HIIT vs. MISS vs. LISS: ¿Cuál es el Mejor Cardio para Ti?
Lo entendemos: los entrenamientos de cardio no son la parte favorita de todos en el entrenamiento. Puedes mantenerte en forma y desarrollar una resistencia decente levantando pesas y siendo constante. Pero si deseas maximizar la pérdida de grasa, mejorar la salud cardiovascular y aumentar el rendimiento, el cardio se vuelve esencial.
En esta guía, HIIT vs. MISS vs. LISS: ¿Cuál es el Mejor Cardio para Ti?, explicaremos el significado de cada método, compararemos sus beneficios y te ayudaremos a decidir qué tipo de cardio apoya mejor tus objetivos.
El entrenamiento de cardio no es solo para corredores o amantes de la cinta de correr. Hay diferentes tipos de protocolos de cardio que pueden coincidir con tus objetivos de fitness actuales y entrenamiento.
En este artículo, discutiremos los mejores métodos de entrenamiento de cardio y sus ventajas únicas para ayudarte a optimizar tu viaje de fitness.
Ya sea que pases más tiempo levantando pesas, participando en actividades de alta intensidad o amando correr al aire libre, no se puede negar el enorme beneficio de los ejercicios de cardio para mantener la salud de tu corazón y pulmones en buen estado.
Los estudios han demostrado que realizar ejercicios aeróbicos de cardio de intensidad moderada a alta varias veces a la semana está relacionado con una vida más larga y un envejecimiento más saludable.
Además, no es cierto que el cardio arruine tu progreso en el entrenamiento de fuerza. Nuestro cuerpo no funciona de esa manera. Cuando participamos en ejercicios de cardio, nuestro cuerpo se vuelve eficiente en entregar oxígeno y nutrientes a nuestros tejidos. A su vez, esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, hipertensión y otras condiciones cardiovasculares.
Otros beneficios del cardio:
- Control de peso
- Metabolismo mejorado
- Aumento de la resistencia
- Resiliencia mental
- Mejora de la calidad del sueño
- Complementa el entrenamiento de fuerza
Los tipos de entrenamiento cardiovascular dependen de su intensidad y duración, que se pueden medir por el esfuerzo que realizas durante el ejercicio.
Basado en tu frecuencia cardíaca máxima, puedes obtener tu frecuencia cardíaca objetivo y ajustarla a tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca para que coincida con tu nivel de fitness y objetivos.
La fórmula para la frecuencia cardíaca máxima: Frecuencia cardíaca máxima = 220 - (tu edad)
Así que si tienes 30 años: 220 - 30 = 190 latidos por minuto (lpm)
El cardio de Estado Estable de Baja Intensidad (LISS) implica mantener un esfuerzo constante y de baja intensidad durante un período prolongado.
Frecuencia cardíaca objetivo: 50% a 65% de la frecuencia cardíaca máxima
Duración: 60 minutos o más
Típicamente, los entrenamientos de LISS se realizan a una intensidad equivalente a estar ligeramente sin aliento pero perfectamente estable para mantener una conversación normal.
Es mejor para principiantes que necesitan trabajar en su resistencia cardiovascular o para levantadores y corredores que están en recuperación activa.
A medida que construyes tu fuerza fundamental, resistencia y aguante, puedes agregar ejercicios más agresivos y cardio de mayor intensidad a tu rutina. Pero recuerda, nunca te equivocarás al optar por LISS durante tus días de recuperación.
Ejemplos de actividades LISS:
- Caminata
- Ciclismo
- Natación
- Aqua Fitness
- Zumba
- Máquina elíptica
Cualquier ejercicio de cardio puede convertirse en LISS. La clave es realizar estos ejercicios a un ritmo constante y cómodo.
1. Pérdida de grasa
El cardio LISS es altamente efectivo para quemar grasas excesivas. Cuando haces ejercicio a una intensidad más baja, tu cuerpo depende principalmente de la grasa como fuente de combustible. Cuanto más altos sean los niveles de energía de una actividad, menos grasa contribuye a proporcionar energía, ya que los carbohidratos se convierten en el combustible principal.
Esto significa que los ejercicios de menor intensidad tienden a ser más eficientes en la quema de grasa durante las sesiones de entrenamiento que los ejercicios de alta intensidad.
Las actividades de cardio LISS, como caminar o andar en bicicleta, son de bajo impacto y más fáciles para tus articulaciones que los movimientos explosivos como correr y saltar. LISS es una opción perfecta para principiantes, personas con problemas articulares o aquellos que se están recuperando de lesiones.
La naturaleza repetitiva y constante del cardio LISS puede tener un efecto calmante y meditativo en la mente. Ayuda a reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Los ejercicios de cardio LISS también te permiten concentrarte en tus pensamientos, ya que requieren una mínima presencia mental en el ejercicio. De esta manera, puedes combinar tu rutina de cardio con buena música o pódcast que inviten a la reflexión.
