Guía de Corte de Fitness
Obtener un físico esbelto es el objetivo de todo amante del fitness; aquí es donde ocurre el corte. Después de haber ganado una cantidad increíble de músculo durante tu volumen invernal, es hora de quemar la grasa extra que has acumulado. Sin embargo, un corte puede arruinar todo tu progreso si no se hace correctamente. En este artículo te ayudaremos a perder grasa sin perder músculo.
Este artículo contiene información relativamente avanzada sobre cómo hacer un corte de fitness, pero si simplemente deseas perder peso de manera saludable: consulta esta guía de pérdida de peso.
Un corte no solo consiste en añadir más cardio a tu rutina de entrenamiento. Se puede añadir, pero tu nutrición será la que cambiará principalmente y tu rutina de entrenamiento será revisada. Dado que obtener un físico esbelto parece muy complejo para ciertas personas, simplificaremos el proceso para ti.
Hay dos fases principales que se conocen para ayudar a alcanzar tus objetivos de fitness:
- Volumen: Significa aumentar tu ingesta calórica (superávit calórico), con el fin de ganar peso y construir músculo.
- Corte: Es cuando deseas perder la grasa que acumulaste durante tu volumen, por lo que haces un déficit calórico durante un cierto período de tiempo.
"¿Cuál es la diferencia entre una pérdida de grasa y un corte?" De hecho, ninguna. Corte es simplemente el término utilizado justo después de un volumen. Pero también enfatiza el hecho de que has construido músculo antes y ahora estás quemando la grasa que has ganado mientras estabas en volumen.
Es muy común escuchar a personas que quieren hacer un corte, simplemente porque tienen un poco de grasa en el abdomen o en los brazos. Obviamente, todos queremos perder grasa para obtener un físico de mejor aspecto. Sin embargo, probablemente no sea el momento adecuado para hacerlo.
Enfatizo esto para los hombres que han ganado una pequeña cantidad de grasa y quieren mostrar sus abdominales durante el verano. Un corte está diseñado para personas que tienen una cantidad decente de músculo y quieren eliminar la grasa. Algunos modelos de fitness comenzaron un corte después de 2-3 años de entrenamiento. Simplemente porque no tiene sentido hacer un corte si tu base muscular no está ya construida. Concéntrate en construir este cuerpo, luego cuando alcances el tamaño deseado podrás eliminar la grasa.
Además, ten en cuenta que si haces ejercicio y comes saludable; aumentarás tu metabolismo, lo que te llevará a quemar más calorías a largo plazo. Así que si tienes una pequeña cantidad de grasa, no te preocupes, la quemarás sin necesidad de hacer un corte. Sin embargo, si tienes sobrepeso y no tienes una buena cantidad de músculo, te recomiendo que consultes nuestra guía de pérdida de peso.
Depende de cuánta grasa quieras perder y de tu composición corporal. Ten en cuenta que deseas evitar la pérdida de músculo, lo que significa que no quieres apresurarte.
Aquí hay algunos plazos comunes que puedes seguir para tu corte:
- 5 libras o menos: 4-6 semanas de corte
- 10 libras o menos: 6-12 semanas de corte
- 20 libras o más: 20-24 semanas de corte
Hay una guía general sobre cómo comenzar un corte en fitness que la gente sigue para alcanzar sus objetivos; perder grasa corporal a un ritmo de 1 libra por semana.
Como se mencionó anteriormente, tu objetivo será perder en promedio 1 libra semanalmente. Para lograr este objetivo, tendrás que estar en un déficit calórico; quemar más calorías de las que consumes.Un déficit calórico se puede lograr reduciendo tu ingesta calórica o simplemente añadiendo ejercicios (a menudo entrenamientos de cardio). También puedes hacer ambas cosas; pero primero necesitas entender cuántas calorías necesitas consumir para estar en mantenimiento calórico (mantener tu peso). Calcula tu mantenimiento calórico.
Este número es en promedio lo que necesitas comer para mantener tu peso. Cuando tengas eso, puedes encontrar ejemplos de planes de nutrición en los siguientes enlaces:
A partir de ese punto, puedes ajustar estos planes de nutrición, según tu tipo de cuerpo.
Luego, necesitarás disminuir tu ingesta calórica semanalmente. Lo que significa que querrás rastrear tu progreso cada semana con la ayuda de una balanza.
Preservar músculo mientras cortas significa reducir progresivamente tu ingesta calórica cada semana. El número que deseas reducir puede variar entre 200 a 500 calorías.
Aquí hay un ejemplo de cómo rastrear tu progreso cada semana:
- Jack quiere cortar 5 lbs de grasa. Planeó su corte en 6 semanas, quiere perder en promedio 1 libra cada semana. Su mantenimiento calórico es: 2700 calorías (es un ejemplo). Supongamos que quiere disminuir 300 calorías esta semana para perder grasa; así que ahora apunta a 2400 calorías cada día. Al final de la semana, se pesará y si perdió 1.2 libras, continuará con esta ingesta calórica (2400 calorías). Una semana después probablemente perderá 0.5 libras, así que disminuirá su ingesta calórica en 200-300 calorías, luego repetirá el proceso.
La fase de corte es diferente para cada persona. Algunas personas necesitarán simplemente disminuir 200 calorías para ver cambios, otras tendrán que disminuir 500 calorías. Al final del día, es prueba y error.
Lo importante aquí es llevar un seguimiento de tu progreso cada semana:
- Si pierdes demasiado peso demasiado pronto, aumenta ligeramente tu ingesta calórica (100-200 calorías) para no perder músculo.
