Mejora Tu Rendimiento Con Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca
Tu frecuencia cardíaca indica tu nivel de esfuerzo. En este artículo te enseñaremos qué son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca y cómo pueden ayudarte a progresar más rápido.
El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una forma de usar un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (medida en latidos por minuto) para entrenar a un esfuerzo específico. Algunos entrenamientos requieren más esfuerzo que otros. Puedes verificar tu frecuencia cardíaca usando un reloj inteligente, un monitor de frecuencia cardíaca o revisando tu pulso.
Debes estar pensando "¿Por qué importa esto? Todos mis entrenamientos son intensos". Después de un entrenamiento intenso, experimentas fatiga, lo que disminuye tu rendimiento general porque tu cuerpo se está recuperando. Una vez que tu cuerpo se ha recuperado por completo (después de 2-3 días), tu rendimiento será más alto de lo que solía ser. Eso es sobrecarga progresiva.
Por eso los atletas nunca entrenan a alta intensidad todos los días, de lo contrario no podrían rendir. Tienden a preferir una intensidad moderada, ya que pone a su cuerpo bajo menos estrés. Esto se aplica tanto al entrenamiento anaeróbico (por ejemplo, levantamiento de pesas) como al entrenamiento aeróbico (por ejemplo, correr).
La clave es alternar intensidades: alta, moderada, ligera... repetir (dependiendo de tus objetivos).
Necesitarás calcular tu frecuencia cardíaca máxima para definir tus zonas de entrenamiento.
Tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) se puede calcular con esta fórmula:
- Frecuencia cardíaca máxima = 220 latidos por minuto - tu edad.
- Para nuestros ejemplos, tomaremos el caso de alguien que tiene 30 años.
- p.ej. FCM = 220 - 30 = 190 latidos por minuto
Las diferentes zonas de entrenamiento son porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima:
- Zona 1: Zona de Corazón Saludable y Recuperación
- Frecuencia cardíaca objetivo: 50-60% FCM
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 95-114 bpm
- Beneficios: Mejora el metabolismo general y ayuda con la recuperación.
- Notas: Buena para un día de descanso.
- Sensaciones: Se siente muy fácil para tus músculos y tu respiración. Deberías poder hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Caminar.
- Zona 2: Zona de Manejo de Peso
- Frecuencia cardíaca objetivo: 60-70% FCM
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 114-133 bpm
- Beneficios: Ayuda a quemar calorías y mejora la resistencia.
- Notas: Buena para un día de recuperación activa.
- Sensaciones: Se siente cómodo con baja carga muscular. Podrías hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Trotar.
- Zona 3: Zona Aeróbica
- Frecuencia cardíaca objetivo: 70-80% FCM
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 133-152 bpm
- Beneficios: Mejora la resistencia y la potencia aeróbica.
- Notas: La mayoría de los atletas de larga distancia pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en esta zona. También tiendes a estar en esta zona si haces entrenamiento de pesas.
- Sensaciones: Respiración moderada y carga muscular media. Podrías hablar mientras lo haces.
- Ejemplo de actividad: Correr.
- Zona 4: Zona Anaeróbica
- Frecuencia cardíaca objetivo: 80-90% FCM
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 152-171 bpm
- Beneficios: Mejora la capacidad máxima de rendimiento, la resistencia y quema muchas calorías.
- Notas: La mayoría de los atletas de corta distancia pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en esta zona. También estarás en esta zona si practicas deportes de alta intensidad (por ejemplo, hockey, tenis...)
- Sensaciones: Respiración pesada y fatiga muscular moderada a alta. Tendrías dificultades para hablar.
- Ejemplo de actividad: Levantamiento de pesas.
- Zona 5: Zona de Máximo Esfuerzo
- Frecuencia cardíaca objetivo: 90-100% FCM
- Frecuencia cardíaca estimada (30 años): 171-190 bpm
- Beneficios: Mejora el rendimiento, la fuerza muscular y la potencia.
- Notas: La mayoría de los deportes que requieren potencia de esprintar (por ejemplo, ciclismo, atletismo...). Se recomienda no pasar demasiado tiempo en esta zona, ya que crea mucha fatiga y aumenta el riesgo de lesiones.
- Sensaciones: Extremadamente agotador con respiración pesada. No podrías hablar.
- Ejemplo de actividad: Esprintar.
Tu frecuencia cardíaca es una excelente manera de medir tus esfuerzos. El objetivo es utilizar las diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, mientras pones énfasis en el tipo de entrenamiento que necesitas para tus objetivos.
Aquí hay algunos ejemplos de zonas de entrenamiento para diferentes objetivos:
- Si tu objetivo es ser un corredor de larga distancia, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas Ligeras): 15%
- Zona 3 (Zona Moderada): 80%
- Zona 4-5 (Zonas Duras): 5%
- Si tu objetivo es ser un corredor de corta distancia, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas Ligeras): 10%
- Zona 3 (Zona Moderada): 30%
- Zona 4-5 (Zonas Duras): 60%
- Si tu objetivo es ser un levantador de pesas, tus zonas de entrenamiento deberían verse así:
- Zona 1-2 (Zonas Ligeras): 10%
- Zona 4-5 (Zonas Duras): 20%
- Zona 3 (Zona Moderada): 70%
Esos son ejemplos, estos números pueden variar dependiendo de tus objetivos, tu recuperación y cómo esté configurado tu horario.
Aquí tienes un plan híbrido que te ayudará a construir todas las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
Todo lo que debes tener en cuenta es que necesitarás ajustar la intensidad del entrenamiento según tu nivel de fatiga.
La fatiga no tiene que estar relacionada con los músculos, puede ser indirecta, como tu estilo de vida. Por ejemplo, sería una idea arriesgada entrenar en la Zona 4-5 si solo has dormido 4 horas.
- Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca son formas de entrenar utilizando diferentes esfuerzos.
- Tu frecuencia cardíaca máxima FCM = 220 - tu edad.
- Es importante entrenar en diferentes zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca según tus objetivos de fitness.
- Ajusta tus zonas de entrenamiento según tu nivel de fatiga.
Referencias:
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. La influencia de la aptitud aeróbica en las respuestas de frecuencia cardíaca de los reclutas de asistentes de custodia durante sesiones de entrenamiento en circuito. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. La adquisición de frecuencia cardíaca y el entrenamiento basado en umbrales aumentan la captación de oxígeno en el umbral metabólico en triatletas: un estudio piloto. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
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