1. Que consume tiempo
Debido a la naturaleza de baja intensidad de los ejercicios LISS, requieren una duración más larga para tener un impacto significativo en la forma física, especialmente en la quema de calorías y la mejora de la salud cardiovascular. Esto puede ser una gran desventaja para las personas con horarios ocupados y tiempo limitado para hacer ejercicio.
Si bien LISS es efectivo para quemar grasas, el total de calorías utilizadas durante el cardio de estado estable es generalmente menor en comparación con los entrenamientos de mayor intensidad. Si tu objetivo principal es lograr recomposición corporal a través de un déficit calórico, LISS puede no ser la opción más eficiente.
El cardio de Estado Estable de Intensidad Moderada (MISS) cierra la brecha entre los entrenamientos de baja intensidad (LISS) y alta intensidad (HIIT). Te permite acceder a los efectos de quema de grasa del cardio de estado estable mientras logras un mayor gasto calórico a un ritmo más rápido.
Frecuencia cardíaca objetivo: 70% a 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Duración: 30 - 60 minutos
La intensidad de MISS es similar al nivel en el que estás respirando más fuerte y sudando, pero aún puedes mantener una conversación.
MISS es una excelente opción para individuos que han desarrollado su resistencia cardiovascular y buscan desafiarse más allá de los entrenamientos LISS sin la intensidad del HIIT. También es una opción adecuada para aquellos que disfrutan de sesiones de cardio de estado estable más largas, pero quieren superar sus límites y quemar más calorías.
Ejemplos de actividades MISS:
- Trote a un ritmo moderado
- Ciclismo a una velocidad constante y desafiante
- Nadar vueltas a un esfuerzo moderado y constante
- Máquina de remo a una intensidad moderada y constante
- Senderismo
- Tenis
1. Eficiencia en el tiempo
Si bien las sesiones de MISS son típicamente más largas que los entrenamientos HIIT, aún proporcionan una forma eficiente en tiempo para lograr beneficios cardiovasculares significativos y quema de calorías en comparación con LISS.
Si tienes tiempo limitado para hacer ejercicio pero quieres desafiarte más allá de los entrenamientos de baja intensidad, MISS puede ser una gran opción.
Debido a su nivel de intensidad más moderado, MISS presenta un menor riesgo de lesiones que los entrenamientos de alta intensidad como HIIT. Esto lo convierte en una opción más segura para individuos que pueden ser propensos a lesiones o aquellos que están aumentando gradualmente la intensidad de su entrenamiento.
En comparación con LISS, los entrenamientos MISS tienden a quemar más calorías debido al mayor nivel de intensidad. Esto hace que MISS sea una excelente opción para individuos que buscan perder peso o mantener una composición corporal saludable.
1. Monotonía
Algunas personas pueden encontrar la naturaleza de estado estable de los entrenamientos MISS monótona o aburrida, especialmente si prefieren la variedad y emoción del HIIT u otros entrenamientos de alta intensidad.
Como con cualquier rutina de ejercicio, tu cuerpo puede adaptarse a las demandas de MISS con el tiempo, lo que lleva a mesetas en las ganancias de fitness, donde apenas puedes ver progreso en tu físico. Para seguir viendo progreso, deberías aumentar gradualmente la intensidad, duración o frecuencia de tus entrenamientos MISS o incorporar otros tipos de cardio y entrenamiento de fuerza.
El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre ráfagas cortas de esfuerzo intenso y períodos de descanso o recuperación de baja intensidad.
Frecuencia cardíaca objetivo: 80% a 90% de tu frecuencia cardíaca máxima
Duración: 10-30 minutos
Durante los intervalos de alta intensidad, deberías estar trabajando a un esfuerzo casi máximo. Estos intervalos intensos son seguidos por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad, permitiéndote recuperar el aliento.
HIIT es una excelente opción para ejercitadores avanzados que buscan superar sus límites, quemar calorías rápidamente y mejorar su condición cardiovascular general. También es una gran opción para aquellos con horarios ocupados que desean maximizar la eficiencia de su entrenamiento.
Ejemplos de Actividades HIIT:
- Sprints alternados con caminata o trote
- Intervalos de ciclismo de alta intensidad seguidos de pedaleo de baja intensidad
- Burpees, sentadillas con salto u otros ejercicios de peso corporal de alta intensidad seguidos de períodos de descanso
- Intervalos en máquina de remo alternando entre alta y baja intensidad
1. Eficiencia en el tiempo
Debido a la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos, puedes lograr beneficios cardiovasculares significativos y quema de calorías en un tiempo mucho más corto en comparación con las sesiones de LISS o MISS. En promedio, una sola sesión de HIIT puede quemar entre 150-400 calorías en 20 minutos.
El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) lleva a tu cuerpo a sus límites, confiando en gran medida en el sistema anaeróbico para la producción de energía. Durante los entrenamientos de HIIT, la intensidad es tan alta que tu cuerpo no puede combinar eficientemente oxígeno y grasa para obtener combustible, obligándolo a recurrir a las reservas de carbohidratos en su lugar.
