiento muscular. Por ejemplo, alguien que pesa 80 kg tendría que consumir aproximadamente 176 g de proteína diariamente para obtener resultados.

El polvo de proteína es una forma sencilla de ayudarte a obtener 20g de proteína en un batido. Los vegetarianos pueden consumir proteína de suero.

Los veganos deberían considerar:

  • Proteína vegetal
  • Proteína de soja
  • Proteína de arroz integral

Recuerda que los suplementos son recomendados, no requeridos para obtener resultados. Te ayudarán a alcanzar tu ingesta de proteínas.

Con dieta basada en plantas o no, es importante consumir todos tus macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas, Grasas) y tus micronutrientes (Vitaminas y Minerales).

Las dietas basadas en plantas tienden a tener deficiencias de micronutrientes. Tienen un gran impacto en tu salud, por lo que es importante llevar una dieta bien equilibrada para que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para funcionar.

Aquí están los micronutrientes que los veganos y vegetarianos deberían consumir en mayores cantidades:

  • Vitamina B12:
    • Puede requerir un suplemento
  • Hierro:
    • Verduras de hoja verde
    • Frijoles y lentejas
  • Omega-3
    • Puede requerir un suplemento
  • Vitamina D:
    • Leche de soja
    • Naranjas
  • Calcio:
    • Brócoli
    • Espinacas
  • Zinc:
    • Semillas de calabaza
    • Almendras

Aquí tienes un plan para mujeres que va bien con dietas basadas en plantas:

Y para hombres:

También podrías considerar tomar un suplemento multivitamínico.

  • Puedes construir masa muscular magra siendo vegano.
  • La proteína es el macronutriente problemático principal para un levantador vegano.
  • La proteína es necesaria si quieres construir músculo.
  • Comer frutas y verduras no es suficiente, consume alimentos densos en nutrientes.
  • Se recomienda consumir polvo de proteína.
  • Como vegano, deberías tener una dieta bien equilibrada.
  • Ten cuidado con las deficiencias de micronutrientes.
  • Se recomienda encarecidamente un suplemento multivitamínico.
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Preguntas Frecuentes

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana consumiendo una variedad de fuentes de proteínas vegetales como quinoa, legumbres, tofu y productos de soya. Es importante asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades de proteínas, que generalmente son alrededor de 1 g de proteína por cada libra de peso corporal.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales incluyen quinoa, nueces y semillas, legumbres como frijoles y lentejas, tofu, soya y arroz integral. Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.

Si bien no es necesario, la proteína en polvo puede ser una forma conveniente para que los veganos cumplan con sus necesidades de proteínas. Opciones como proteína vegetal, proteína de soya y proteína de arroz integral pueden ayudar a complementar la ingesta dietética, especialmente para aquellos con mayores requerimientos de proteínas.

Los vegetarianos pueden asegurarse de tener una ingesta adecuada de proteínas incluyendo huevos y productos lácteos como leche y queso, junto con fuentes vegetales como legumbres, quinoa y nueces en su dieta. Combinar diferentes fuentes de proteínas puede ayudar a lograr un perfil completo de aminoácidos.

Sí, los vegetarianos y veganos deben estar atentos a posibles deficiencias de vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3. Los suplementos pueden ser necesarios para la vitamina B12, mientras que el hierro se puede obtener de verduras de hoja verde y legumbres. Para omega-3, considera suplementos o alimentos como semillas de chía y linaza.

Para el crecimiento muscular, generalmente se recomienda consumir alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal (2.2 g/kg). Esto ayuda a asegurar que tengas suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular después de los entrenamientos.

La Aplicación Gymaholic puede ayudar a rastrear tu ingesta de proteínas, monitorear tus entrenamientos y planificar tus comidas para asegurarte de que estás cumpliendo con tus objetivos nutricionales en una dieta basada en plantas. Proporciona herramientas para personalizar tu viaje de fitness de manera efectiva.

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