Plan de Nutrición para Pérdida de Peso para Mujeres

Este rango de 1,800 calorías es un buen punto de partida para la pérdida de peso si recién estás comenzando. Esta cantidad de calorías algo mayor puede ayudar a asegurar que puedas mantenerte en este plan, ya que 1,500 y 1,200 calorías pueden ser demasiado bajas para comenzar y pueden hacer que te sientas hambrienta al final del día. Una vez que te sientas cómoda con esta ingesta calórica, puedes reducirla gradualmente en 50 calorías a la vez, por ejemplo. Sin embargo, debes tener en cuenta que la reducción de peso saludable y sostenible varía de 1 a 2 libras por semana. Así que, aumenta tu ingesta calórica nuevamente si ves que estás perdiendo más peso que eso.

Desayuno

Pancakes de Calabaza Butternut

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 15 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 150 g

Esta receta de pancakes de calabaza butternut es una forma sencilla de aumentar la cantidad de verduras en el desayuno. Se preparan con solo unos pocos ingredientes y se pueden hacer con antelación.

• Calorías: 414 kcal
• Proteína: 21.4 g
• Grasa: 31.5 g
• Carbohidratos: 17.6 g

• 1/2 taza de calabaza butternut asada y hecha puré
• 2 huevos
• 1 taza de leche de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de jarabe de arce
• 1.5 cucharaditas de polvo de hornear
• 1 cucharadita de canela
• 1 taza de harina de almendra
• 2 cucharadas de proteína en polvo

1. En un tazón pequeño, bate la calabaza, los huevos, la leche, el jarabe y el extracto de vainilla.
2. Incorpora la harina, el polvo de hornear, la proteína en polvo y la canela solo hasta mezclar.
3. Vierte en una plancha o sartén engrasada. Voltea una vez.

Ensalada de Batata Asada y Pollo

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 25 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 650 g

Esta ensalada abundante es una celebración de sabores y texturas. Se presenta sobre una cama de verdes, con pollo asado, batatas y aguacates.

• Calorías: 863 kcal
• Proteína: 49.4 g
• Grasa: 34.9 g
• Carbohidratos: 88.5 g

• 2 lb. de batatas, cortadas en trozos de 1/2 pulgada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de vinagre de arroz sazonado
• 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 1 cucharada de pasta de miso
• 1 cucharada de jengibre fresco pelado y finamente picado
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 20 oz. de mezcla de hojas verdes
• 2 mitades de pechuga de pollo asado (aproximadamente 8 oz.), en rodajas
• 1 aguacate, en rodajas
• Semillas de sésamo, para decorar

1. Asa las batatas durante 25 minutos o hasta que estén cocidas en un horno precalentado a 450 grados Fahrenheit.
2. Mezcla el miso, el aceite de sésamo, el jengibre y la pimienta en un tazón.
3. Divide las batatas, el pollo asado y el aguacate entre cuatro platos cubiertos con 5 oz. de mezcla de hojas verdes. Agrega un chorrito de vinagreta de miso y espolvorea semillas de sésamo por encima.

Ensalada de Pasta con Pesto

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 00 min
• Porciones: 1
• Tamaño de la Porción: 377 g

Esta receta de ensalada de pasta con pesto utiliza la mejor variedad de ingredientes inspirados en Italia.

• Calorías: 749 kcal
• Proteína: 45.6 g
• Grasa: 16.1 g
• Carbohidratos: 106.1 g

• 1 taza de pasta integral, cocida
• 1/2 taza de garbanzos, cocidos
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• 1 taza de rúcula
• 1 cucharada de pesto
• 57 g de pechuga de pollo cocida, cortada en trozos

1. Toma un tazón y añade la pasta cocida y los garbanzos, los tomates cherry, la rúcula, los trozos de pechuga de pollo cocida y el pesto, mezcla bien.

Desayuno

Pudín de Avena con Manzana

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 480 g

Esta receta dulce, cremosa y abundante de avena nutritiva te ayudará a comenzar el día con un estómago feliz.