Este cambio en la fuente de energía, combinado con las extremas demandas físicas, crea una potente respuesta metabólica que continúa quemando calorías y grasa mucho después de que tu entrenamiento ha terminado, ayudando en la recuperación y promoviendo adaptaciones generales de fitness.
A diferencia del cardio de estado estable, que puede llevar a la pérdida de músculo cuando se realiza en exceso, se ha demostrado que HIIT preserva la masa muscular mientras promueve la pérdida de grasa, lo que amplifica tu rutina de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos y la corta duración de las sesiones.
1. Alto impacto y riesgo de lesiones
HIIT no es para todos. Debido a la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos HIIT, existe un mayor riesgo de lesiones, especialmente para aquellos que son nuevos en el ejercicio o tienen problemas preexistentes como debilidad muscular y baja densidad ósea.
El ambiente de alto estrés creado por HIIT puede desencadenar la liberación de cortisol, una hormona del estrés que, cuando se eleva crónicamente, puede trabajar en contra de tus objetivos de fitness.
Se aconseja que las personas tengan alguna forma de entrenamiento de resistencia y una base básica de fuerza y resistencia antes de incorporar HIIT a su rutina de fitness.
Los entrenamientos de HIIT son altamente exigentes para el cuerpo y el sistema nervioso central. Participar en HIIT con demasiada frecuencia sin un descanso y recuperación adecuados puede llevar a sobreentrenamiento, agotamiento y un mayor riesgo de lesiones.
Es esencial limitar las sesiones de HIIT a 2-3 veces por semana y permitir suficiente descanso entre los entrenamientos.
Aquí hay un plan para mujeres que incluye tanto HIIT como LISS:
Y para hombres:
MIIT, también conocido como el Protocolo Noruego, fue desarrollado por investigadores noruegos. Este protocolo implica cuatro series de intervalos de alta intensidad de 4 minutos realizados al 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima, intercalados con períodos de recuperación activa de 3 minutos.
Frecuencia cardíaca objetivo:
- 75% a 80% de la frecuencia cardíaca máxima durante intervalos de alta intensidad de 4 minutos
- Baja intensidad durante períodos de recuperación activa de 3 minutos
Duración: 30-45 minutos
MIIT está diseñado para llevar tu sistema cardiovascular a sus límites, lo que lo convierte en una excelente opción para ejercitadores avanzados, atletas competitivos o aquellos que buscan superar mesetas de fitness. Debido a su naturaleza de alta intensidad, este protocolo solo debe ser intentado por individuos con una sólida base de fitness cardiovascular y sin problemas de salud subyacentes.
Ejemplo de MIIT:
- Calentamiento durante 5 minutos a un ritmo cómodo
- 4 series de intervalos de alta intensidad de 4 minutos al 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima
- 3 minutos de recuperación activa (caminata ligera) después de cada intervalo de alta intensidad
- Enfriamiento durante 5 minutos a un ritmo cómodo
1. Mejora del VO2 Max
MIIT es altamente efectivo para mejorar el VO2 max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. De hecho, los estudios han encontrado que este protocolo puede llevar a mayores mejoras en el VO2 max en comparación con otros protocolos de HIIT o cardio de estado estable.
Los intervalos de alta intensidad ayudan a aumentar tu umbral de lactato, el punto en el que el lactato comienza a acumularse en tu sangre. Un umbral de lactato más alto te permite hacer ejercicio a intensidades más altas durante períodos más largos antes de que aparezca la fatiga, mejorando tu resistencia y rendimiento atlético.
La naturaleza desafiante de MIIT no solo proporciona beneficios físicos, sino que también ayuda a desarrollar resiliencia mental, autodisciplina y determinación. Superar los intervalos de alta intensidad puede ayudarte a construir una fortaleza mental que se traduce en otros aspectos de tu vida.
1. Alta intensidad y riesgo de lesiones
MIIT es un entrenamiento altamente exigente que requiere que los individuos se empujen a sus límites. Esta naturaleza de alta intensidad conlleva un aumento del riesgo de lesiones, particularmente para aquellos que no están adecuadamente preparados o tienen problemas de salud subyacentes.
MIIT requiere un monitoreo preciso de la frecuencia cardíaca y un medio para ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia. Esto puede requerir acceso a equipos especializados, como un monitor de frecuencia cardíaca o una cinta de correr con velocidad e inclinación ajustables, que puede no estar disponible para todos.
No hay debate aquí. Priorizar tu salud cardiovascular, ya seas un entusiasta del fitness o no, no debe ser pasado por alto. Hay diferentes tipos de protocolos de cardio para ayudar a mejorar tu salud y función pulmonar, incluso si eres un completo principiante.
Incluir cardio en tu rutina de entrenamiento puede complementar tus objetivos de recomposición corporal, ganancias musculares y control de peso. La clave es encontrar un equilibrio que funcione para ti y considerar tu estado de salud actual y disponibilidad.
Al final del día, los ejercicios de cardio son más una inversión a largo plazo que puedes capitalizar más adelante en la vida.
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