Cómo Entrenar Después de Recuperarse de una Lesión de Rodilla
No hay nada más frustrante que retroceder meses de tu progreso en sentadillas y otros ejercicios explosivos debido a una lesión de rodilla.
Dependiendo de las estructuras de la rodilla afectadas y su gravedad, es posible que tengas que reducir algunas de tus rutinas de entrenamiento o tomarte un tiempo fuera del gimnasio para recuperarte. Después de todo, una lesión de rodilla generalmente requiere semanas, si no meses, para sanar completamente y permitirte volver a tu función anterior de manera segura.
Es una gran victoria recuperarse de una mala lesión, lo que puede alimentar tu motivación para volver a entrenar lo antes posible. Sin embargo, regresar al entrenamiento y alcanzar tus PR anteriores es un nuevo desafío.
Este artículo te dará consejos sobre cómo volver a entrenar de manera segura después de recuperarte de una lesión de rodilla.
La mente y el cuerpo tienen mecanismos para proteger una parte del cuerpo lesionada. Por lo tanto, cualquier lesión afecta al levantador no solo físicamente, sino también psicológicamente. Inconscientemente, los levantadores suelen experimentar evitación por miedo, un aumento en la evitación de movimientos debido al temor al dolor o a una nueva lesión.
En muchos casos de lesiones de rodilla, la evitación por miedo resulta en movimientos compensatorios de tus tobillos, caderas y espalda, o sobrecompensación de la pierna opuesta para completar un ejercicio. Desafortunadamente, esto refuerza patrones negativos y una biomecánica deficiente, lo que puede llevar a más problemas.
Además de recuperar tu fuerza muscular y volver a las pesas, también es esencial abordar adecuadamente factores como el miedo, la sobrecompensación y el ego para volver a tu nivel de fitness anterior.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo entrenar después de recuperarte de una lesión de rodilla:
Un programa de entrenamiento que deberías probar:
Calentarse antes de una sesión de entrenamiento prepara tu cuerpo para las demandas físicas que enfrentarás. Además, aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de tu articulación de la rodilla y reduce significativamente el riesgo de nueva lesión.
Antes de realizar levantamientos pesados, realiza al menos de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto para aumentar tu temperatura corporal. Sigue esto con estiramientos dinámicos que se centren en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, aductores, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
También puedes incorporar un entrenamiento en pirámide de bajo volumen de los mismos ejercicios que estás a punto de hacer antes de realizar tus ejercicios pesados para activar tus músculos.
Ejemplo:
- 5 a 10 minutos en la caminadora (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Estiramiento dinámico
- Calentamiento en pirámide (ajustar según tu preferencia)
- 1 serie x 10 repeticiones del 20-30% de 1 RM
- 1 serie x 8 repeticiones del 30-40% de 1 RM
- 1 serie x 5 repeticiones del 50% de 1 RM
Al volver al entrenamiento, es fácil sobreestimar la capacidad de tu cuerpo para levantar cargas pesadas que has hecho antes. Siempre es mejor centrarse en tu técnica en lugar de en los números.
Tu objetivo principal es levantar sin comprometer tu forma y asegurar la calidad de tu ejercicio. Comienza con una carga mucho más ligera y tómate el tiempo para refinar tus técnicas para evitar movimientos compensatorios o sobrecompensación de la pierna no lesionada.
Si sientes dolor en ciertos ángulos del rango de movimiento de la rodilla, el mejor consejo es no forzar el dolor y trabajar dentro de tus límites a menos que un profesional evalúe tu lesión.
Las señales externas y la retroalimentación de un entrenador o un compañero de gimnasio son una excelente manera de prevenir el refuerzo de patrones negativos y recuperar tu confianza al levantar. Alternativamente, puedes grabar tus sesiones de entrenamiento para autoevaluación y retroalimentación.
La lesión de la rodilla resultará en debilidad muscular de los músculos circundantes en la pierna afectada. Al enfatizar ejercicios de cadena abierta o ejercicios de aislamiento, puedes dirigirte a músculos rezagados como tus cuádriceps, aductores e isquiotibiales.
Las personas con lesiones de rodilla a menudo desarrollan estrategias para descargar la rodilla lesionada y trasladar la carga a las caderas o la pierna no lesionada durante ejercicios de cadena cerrada o compuestos como sentadillas y prensa de piernas.
Los ejercicios de aislamiento como la extensión o flexión de rodilla en máquina son una excelente manera de minimizar la compensación. Además, puedes medir la discrepancia en la fuerza y el tamaño de los músculos de ambas piernas y avanzar a medida que entrenas. Comienza con cargas bajas de ejercicios de cadena abierta, ya que esto puede ser muy exigente para el músculo objetivo.
Establece expectativas realistas al volver al entrenamiento después de recuperarte de una lesión de rodilla. Lo mejor sería recuperar gradualmente tu fuerza y planificar estratégicamente tus objetivos de entrenamiento para evitar una nueva lesión.
Entiende que alcanzar tus PR anteriores tomará tiempo, y debes ser paciente con el proceso. Despréndete de los números, reduce tus objetivos y ajústalos hacia arriba a medida que te vuelvas más fuerte.
Al no establecer tus metas demasiado altas, minimizarás la ansiedad y mejorarás tu confianza con el tiempo.
Exponte gradualmente a pesos más pesados a medida que mejoras. Más importante aún, escucha a tu cuerpo y concéntrate en la técnica en lugar de en la cantidad de carga que puedes levantar.
También puedes trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento de manera segura y ser responsable de tu progreso.
Es fácil sentirse abrumado y perdido con todo el ruido en la industria del fitness, especialmente al intentar recuperarse de una lesión. El rodillo de espuma, las pistolas de percusión y otros tratamientos pasivos pueden tener un lugar en el proceso de recuperación, pero no son la solución que estás buscando.
Además, es mejor no depender demasiado de herramientas pasivas y equipos de entrenamiento. Por ejemplo, si solo puedes hacer sentadillas sin dolor usando mangas de rodilla u otros soportes, puede indicar que necesitas reducir tu carga y trabajar primero en lo básico.
Presta más atención a tu entrenamiento y realmente haz el trabajo. Después de todo, el movimiento es la mejor medicina para cualquier lesión física.
Los estudios muestran que tu estado psicológico juega un papel más importante en tu rendimiento físico y riesgo de lesión. Un estado de ánimo pobre y un alto nivel de estrés pueden influir en la ocurrencia de lesiones. Siempre es mejor ir al gimnasio mental y emocionalmente preparado.
Si estás teniendo un mal día, nunca es una vergüenza disminuir tu volumen de entrenamiento por el día y tomarte las cosas con calma por un tiempo.
Entrenar después de recuperarse de una lesión de rodilla requiere que entrenes no solo tu cuerpo, sino también tu mente.
Prioriza los músculos rezagados en la rodilla afectada y asegúrate de la calidad de tus técnicas de levantamiento.
Construye tu confianza al levantar gradualmente estableciendo pequeñas metas y logrando cumplirlas en el camino. Esto te permitirá eliminar la evitación por miedo y minimizar la ansiedad de una nueva lesión.
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