• Calorías: 407 kcal
• Proteína: 15.1 g
• Grasa: 8.2 g
• Carbohidratos: 72.1 g

• 1 taza de avena tradicional o cortada al acero
• 2.5 tazas de leche de soya
• 1 manzana, en rodajas
• 2 cucharaditas de canela
• 2 cucharaditas de jarabe de arce (opcional)
• 1 taza de puré de manzana sin azúcar

1. Combina la leche de soya, la avena, la canela y el jarabe de arce en una cacerola mediana y calienta a fuego lento hasta que la mayor parte de la leche se haya absorbido (revuelve según sea necesario).
2. Agrega el puré de manzana y mezcla una vez que la mayor parte de la leche se haya absorbido. Agrega las manzanas ahora si prefieres que estén suaves; si las prefieres crujientes, espera hasta justo antes de servir para añadirlas.
3. Retira del fuego y sirve una vez que la leche y el puré de manzana se hayan absorbido, lo que debería tomar alrededor de 15-20 minutos.

Bowls de Fajita de Pollo

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 15 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 465 g

Para un almuerzo rápido y delicioso, prepara bowls de fajita de pollo saludables con una base de quinoa y abundante pollo sazonado, pimientos, cebollas, frijoles y maíz.

• Calorías: 624 kcal
• Proteína: 40.9 g
• Grasa: 12.9 g
• Carbohidratos: 89.2 g

• 1 libra de pechugas de pollo
• 2 tazas de quinoa cocida
• 1 pimiento poblano, cortado en rodajas finas
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas finas
• 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
• 15 onzas de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
• 15 onzas de maíz enlatado, escurrido
• 1 cucharada de condimento para fajitas
• 1 cucharada de aceite
• Ingredientes opcionales: queso rallado, crema agria, aguacate, salsa, limones

1. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Usa la mitad del condimento para fajitas para sazonar el pollo, los pimientos y las cebollas.
2. Agrega el pollo, los pimientos y las cebollas a la sartén caliente. Cocina el pollo durante 3 a 4 minutos por cada lado, o hasta que esté cocido. Para mantener caliente, mueve el pollo y las verduras a un plato y cubre con papel aluminio.
3. Agrega el resto del condimento para fajitas a la misma sartén junto con el maíz y los frijoles negros. Cocina completamente mientras revuelves con frecuencia.
4. Agrega la quinoa a los bowls antes de añadir el pollo, las cebollas, los pimientos, el maíz y los frijoles negros por encima. La crema agria, la salsa, el aguacate y un chorrito de lima son algunos de los toppings adicionales que se pueden añadir al gusto.

Zoodles de Camarón con Lima

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 355 g

Este plato de zoodles de camarón con lima es delicioso. Se elabora con lima y es un plato de calidad de restaurante con un sabor rico que solo toma unos minutos en prepararse. Cuando necesites una cena rápida, sabrosa y saludable, esta opción baja en carbohidratos es ideal.

• Calorías: 536 kcal
• Proteína: 55 g
• Grasa: 28.6 g
• Carbohidratos: 16.4 g

• 3 cucharadas de mantequilla, divididas
• 1 chalote, picado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1-1/2 cucharaditas de ralladura de lima
• 2 cucharadas de jugo de lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 libra de camarones crudos, pelados y desvenados
• 2 calabacines medianos, espiralizados
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• Ralladura de lima adicional

1. Calienta 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio en una sartén grande de hierro fundido u otra sartén pesada.
2. Agrega el chalote y el ajo y cocina durante uno o dos minutos. Después de retirar del fuego, mezcla el jugo y la ralladura de lima. Cocina durante 2 a 3 minutos a fuego medio, o hasta que el líquido casi se evapore por completo.
3. Agrega la mantequilla restante y el aceite de oliva, luego mezcla los camarones y los calabacines.
4. Agrega sal y pimienta al gusto. Cocina y revuelve durante 4-5 minutos, o hasta que el calabacín esté crujiente y tierno y los camarones comiencen a volverse rosados.
5. Agrega un poco de perejil y más ralladura de lima.

Un plan de entrenamiento que deberías probar:

Desayuno

Muesli con Frambuesas y Plátano

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 00 min
• Porciones: 1
• Tamaño de la Porción: 500 g

Prepara tu propio muesli y agrégale fruta fresca para un desayuno completamente abundante y saludable que te mantendrá activa todo el día.

