Rutina de Entrenamiento en Casa de 5 Días

¿Sin acceso al gimnasio? No hay problema. Este plan de entrenamiento en casa de 5 días te ayudará a construir un cuerpo más fuerte y tonificado utilizando solo tu peso corporal. Cada día se centra en diferentes grupos musculares para mantener tu entrenamiento equilibrado y efectivo. Puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Este programa se dirigirá a todo tu cuerpo con diferentes intensidades para que puedas volverte más fuerte mientras te mantienes delgado.

Hemos creado dos planes de entrenamiento diferentes, uno para mujeres y uno para hombres. Ambos contendrán el mismo volumen de entrenamiento, pero se dirigirán a diferentes grupos musculares en diferentes días.

Los entrenamientos tendrán una estructura similar:

• 1 gran circuito dividido en
• 3 secciones
• 9 ejercicios
• 20 seg por ejercicio
• 1 min de descanso entre cada sección
• Repetir 5 veces o más

No dudes en ajustar los entrenamientos si es necesario.

Esta rutina de entrenamiento en casa para mujeres está estructurada de la siguiente manera:

• Día 1: Parte Inferior A
• Día 2: Parte Superior
• Día 3: Core
• Día 4: Parte Inferior B
• Día 5: HIIT de Cuerpo Completo & Core
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Puedes seguir esta rutina de entrenamiento en casa para mujeres en nuestra app:

• Puente de Glúteos (20 seg)
• Sentadilla con Salto (20 seg)
• Elevación de Pantorrillas (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
• Salto de Una Pierna a Elevación de Pantorrillas Alternando (20 seg)
• Elevación Lateral de Pierna (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Sentadilla a Abducción Lateral Alternando (20 seg)
• Deslizamiento de Zancada con Toque al Suelo (20 seg)
• Sostenimiento de Puente de Glúteos (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Flexión de Rodillas (20 seg)
• Perro Pájaro con Lateral (20 seg)
• Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexión en T (20 seg)
• Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
• Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Toque de Hombro en Cuadrupedia (20 seg)
• Perro Hacia Abajo a Liberación de Flexión (20 seg)
• Sostenimiento de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Elevación de Cadera con Pierna Recta (20 seg)
• Rotación de Cadera (20 seg)
• Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch por Encima (20 seg)
• Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
• Crunch Oblicuo Alternando (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Planchas (20 seg)
• Rotación de Cadera en Plancha (20 seg)
• Pose de Arco (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Burpee (20 seg)
• Zancada (20 seg)
• Elevación de Pantorrillas Pies Fuera (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
• Abducción de Cadera Acostada (lado derecho) (20 seg)
• Abducción de Cadera Acostada (lado izquierdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Sentadilla a Salto de Pies (20 seg)
• Patada de Glúteo Lateral (lado derecho) (20 seg)
• Patada de Glúteo Lateral (lado izquierdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Jumping Jack (20 seg)
• Toque de Hombro en Plancha Completa (20 seg)
• Bicicleta de Aire (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Burpee (20 seg)
• Flexión de Bombardero (20 seg)
• Elevación de Pierna en V (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Rodilla Alta (20 seg)
• Cocoon (20 seg)
• Plancha a Plancha Completa (20 seg)
• Descanso (1 min)

Esta rutina de entrenamiento en casa para hombres está estructurada de la siguiente manera:

• Día 1: Parte Superior A
• Día 2: Parte Inferior
• Día 3: Core
• Día 4: Parte Superior B
• Día 5: HIIT de Cuerpo Completo & Core
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Puedes seguir esta rutina de entrenamiento en casa para hombres en nuestra app:

• Flexión (20 seg)
• Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
• Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexión en Pike (20 seg)
• Superman Alterno (20 seg)
• Flexión en T (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexión de Tigre (20 seg)
• Toque de Hombro en Cuadrupedia (20 seg)
• Sostenimiento de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Sentadilla a Patada de Pierna Alternando (20 seg)
• Zancada con Salto (20 seg)
• Elevación de Pantorrillas (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Sentadilla con Salto (20 seg)
• Zancada Lateral con Toque al Suelo (20 seg)
• Puente de Glúteos de Una Pierna Alternando (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Zancada Cruzada Inversa (20 seg)
• Elevación Lateral de Pierna (lado derecho) (20 seg)
• Elevación Lateral de Pierna (lado izquierdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Crunch de Maleta (20 seg)
• Elevación de Pierna de Lado a Lado (20 seg)
• Superman Lateral Alternando (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Crunch Tuck (20 seg)
• Toque de Dedo de Cangrejo (20 seg)
• Puente de Glúteos a Alcance Diagonal (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Plancha de Perro Pájaro (20 seg)
• Plancha Lateral (lado derecho) (20 seg)
• Plancha Lateral (lado izquierdo) (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Cuerpo Arriba (20 seg)
• Flexión con Liberación de Mano (20 seg)
• Tirón de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Flexión en T (20 seg)
• Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
• Plancha Completa de Perro Pájaro (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Perro Hacia Abajo a Liberación de Flexión (20 seg)
• Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
• Sostenimiento de Superman (20 seg)
• Descanso (1 min)

• Puente de Glúteos de Una Pierna Alternando (20 seg)
• Burpee (20 seg)
• Elevación de Pierna a Sentadilla en V (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Sentadilla (20 seg)
• Patada de Pierna Doble (20 seg)
• Elevación de Pierna de Lado a Lado (20 seg)
• Descanso (1 min)
• Elevación Lateral de Pierna (20 seg)
• Tirón de Superman (20 seg)
• Plancha (20 seg)
• Descanso (1 min)

Este programa te ayuda a tener un horario de entrenamiento bien estructurado, pero eso no significa que no puedas cambiarlo.Aquí hay un par de cambios que podrías hacer:

• Aumentar el tiempo de 20 segundos a 30 segundos
• Disminuir el número de rondas de este circuito a tres
• Aumentar el número de rondas de este circuito a cinco
• Cambiar ejercicios
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