7 Consejos para Entrenar Intensamente para Mayores de 50 Años
Cuando superas los 50, tu cuerpo comienza a tener limitaciones. Cuando te ejercitas, eso significa que debes hacer algunos ajustes en tu entrenamiento.
Eso no significa que debas reducir tu intensidad y entrenar como un geriátrico. Significa que necesitas olvidar la ciencia del gimnasio que los chicos más jóvenes pueden permitirse y comenzar a entrenar de manera inteligente.
En este artículo, revelamos seis maneras de hacer precisamente eso.
A menos que seas un levantador de potencia, no hay razón para que estés haciendo ejercicios como sentadillas y peso muerto en tus 50. Las sentadillas, especialmente, son terribles para tu columna. Cargan un peso enorme en tu espalda que comprime tu columna lumbar, empujando tus vértebras juntas. Haz en su lugar extensiones de piernas, que colocan un énfasis directo en tus cuádriceps sin poner compresión en tu columna.
La mayoría de los asistentes al gimnasio que han estado entrenando durante más de una década tienen problemas con sus hombros. Eso se debe directamente al press de hombros. Este es un ejercicio antinatural que no tiene relación con la función y el movimiento natural de tu articulación del hombro. Requiere un grado extremo de rotación de la articulación del hombro simplemente para entrar en la posición inicial del ejercicio. Además, levantar los brazos directamente sobre la cabeza es una causa común del síndrome de pinzamiento.
Si aún estás haciendo el press de hombros, ¡deja de hacerlo inmediatamente por el bien de tus hombros!
Para trabajar tus hombros de manera efectiva, realiza el levantamiento lateral con una máquina de cable ajustada a la altura de la cadera.
A medida que envejeces, tus tejidos conectivos comienzan a perder elasticidad. Eso hace que sea más difícil mover tus extremidades cómodamente a través de su rango completo de movimiento.
Cuando haces un ejercicio con una barra, no puedes mover cada una de tus extremidades a través de su rango natural de movimiento. Eso se debe a que el hecho de que sostengas una barra fija impide que tus muñecas, y las articulaciones conectadas a ellas, roten.
Al cambiar a mancuernas, superas el problema de la muñeca fija. Esto permite que cada brazo se mueva de manera más natural a través de su rango completo de movimiento. Tus hombros, especialmente, se mueven con más libertad cuando usas mancuernas.
Como ya se mencionó, muchos entrenadores a largo plazo tienen problemas de hombros como resultado de años de press por encima de la cabeza. Cambiar de barras a mancuernas le dará a tus hombros el amor que tanto necesitan.
Cuando usas mancuernas, también reclutas más músculos estabilizadores. Esto activa más fibras musculares, creando un mayor grado de estrés de entrenamiento (¡eso es algo bueno!).
La mayoría de las personas son más fuertes en un lado del cuerpo que en el otro. Este desequilibrio puede llevar a problemas musculares, posturales y de equilibrio. Debido a que tus brazos trabajan unilateralmente con mancuernas, ayudan a superar los desequilibrios de fuerza.
Otra razón para usar mancuernas en lugar de barras es que permiten un mayor rango de movimiento. Podemos ilustrar esto con el ejemplo del press de banca.
Cuando haces el press de banca con una barra, solo puedes bajar hasta donde está tu pecho. Sin embargo, con mancuernas, puedes bajar unos centímetros más para estirar más completamente los pectorales. Cuando empujas hacia arriba, también puedes juntar las manos para contraer completamente los pectorales.
Aumentar tu tiempo bajo tensión te proporcionará una forma de entrenar intensamente sin estresar demasiado tus articulaciones. El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo total que se tarda en completar un set. La investigación ha demostrado que un TUT de entre 40-75 segundos es ideal para ganancias de fuerza y músculo. Sin embargo, la mayoría de las personas tardan alrededor de 20 segundos en completar un set.
Puedes aumentar tu TUT desacelerando tanto en la parte concéntrica (levantando) como en la excéntrica (bajando) de la repetición. Intenta tardar el doble en bajar el peso que en levantarlo. También puedes mantener la posición completamente contraída durante un segundo.
Cuando te ejercitas a partir de los 50 años, aún puedes usar pesos pesados. Por supuesto, debes asegurarte de que tu forma sea lo más perfecta posible. Pero también deberías usar pesos más ligeros para repeticiones más altas dentro del mismo set. Hacerlo te permitirá calentar gradualmente el músculo, proporcionar una sobrecarga progresiva y trabajar todas las fibras musculares del grupo muscular objetivo. Aquí hay un esquema de repeticiones efectivo a lo largo de seis sets totales que recomendamos:
- Set Uno - 30 repeticiones
- Set Dos - 15 repeticiones
- Set Tres - 10 repeticiones
- Set Cuatro - 8 repeticiones
- Set Cinco - 6 repeticiones
Un programa de entrenamiento que deberías revisar:
Entrenar de manera holística significa ejercitar no solo tus músculos, sino también tu sistema cardiovascular. Debes incorporar tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento aeróbico, como ciclismo, caminar o practicar un deporte en tu estilo de vida para lograr un mínimo de 30 minutos de ejercicio total por día.
Calentarse antes de entrenar siempre es importante, pero es aún más crucial a medida que envejeces. Tu calentamiento debe incluir tanto un componente aeróbico como anaeróbico. El calentamiento aeróbico debe consistir en 5-10 minutos de intensidad media en una bicicleta de ejercicio o en una cinta de correr.
Tu entrenamiento anaeróbico debe consistir en movimientos de estiramiento dinámico relacionados con las partes del cuerpo que entrenarás ese día. Estos podrían incluir círculos con los brazos, sentadillas con el peso corporal o rotaciones de hombros.
Superar los 50 no tiene que significar que ya no puedes entrenar intensamente. Aprovecha nuestros seis trucos de intensidad para asegurarte de que estás entrenando de manera más inteligente para proteger tu cuerpo mientras continúas mejorándolo.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceptos actuales para el entrenamiento de hombros en el atleta de overhead. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Una comparación de la activación muscular entre el press de banca con barra y las aperturas con mancuernas en hombres entrenados en resistencia. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicado el 19 de noviembre de 2020.