• Calorías: 407 kcal
• Proteína: 13.6 g
• Grasa: 7.3 g
• Carbohidratos: 78.4 g

• ⅓ taza de muesli
• 1 taza de frambuesas
• 1 taza de leche de soya
• 1 plátano grande

1. Agrega las frambuesas y el plátano al muesli y sirve con leche.

Ensalada de Pollo Buffalo

• Tiempo de Preparación: 20 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 455 g

Esta ensalada de pollo buffalo está repleta de verduras frescas, queso feta y el pollo buffalo perfecto. Se convertirá en tu nuevo plato favorito de ensalada cuando lo combines con un aderezo.

• Calorías: 679 kcal
• Proteína: 72.5 g
• Grasa: 25.3 g
• Carbohidratos: 36.8 g

• 1 libra de pechugas de pollo sin piel
• 2 cucharaditas de condimento en polvo Ranch
• 1/3 taza de salsa picante
• 3 cucharadas de jarabe de arce

Ensalada

• 4 tazas de lechuga romana, picada
• 1/2 taza de tomates uva, cortados a la mitad
• 1/2 taza de zanahorias, ralladas
• 1/2 taza de queso feta, desmenuzado
• 1/2 taza de apio, picado
• Aderezo Ranch o aderezo de queso azul

1. Combina el jarabe de arce, el condimento ranch y la salsa buffalo para hacer tu marinada. Bate hasta mezclar.
2. Coloca el pollo en una bolsa de plástico sellable, añade la marinada y agita la bolsa para cubrir el pollo. Déjalo marinar durante 25 minutos o varias horas.
3. El pollo debe ser asado, frito o horneado hasta que los jugos estén claros.

Ensalada

1. Si estás haciendo dos ensaladas para compartir, divide los ingredientes de la ensalada entre los dos tazones.
2. Corta el pollo y agrégalo a la ensalada.
3. Agrega el aderezo ranch o de queso azul por encima. ¡Disfruta!

Pastel de Salmón

• Tiempo de Preparación: 20 min
• Tiempo de Cocción: 25 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 250 g

Estos sabrosos pasteles de salmón son una forma saludable de aumentar tu consumo de omega-3. Además, estas sencillas hamburguesas de salmón son perfectas para la cena.

• Calorías: 425 kcal
• Proteína: 33.1 g
• Grasa: 15.1 g
• Carbohidratos: 37.5 g

• 3 cucharaditas de aceite de oliva, divididas
• 1 cebolla pequeña, finamente picada
• 1 tallo de apio, finamente picado
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 15 onzas de salmón enlatado, escurrido
• 1 huevo grande, ligeramente batido
• 1 ½ cucharaditas de mostaza de Dijon
• 1 3/4 tazas de pan rallado integral fresco
• ½ cucharadita de pimienta recién molida
• Salsa Cremosa de Eneldo (receta a continuación)
• 1 limón, cortado en gajos

1. Precalienta el horno a 450 grados Fahrenheit. Rocía una bandeja para hornear con spray antiadherente.
2. En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, calienta 1 1/2 cucharaditas de aceite. Agrega la cebolla y el apio; cocina durante unos 3 minutos mientras revuelves. Después de añadir el perejil, apaga el fuego.
3. En un tazón mediano, coloca el salmón. Con un tenedor, desmenúzalo; quita cualquier piel y espinas. Agrega el huevo y la mostaza. Mezcla bien después de añadir el pan rallado, la mezcla de cebolla y la pimienta. Forma 8 hamburguesas de aproximadamente 2 1/2 pulgadas de ancho con la mezcla.
4. En la sartén, calienta las 1 1/2 cucharadas restantes de aceite. Agrega 4 hamburguesas y cocina durante 2 a 3 minutos, o hasta que la parte inferior esté dorada. Dales la vuelta sobre la bandeja para hornear preparada usando una espátula ancha. Repite con las hamburguesas restantes.
5. Hornea los pasteles de salmón durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén dorados por encima y bien calientes. Mientras tanto, prepara la Salsa Cremosa de Eneldo. Sirve los gajos de limón y la salsa junto a los pasteles de salmón.

