Los Beneficios de los Entrenamientos EMOM y Cómo Hacerlos
Muchas técnicas de entrenamiento están diseñadas para aumentar tu nivel de condición física, y una de ellas se llama EMOM o Cada Minuto en el Minuto.
Los entrenamientos EMOM son una de las formas de ejercicio más eficientes y agradables. Te permiten seguir en movimiento y desafiarte constantemente sin perder tiempo entre series.
EMOM es un tipo de entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) que utiliza ráfagas de actividades físicas intensas con pequeños períodos de recuperación.
Está diseñado para desafiar tu capacidad de entrenamiento y tu rendimiento al realizar un número objetivo de repeticiones en 1 minuto. La clave es realizar tus repeticiones objetivo antes de que se acabe el minuto y usar los segundos restantes para descansar y prepararte para los siguientes ejercicios. Este proceso se repite a lo largo de tu sesión.
EMOM es altamente personalizable. Puedes tomar fácilmente tus ejercicios favoritos e incorporarlos en tu rutina EMOM según tus grupos musculares objetivo y metas de acondicionamiento físico.
No hay reglas que seguir. Puedes cambiar o mezclar las cosas para mantenerte comprometido en tu sesión de ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer flexiones en el primer minuto y luego hacer sentadillas con el peso del cuerpo en el segundo minuto.
EMOM es un régimen menos estructurado que se centra en tu capacidad para realizar ejercicios según tu velocidad y habilidad para gestionar la fatiga.
Al igual que los ejercicios HIIT tradicionales, EMOM aumenta tu metabolismo y hace que tu cuerpo use toneladas de calorías en un corto período de tiempo, lo que puede ayudarte con tu pérdida de grasa.
Un entrenamiento EMOM óptimo puede hacer que quemes calorías a un ritmo más alto durante todo el día después de terminar tu entrenamiento.
EMOM es un régimen efectivo para la pérdida de peso, ya que te ayuda a ganar masa magra y a quemar muchas calorías.
Los entrenamientos EMOM tienden a llevarte al límite, lo que te permite reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Esto puede ayudarte a aumentar tu fuerza a medida que progresas con tu entrenamiento.
EMOM desarrolla tanto la fuerza mental como la física al desafiarte continuamente durante el entrenamiento.
Puedes personalizar tu entrenamiento EMOM según tus objetivos. EMOM también te permite aumentar tu potencia aprovechando períodos de recuperación más cortos y ejercicios de alta velocidad.
EMOM puede entrenar tu cuerpo para actividades explosivas al desafiarte constantemente en una rutina de ejercicios dependiente de la velocidad.
El entrenamiento EMOM permite que tu cuerpo se adapte a actividades de alta intensidad durante un período prolongado hasta que completes tu serie, lo que aumenta la resistencia muscular y cardiovascular con el tiempo.
El entrenamiento EMOM también puede ser efectivo para mejorar factores cardiovasculares y metabólicos como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Un entrenamiento EMOM es simple y sofisticado. Puedes crear una rutina EMOM típica que puede durar solo de 10 a 20 minutos y alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. Es un tipo de entrenamiento perfecto si tienes un horario ocupado.
EMOM requiere poco o ningún equipo y se puede hacer casi en cualquier lugar que desees.
Recuerda que los entrenamientos EMOM son altamente personalizables y pueden variar según tus objetivos. Por ejemplo, si te falta energía y tus músculos se fatigan rápidamente, puedes alternar ejercicios para dos grupos musculares diferentes.
Puedes progresar en estos ejercicios añadiendo pesos o aumentando tus repeticiones a medida que la rutina se vuelve más fácil. Cuanto antes termines cada serie, más tiempo tendrás para descansar y prepararte para la siguiente serie.
- Minuto 1: 10-15 sentadillas con el peso del cuerpo
- Minuto 2: 8-12 flexiones o flexiones de rodillas
- Minuto 3: 10-15 escaladores
- Minuto 4: 10-15 abdominales en bicicleta
- (Repetir hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)
- Minuto 1: 20 rodillas altas
- Minuto 2: 10 burpees
- Minuto 3: 10 saltos de patinador
- Minuto 4: 10 sentadillas con salto
- (Repetir hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)
- Minuto 1: 10-12 burpees
- Minuto 2: 10-15 flexiones inclinadas
- Minuto 3: 8-15 dominadas
- (Repetir hasta completar un entrenamiento de 9 minutos)
- Minuto 1: 8 sentadillas traseras
- Minuto 2: 8 dominadas con peso
- Minuto 3: 8 press de hombros
- (Repetir hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)
Cada Minuto en el Minuto (EMOM) tiene varios beneficios que pueden hacer que tu rutina de entrenamiento sea más emocionante y placentera.
Recuerda no abusar de EMOM, una o dos veces a la semana debería ser suficiente. Ajusta gradualmente la intensidad de cada entrenamiento según tu nivel de condición física actual.
- Jung WS, et al. (2019). Efecto del ejercicio en intervalos versus ejercicio continuo sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso durante el ejercicio homogeneizado de energía en un ergómetro de ciclo.
- Verstegen S. (2017). Entrenamiento EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). ¿Es el entrenamiento en intervalos la solución mágica para la pérdida de grasa? Una revisión sistemática y un metaanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
