Entrenamiento Optimizado de Lats: Todo lo Que Necesitas Saber
Pocas cosas hacen que la parte superior del cuerpo se vea tan grande como un par de lats anchos y gruesos. Conseguirlos requiere un entrenamiento inteligente con ejercicios que muevan las fibras a través de su rango completo de movimiento. La mayoría de los ejercicios tradicionales para lats no hacen un muy buen trabajo en esa tarea básica. En este artículo, revelaré los mejores ejercicios para trabajar óptimamente los lats y ponerte en camino hacia la espalda superior en forma de "V" que tu arduo trabajo merece.
El latissimus dorsi es el músculo más amplio de la espalda. Se adhiere en el brazo superior y a lo largo de la columna vertebral hasta la fascia toracolumbar de la parte baja de la espalda. Las fibras musculares de los lats son mayormente diagonales. Los orígenes de las fibras musculares están principalmente en la columna vertebral y en la parte superior interna de la pelvis posterior.
La función de los lats es tirar del brazo superior hacia abajo y hacia el centro del torso.
Los mejores ejercicios para lats harán las siguientes tres cosas:
- Seguir la dirección de las fibras musculares
- Tirar hacia el origen de las fibras musculares
- Originarse desde una posición que esté directamente opuesta al movimiento de tirón
Entonces, ¿qué obtenemos de esto?
En primer lugar, el ángulo ideal de movimiento para trabajar los lats es un movimiento diagonal. Eso es porque, como hemos visto, las fibras musculares corren diagonalmente desde la columna vertebral hasta el brazo superior. Al tirar hacia el origen de las fibras musculares, también habrá un movimiento diagonal desde una posición de brazo completamente extendido hacia abajo y hacia la cadera.
Los ejercicios más comúnmente realizados para los lats (jalones y dominadas) implican movimiento vertical en lugar de diagonal. Estos no están activando completamente los lats. Tampoco lo hacen los movimientos de remo horizontal como el remo sentado o las filas con barra inclinada.
Claramente, los mejores ejercicios para lats te harán comenzar desde una posición donde tu brazo esté extendido en un ángulo de aproximadamente 45 grados y luego tirar de los brazos hacia abajo y hacia adentro para que el codo haga contacto con el hueso de la cadera. Ese rango de movimiento moverá tu latissimus dorsi a través de su rango completo de movimiento.
También es mucho mejor trabajar los lats unilateralmente (un brazo a la vez) que trabajar ambos lados juntos. Eso es porque es imposible tirar de una barra y acercar ambos brazos al mismo tiempo.
- Coloca un banco con respaldo frente a la máquina de poleas con la polea ajustada a aproximadamente un pie por encima de la altura de la cabeza cuando estés sentado. Siéntate en el asiento y agarra la polea con tu mano derecha. Ajusta tu posición para que tu brazo superior esté en un ángulo de 45 grados.
- Tira del mango hacia adentro y hacia abajo hacia tu cadera. Gira tu cabeza y hombro hacia el lat que estás trabajando mientras tiras hacia abajo.
- Mantén la posición contraída durante 1-2 segundos y luego regresa a la posición inicial bajo control.
Usa una máquina de polea doble y ajusta ambos lados con el asiento colocado entre ellos. Haz una serie con un lado y luego repite con el otro lado. Ve de un lado a otro sin descanso entre lados para completar tus series.
- Siéntate en una máquina de jalón de lat, mirando hacia la máquina y agarrando la barra con un agarre amplio.
- Tira de la barra hacia abajo, balanceando el codo derecho hacia abajo y hacia adentro hacia tus caderas lo más bajo que puedas.
- Regresa a la posición superior.
- En la siguiente repetición, balancea hacia abajo con el codo izquierdo.
Esta modificación del jalón de lat transforma el movimiento de vertical a un movimiento mayormente diagonal. No es tan bueno como el jalón de lat, pero activará los lats mucho más que el jalón de lat tradicional. Puede que tengas que reducir el peso para poder moverte a través del rango completo de movimiento en este ejercicio.
Aquí tienes un entrenamiento de espalda que deberías probar:
- Cuelga de una barra de dominadas en un colgado muerto. Retrae tu escápula y levanta tu pecho. Tu cuerpo debe estar tenso con las piernas rectas y una ligera inclinación hacia adelante en las caderas.
- Tira hacia arriba a través de los codos y balancea hacia el lado izquierdo para que el codo baje hacia la cadera en la posición superior. Este movimiento será ligero porque tus manos están fijas, pero debes concentrarte en lograr una contracción en el lat inferior mientras acercas el codo y la cadera lo más posible.
- Baja y repite.
Al realizar un movimiento de balanceo con tu codo, podrás corregir el rango de movimiento del jalón para moverte a través de un rango más diagonal que vertical. Realiza el movimiento lentamente y de manera deliberada.
El jalón de lat es el mejor ejercicio que puedes hacer para los lats. Si estás interesado en hacer solo lo mejor, entonces debería formar el inicio y el final de tu entrenamiento de lats. Después de todo, ¿por qué cambiar de un ejercicio que es un ‘10’ a uno que es un ‘7’ solo por el hecho de la variedad?
Haz un total de 12 series con un rango de repeticiones entre 30 en la primera serie y seis en las últimas dos series, utilizando un esquema piramidal donde aumentas el peso a medida que disminuyen las repeticiones.
Si deseas agregar algo de variedad a tu entrenamiento, incluye jalones balanceados y dominadas balanceadas, de modo que estés haciendo 4 series de cada ejercicio.
Ahora sabes cuáles son los mejores ejercicios para activar óptimamente el músculo para un crecimiento y potencial de fuerza máximos. Obviamente, esto es diferente a la noción popular de cómo debería lucir un entrenamiento de lats. Pruébalo durante 6 semanas y decide por ti mismo si vale la pena seguirlo.