Ingredientes

• ¼ taza de mayonesa reducida en grasa
• ¼ taza de yogur natural sin grasa
• 2 cebollines, finamente picados
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de eneldo fresco finamente picado o perejil
• Pimienta recién molida, al gusto

1. En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa, el yogur, los cebollines, el jugo de limón, el eneldo (o perejil) y la pimienta.

Desayuno

Avena Nocturna Rica en Proteínas

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 00 min
• Porciones: 1
• Tamaño de la Porción: 260 g

Un desayuno abundante está compuesto por leche descremada rica en proteínas, yogur griego natural sin grasa y avena rica en fibra.

• Calorías: 625 kcal
• Proteína: 26 g
• Grasa: 18.1 g
• Carbohidratos: 26 g

• 1/2 taza de avena tradicional (certificada sin gluten si es necesario)
• 1/3 taza de leche de coco
• 1/3 taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de mantequilla de almendra
• 2 cucharaditas de jarabe de arce
• 1/4 cucharadita de especias para pie de manzana
• 1/2 manzana mediana, sin corazón y picada
• 2 cucharaditas de nueces tostadas picadas

1. En un recipiente de 1 taza, combina la avena, la leche, el yogur, la mantequilla de almendra, el jarabe, la especia y la manzana. Revuelve hasta que esté bien combinado. Cubre y refrigera durante la noche o durante ocho horas.
2. Antes de servir, revuelve y cubre con nueces.

Tacos de Camarón

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 375 g

Los tacos de camarón saludables y fáciles de hacer están cubiertos con una deliciosa salsa de camarón cremosa de cilantro y camarones salteados y sazonados. ¡Listos en 20 minutos!

• Calorías: 523 kcal
• Proteína: 47.4 g
• Grasa: 21.5 g
• Carbohidratos: 36.2 g

• 1 ½ lbs de camarones (crudos, pelados, desvenados, sin colas)
• 1 cucharada de aceite (puede ser de canola o de oliva)
• Jugo de 1 lima
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón
• 1 diente de ajo, picado
• ¼ cucharadita de cayena, opcional, para picante

Para la Salsa:

• 3/4 taza de yogur griego natural
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/2 cucharada de vinagre blanco
• 1 diente de ajo, picado
• ½ pimiento jalapeño (quitar las costillas y semillas para un picante suave)
• ¼ taza de hojas de cilantro, empaquetadas
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de sal gruesa

Para Decorar:

• 2 tazas de repollo finamente rallado, o usa mezcla de col o ensalada de brócoli en bolsa
• 10-12 pequeñas tortillas de maíz

Para los Camarones:

1. Usa toallas de papel para secar los camarones.
2. Agrégales a una bolsa ziplock junto con las especias, el aceite de oliva y el jugo de lima.
3. Mezcla para cubrir. Deja reposar durante 10 minutos mientras preparas la salsa de camarón, o colócalos en el refrigerador durante varias horas hasta que estés lista para usarlos.
4. En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio-alto. Agrega los camarones a la sartén caliente y cocina durante 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que estén cocidos y rosados.

Para hacer la salsa de camarón

1. Combina todos los ingredientes en una licuadora pequeña o procesador de alimentos y pulsa hasta que la salsa esté suave y cremosa. Mezcla la col con aproximadamente 1/2 taza de la salsa, cubriéndola completamente.
2. Coloca un poco de col y un par de camarones en cada tortilla. Agrega un aguacate fresco, más salsa y cualquier otro topping que prefieras por encima.

Sopa de Frijoles y Cebada

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 60 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 400 g

Este almuerzo o cena abundante en una sola olla está cargado de garbanzos, frijoles mantequilla y cebada perlada, y es bajo en grasa, vegetariano y extremadamente saludable.

• Calorías: 598 kcal
• Proteína: 40.4 g
• Grasa: 13.1 g
• Carbohidratos: 82 g

• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 1 bulbo de hinojo, cortado en cuartos, sin corazón y en rodajas
• 5 dientes de ajo, machacados
• 200 g de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
• 400 g de tomates enlatados picados
• 600 ml de caldo de verduras
• 250 g de cebada perlada
• 112 g de frijoles mantequilla enlatados, escurridos y enjuagados
• 100 g de espinacas baby
• 450 g de pechuga de pollo
• Parmesano rallado para servir