- Si pierdes ligeramente más de una libra semanalmente, sigue haciendo lo que estás haciendo durante otra semana y vuelve a comprobar.
- Si no has perdido peso, continúa disminuyendo tu ingesta calórica.
Los entrenamientos de cardio son recomendados para cada persona, incluso si estás en volumen. Solo un simple entrenamiento de cardio moderado puede ayudarte a mejorar tu sistema cardiovascular.
Pero cuando se trata de pérdida de grasa, muchas personas piensan que la única opción es añadir cardio a su entrenamiento. De hecho, el cardio te ayuda a quemar más calorías, por lo que puede llevar a la pérdida de peso. Pero cada levantador sabe que demasiado cardio también puede llevar a la pérdida de músculo.
Cuando se trata de cortar, primero necesitas echar un vistazo a tu nutrición antes que nada. Por ejemplo, los modelos de fitness solo hacen 1 o 2 entrenamientos de cardio a la semana, simplemente porque quieren quemar calorías extra.
¿Por qué? Porque saben que tu nutrición es todo, es muy fácil perder grasa cuando estás en un déficit calórico.
Aquí tienes un programa de entrenamiento efectivo para mujeres que deberías consultar:
Y para hombres:
Dado que estás en una fase de corte, debes entender que no tendrás la misma cantidad de energía que solías tener. Por lo tanto, deberías cambiar tu rutina de entrenamiento en consecuencia.
Aquí hay tres cosas principales a considerar cuando se trata de tu rutina de entrenamiento mientras cortas:
- Levantamiento pesado: Algunos de ustedes (espero) incluyen días pesados durante su rutina. Sin embargo, durante tu fase de corte no tendrás la misma cantidad de energía que de costumbre. Por lo tanto, sería inteligente cambiar tu rutina de entrenamiento pesado a algo moderado/ligero.
- Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento: Si has leído la guía de rutina de entrenamiento para principiantes, sabes que los ejercicios compuestos son muy recomendados para ayudarte a construir más masa muscular. Mientras que, por otro lado, los ejercicios de aislamiento te ayudan a añadir más definición a tus músculos y corregir desequilibrios musculares (un bíceps más pequeño que el otro). Durante tu volumen, te recomendamos que el 80% de tus ejercicios sean compuestos y el otro 20% ejercicios de aislamiento. Durante tu corte, te recomendamos que tengas un 60% de ejercicios compuestos y un 40% de ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos te permitirán enfocarte en varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te ayudará a quemar más calorías. Luego, los ejercicios de aislamiento te ayudarán a obtener las definiciones musculares adicionales que necesitas durante una fase de corte.
- La duración de tus entrenamientos: Probablemente te has acostumbrado a ejercitarte durante 1 hora o más, pero durante una fase de corte sentirás que se vuelve cada vez más difícil hacer esto. Simplemente porque no tienes la misma cantidad de energía (glucógeno muscular) que durante tu volumen. Además del aspecto energético, también puede llevarte a un estado catabólico (pérdida de músculo) si intentas ejercitarte durante demasiado tiempo sin suficiente glucógeno muscular. Al hacer entrenamientos más cortos, también te obligarás a tener menos descanso entre tus ejercicios, lo que te ayudará a quemar más calorías.
Ya sabes que los suplementos no son obligatorios, pero pueden hacer tu vida más fácil, especialmente si te tomas en serio el fitness.
Ya te hemos dado los 3 suplementos de fitness más efectivos. Pero vamos a filtrar nuestra elección según una fase de corte (ordenados por prioridad):
- Multivitamina: Siempre el número 1. Dado que estarás comiendo menos de lo habitual, definitivamente te faltarán vitaminas y minerales. Tu multivitamina te ayudará a obtener tus micronutrientes diarios para mantenerte saludable durante tu fase de corte.
- Proteína de suero: Si echaste un vistazo a nuestros planes de nutrición, explicamos que aumentarás tu ingesta diaria de proteínas. Así que tus batidos de proteínas utilizados como un refrigerio te ayudarán a alcanzar esta ingesta calórica diaria, no todos pueden comer 6 comidas que contengan pollo a diario.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Estos aminoácidos te permitirán obtener energía extra mientras entrenas y también ayudarán en la recuperación. Esto puede ser muy útil durante una fase de corte, porque nuestro glucógeno muscular es más bajo de lo habitual.
Podríamos haber añadido más suplementos efectivos como aceite de pescado, creatina, glutamina, etc.
Pero los tres mencionados anteriormente son nuestros 3 suplementos principales para obtener un corte exitoso.
Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:
- Si eres principiante, esto probablemente no sea para ti.
- No cortes si no tienes una buena cantidad de masa muscular.
- Se recomienda hacer tu primer corte después de 2-3 años de entrenamiento.
- La duración de tu corte depende de tu objetivo de peso.
- Perder 1 libra por semana es razonable.
- No te apresures, no quieres perder músculo durante el proceso.
- Calcula tu ingesta calórica para tu mantenimiento de peso.
- Tu mantenimiento de peso es el punto de partida de tu corte.
- Disminuye tu número de calorías en 200-500 semanalmente para perder grasa.
- Aprenderás cómo funciona tu cuerpo con la experiencia.
- Añade 1-2 entrenamientos de cardio a tu rutina.
- Cambia tu rutina de entrenamiento.
- Algunos suplementos pueden ser utilizados, pero tu nutrición es clave.