1. Cocina la cebolla, el hinojo y el ajo en el aceite durante 10 a 12 minutos, o hasta que estén tiernos y comiencen a dorarse.
2. Agrega los tomates, el caldo y la cebada a la sartén junto con la mitad de los garbanzos machacados.
3. Agrega una lata de agua por encima, lleva a ebullición, baja el fuego, cubre y cocina a fuego lento durante 45 minutos o hasta que la cebada esté cocida. Si el agua se ha reducido mucho, agrega otra lata.
4. Agrega los frijoles mantequilla y los garbanzos restantes a la sopa. Después de unos minutos, agrega las espinacas y cocina durante aproximadamente un minuto, o hasta que se marchiten. Espolvorea parmesano sobre el plato después de sazonar.

Omelette de Queso de Cabra

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 1
• Tamaño de la Porción: 700 g

La omelette proporciona la ingesta diaria recomendada de biotina y vitamina B2, ambas beneficiosas para la piel y el cabello. También hay mucho hierro, que apoya la salud de los huesos y la sangre.

• Calorías: 595 kcal
• Proteína: 41.9 g
• Grasa: 42.9 g
• Carbohidratos: 12.5 g

• 4 huevos
• 1 puñado de rúcula
• 2 tomates
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• sal
• pimienta
• 2 oz de queso de cabra

1. Coloca las claras de 2 huevos separados en un tazón (guarda las 2 yemas para otro uso). Bate todo bien antes de añadir los 2 huevos enteros restantes.
2. Lava la rúcula, sécala y pícalo groseramente con un cuchillo grande.
3. Retira los tallos de los tomates antes de cortarlos.
4. Engrasa una sartén antiadherente de 9 1/2 pulgadas y caliéntala.
5. Vierte la mezcla de huevo batido. Añade sal y pimienta al gusto.
6. Cocina la omelette a fuego medio (el huevo debe seguir estando relativamente líquido) y luego dale la vuelta usando un plato.
7. Con los dedos, esparce el queso de cabra sobre la omelette. En un plato, coloca la omelette y las rodajas de tomate. Agrega un poco de rúcula. Si lo deseas, sirve con pan integral.

Bol de Buddha de Tofu con Mantequilla de Maní

• Tiempo de Preparación: 20 min
• Tiempo de Cocción: 15 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 390 g

¡Un almuerzo o cena nutritiva que es ideal para el nuevo año! Una sencilla salsa de maní, arroz integral, el mejor tofu, verduras y brócoli asado.

• Calorías: 505 kcal
• Proteína: 24.3 g
• Grasa: 21 g
• Carbohidratos: 58 g

• 2 tazas de arroz integral cocido
• 1 taza de zanahorias ralladas
• 2 tazas de hojas de espinaca
• 2 tazas de floretes de brócoli
• 2 cucharaditas de aceite de oliva o más aceite de sésamo, divididas
• 1 taza de garbanzos (escurridos y enjuagados, si se usan enlatados)
• sal/pimienta
• 16 oz de tofu firme extra, prensado y escurrido

• 1–2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
• 1/4 taza de salsa de soya baja en sodio
• 1/4 taza de jarabe de arce 100% puro
• 2 cucharaditas de salsa de ajo y chile
• 1/4 taza de mantequilla de maní cremosa o crujiente

1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit. Corta el tofu en cubos y hornéalo durante 25 minutos en una sola capa en una bandeja para hornear antiadherente. Rocía tu bandeja para hornear con spray antiadherente si no estás usando una bandeja antiadherente. Retira del horno y coloca en un tazón poco profundo.
2. Mezcla el aceite de sésamo, la salsa de soya, el jarabe de arce, la salsa de ajo y chile, y la mantequilla de maní; bate hasta que esté cremosa y suave. Mientras preparas los ingredientes restantes, añade la mitad de la salsa al tazón de tofu y deja marinar.
3. Agrega una pizca de sal y pimienta y 1 cucharadita de aceite de sésamo o de oliva al brócoli antes de mezclar. Coloca la comida en el horno y asa durante 20 minutos, o hasta que esté apenas suave.
4. En una sartén grande antiadherente, calienta el aceite de oliva o de sésamo restante a fuego medio. Agrega el tofu en lotes y cocina durante 3–4 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente y dorado.
5. Divide el arroz integral entre 4 tazones, luego añade 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de hojas de espinaca, 1/4 de taza de garbanzos y algunos cubos de tofu a cada tazón. Añade el resto de la salsa de maní en un chorrito.

Sartén de Pavo Molido y Batata

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 3
• Tamaño de la Porción: 490 g

¡Esta receta de sartén de batatas y pavo molido aprobada por Weight Watchers es sencilla, simple y deliciosa!

• Calorías: 558 kcal
• Proteína: 49 g
• Grasa: 30.6 g
• Carbohidratos: 31.3 g

• 1 libra de pavo molido
• 1 cebolla mediana, picada
• 1 cebolla verde, finamente picada
• 3 dientes de ajo, picados
• ¼ taza de puré de tomate
• 1 batata mediana, pelada y cortada en cubos
• 1 taza de caldo de pollo
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 3 tazas de espinaca fresca picada
• Pizca de hojuelas de pimiento rojo triturado
• 1 aguacate maduro mediano, pelado y en rodajas
• Menta fresca picada, opcional

1. Cocina el pavo, la cebolla, la cebolla verde y el ajo en una sartén grande a fuego medio durante 8 a 10 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y el pavo ya no esté rosado; luego escurre.
2. Cocina y revuelve durante otro minuto después de añadir el puré de tomate.
3. Agrega sal, pimienta, batata, caldo y pimentón ahumado. Lleva a ebullición; baja el fuego. Cocina a fuego lento las batatas, cubiertas, durante unos 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Agrega la espinaca y las hojuelas de pimiento rojo; saltea durante 2 minutos, o hasta que la espinaca se marchite. Sirve con menta, si lo deseas, y aguacate.

Desayuno

Waffles Ricos en Proteínas

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 1
• Tamaño de la Porción: 250 g

Nos encantan estos waffles porque están cargados de proteínas de yogur griego, proteína en polvo y avena, además de que puedes agregar chocolate fácilmente.

• Calorías: 517 kcal
• Proteína: 40.2 g
• Grasa: 24 g
• Carbohidratos: 37.9 g

• 1 huevo
• 1 cucharada de proteína en polvo
• ½ taza de avena
• 1/4 taza de yogur griego natural
• 1/4 taza de leche de almendras
• 1/4 cucharadita de polvo de hornear
• 1/4 cucharadita de sal

1. Combina cada ingrediente en la licuadora.
2. Después de precalentar la wafflera, engrásala con spray antiadherente.
3. Después de añadir la mezcla para waffles, cubre.
4. Espera a que la wafflera suene mientras cocinas el waffle.
5. Si lo deseas, adorna con fruta fresca.

Agua de Atún con Aguacate

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 650 g

El atún enlatado es un útil básico de despensa y una forma conveniente de añadir mariscos ricos en omega-3 y saludables para el corazón a tu dieta. En este plato, lo combinamos con aguacates para una cena sencilla sin cocinar.

• Calorías: 657 kcal
• Proteína: 37.3 g
• Grasa: 49.8 g
• Carbohidratos: 22.9 g

• ½ taza de yogur griego natural sin grasa
• ½ taza de apio picado
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 cucharada de jugo de lima
• 2 cucharaditas de mayonesa
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• ⅛ cucharadita de sal
• ⅛ cucharadita de pimienta molida
• 2 latas (5 onzas) de atún, escurrido, desmenuzado, sin piel ni espinas
• 2 aguacates
• Cebollines picados para decorar

1. En un tazón mediano, mezcla el yogur, el apio, el perejil, el jugo de lima, la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta. Incorpora bien el pescado.
2. Parte los aguacates por la mitad y quita el hueso. De cada mitad de aguacate, retira aproximadamente 1 cucharada de pulpa y colócala en un tazón pequeño. Con un tenedor, aplasta la pulpa de aguacate que has retirado y mézclala con la mezcla de atún.
3. Coloca un montón de la mezcla de atún, equivalente a 1/4 de taza en cada mitad de aguacate. Si lo deseas, añade cebollines como decoración.

Bowls de Fajita de Pollo

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 280 g

Estos bowls de fajitas de pollo son maravillosos. ¡Todo lo que podrías desear, incluyendo col rizada, frijoles negros, pimiento, yogur griego y más! Lo mejor es que se sirve en un tazón. Que es mi forma favorita de comer cualquier cosa, si eres nueva aquí. Todos los días, todo el día, en tazones.

• Calorías: 652 kcal
• Proteína: 38.1 g
• Grasa: 19.8 g
• Carbohidratos: 84 g

• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 2 cucharaditas de comino molido
• ¾ cucharadita de sal, dividida
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• ¼ cucharadita de pimienta molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1 ¼ libras de tiras de pollo
• 1 cebolla amarilla mediana, en rodajas
• 1 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1 pimiento verde mediano, en rodajas
• 4 tazas de col rizada picada
• 1 lata (15 onzas) de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados
• ¼ taza de yogur griego natural bajo en grasa
• 1 cucharada de jugo de lima
• 2 cucharaditas de agua

1. Precalienta el horno a 425 grados F y coloca una bandeja para hornear grande con borde dentro.
2. En un tazón grande, combina el chile en polvo, el comino, 1/2 cucharadita de sal, el ajo en polvo, el pimentón y la pimienta molida. Agrega 1 cucharadita de la mezcla de especias a un tazón más grande y déjalo a un lado. Mezcla el resto de la mezcla de especias en el tazón grande con 1 cucharada de aceite. Mezcla para cubrir el pollo, la cebolla y los pimientos rojo y verde.
3. Saca la bandeja del horno y rocíala con aceite de cocina. Distribuye la mezcla de pollo en la bandeja en una capa uniforme. Asa durante 15 minutos.
4. Mientras tanto, coloca la col rizada y los frijoles negros en un tazón grande y añade la 1/4 cucharadita restante de sal y 1 cucharada de aceite de oliva. Mezcla para cubrir.
5. Saca la bandeja del horno. Revuelve el pollo y las verduras. Distribuye uniformemente las verduras y los frijoles por encima. Cocina el pollo durante 5 a 7 minutos adicionales, o hasta que esté bien cocido.
6. Mientras tanto, mezcla la mezcla de especias reservada con el yogur, el jugo de lima y el agua.
7. Distribuye la mezcla de pollo y verduras en cuatro tazones. Sirve después de rociar con el aderezo de yogur.

Desayuno

Omelette de Frijoles

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 320 g

Esta receta de omelette de frijoles es un plato de desayuno abundante y rico en proteínas con huevos, legumbres y verduras. Para un almuerzo completo (y absolutamente maravilloso), cúbrelo con tu salsa preferida, rodajas de aguacate fresco o crema agria.

• Calorías: 449 kcal
• Proteína: 25.2 g
• Grasa: 23.3 g
• Carbohidratos: 37.3 g

• 1 lata (14–16 oz) de frijoles negros, escurridos
• Jugo de 1 lima
• 1/4 cucharadita de comino
• Salsa picante
• 8 huevos
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1/2 taza de queso feta, más más para servir
• Pico de Gallo o salsa embotellada
• Rodajas de aguacate (opcional)

1. En un procesador de alimentos, tritura los frijoles negros con el jugo de lima, el comino y unas cuantas gotas de salsa picante hasta que la mezcla se asemeje a frijoles refritos. Si es necesario, agrega un poco de agua para ayudar.
2. Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio después de cubrirla con spray antiadherente, un poco de mantequilla o aceite de oliva.
3. Rompe dos huevos en un tazón y bátelos con un poco de sal y pimienta.
4. Agrega los huevos a la sartén, revuélvelos con una espátula y luego levanta el huevo cocido en la parte inferior para hacer espacio para que el huevo crudo se deslice por debajo.
5. Coloca dos cucharadas de queso feta y un cuarto de la mezcla de frijoles negros en el centro de la omelette cuando esté casi completamente cuajada.
6. Con la espátula, dobla un tercio del huevo para cubrir la mezcla del centro. Desliza cuidadosamente la omelette en un plato, dándole la vuelta con la espátula justo antes de hacerlo para crear una omelette completamente doblada.
7. Repite el proceso con los ingredientes restantes para hacer cuatro omelettes. Agrega un poco más de queso feta desmenuzado y más pico de gallo, rodajas de aguacate, si lo deseas, como decoración.

Camarones con Verduras y Orzo

• Tiempo de Preparación: 05 min
• Tiempo de Cocción: 20 min
• Porciones: 2
• Tamaño de la Porción: 520 g

Los camarones se sazonan con una mezcla de especias picantes y se sirven con orzo integral, pimientos y calabacín para una cena sabrosa y rápida que solo toma 30 minutos en prepararse. Debido a que las verduras y los camarones se cocinan en la misma sartén, la limpieza también es muy fácil.

• Calorías: 543 kcal
• Proteína: 50.7 g
• Grasa: 19.3 g
• Carbohidratos: 42.3 g

• 1 libra de camarones jumbo pelados y desvenados
• 1 cucharadita de pimentón
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de orégano seco, triturado
• ¼ cucharadita de pimienta molida
• ⅛ cucharadita de pimienta de cayena
• 1 taza de orzo integral
• 3 cebollines
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 2 tazas de calabacín picado en trozos grandes
• 1 taza de pimiento picado en trozos grandes
• ½ taza de apio en rodajas finas
• 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharadas de salsa barbacoa
• Gajos de limón para servir

1. En un tazón mediano, añade los camarones. En un tazón pequeño, mezcla la cayena, el pimentón, el ajo en polvo, el orégano y la pimienta. Espolvorea la mezcla de especias sobre los camarones y revuélvelos para cubrir.
2. Lleva agua a ebullición en una olla grande. Cocina el orzo siguiendo las instrucciones del paquete; escurre. Regresa a la olla caliente y cúbrelo para mantenerlo caliente.
3. Mientras esperas, corta los cebollines en secciones blancas y verdes. En una sartén mediana a fuego medio-alto, calienta 1 cucharada de aceite.
4. Agrega el calabacín, el pimiento, el apio y las partes blancas de los cebollines. Cocina, revolviendo regularmente, durante unos 5 minutos, o hasta que las verduras estén crujientes y tiernas.
5. Cocina los tomates durante 2 a 3 minutos adicionales, hasta que estén tiernos. Combina el orzo y las verduras en una cacerola. Agrega sal y mezcla revolviendo.
6. Calienta la cucharada restante de aceite a fuego medio en la misma sartén. Agrega los camarones y cocínalos durante 4 a 6 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén opacos. Vierte un poco de salsa barbacoa. Cocina y revuelve los camarones durante aproximadamente un minuto hasta que estén cubiertos.
7. Sirve los camarones junto con la mezcla de verduras. Si lo prefieres, sirve con gajos de limón y decora con las partes verdes de los cebollines.

Carne de Res a la Parrilla con Chile y Aguacate

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 4
• Tamaño de la Porción: 200 g

La carne de res es una excelente fuente de hierro. El hierro en la carne de res ayuda en la producción de hemoglobina, una proteína que facilita el transporte de oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo a través de la sangre. Te arriesgas a desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que significa que tu cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno.

• Calorías: 520 kcal
• Proteína: 49.2 g
• Grasa: 29.2 g
• Carbohidratos: 13.8 g

• 4 filetes de carne de res magra de 150 g
• 1 diente de ajo, machacado
• 1/3 de taza (80 ml) de vino tinto
• 1 cucharadita de hojuelas de chile seco
• 2 aguacates pequeños (aproximadamente 200 g cada uno), en rodajas
• 1/2 taza de hojas de albahaca pequeñas
• 1 pepino libanés, picado
• 1 cebolla roja pequeña, en rodajas finas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 1/2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1. Coloca los filetes, el ajo, el vino tinto y las hojuelas de chile en un tazón. Mezcla para cubrir uniformemente, luego cubre y marina en el refrigerador durante 10 minutos.
2. Mientras tanto, reúne los ingredientes para la ensalada de aguacate en un tazón: aguacate, albahaca, pepino y cebolla roja. Mezcla para cubrir después de añadir el vinagre y el aceite de oliva.
3. Precalienta una parrilla a fuego medio-alto, ligeramente engrasada. Una vez caliente, agrega los filetes escurridos y cocina durante 5 minutos por cada lado hasta que el exterior esté ligeramente dorado y el interior esté poco hecho. Coloca la carne sobre la ensalada de aguacate y divide entre 4 platos.

Preguntas Frecuentes