Por qué deberías dejar de contar calorías para perder peso
Contar calorías es uno de los métodos más populares para perder peso. Se defiende por su simplicidad y su enfoque directo de "calorías consumidas, calorías gastadas", lo que lo convierte en una de las herramientas preferidas para principiantes e incluso entrenadores de fitness experimentados.
Contar calorías significa llevar un registro de tu comida, consumir menos calorías y aumentar tus actividades físicas para perder peso y grasa corporal. Tiene sentido, ¿verdad?
Sin embargo, a veces, este no es el caso, y la simplificación excesiva puede llevar a barreras de fitness y frustraciones. La simplicidad de este método también podría ser la razón por la que muchas personas no logran alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Este artículo explorará por qué contar calorías no es para todos y por qué deberías enfocarte en obtener la nutrición adecuada en tu dieta en lugar de perseguir números en tus objetivos de fitness.
La respuesta corta es 'sí'.
Aunque muchos encuentran éxito en contar calorías, no hace que el viaje de pérdida de peso sea más fácil. Miles de personas encontrarían difícil rastrear sus calorías de manera consistente y mantener el peso a largo plazo si dependieran únicamente del conteo de calorías.
Contar calorías requiere un esfuerzo constante y puede ser mentalmente agotador. Si una actividad requiere más esfuerzo mental y es demasiado desafiante, es naturalmente más difícil incorporarla a nuestra rutina diaria y convertirla en un hábito.
Contar calorías es más difícil, no más inteligente.
Contar calorías es inexacto
¿Realmente puedes rastrear al 100% cada caloría en cada bocado y sorbo que tomas diariamente?
El éxito de contar calorías depende de hacer las cuentas correctamente. Sin embargo, es casi imposible ser 100% preciso al rastrear las calorías consumidas y gastadas, de ahí que miles de personas luchan por mantener su peso contando solo calorías.
Los estudios han demostrado que las personas que luchan por perder peso son más propensas a subestimar su consumo real de alimentos en un 47% y a sobreestimar las calorías que queman al hacer ejercicio en un 51%.
Una investigación del Centro de Rendimiento Humano de UCSF encontró que las máquinas a menudo sobrestiman las calorías que los usuarios queman en un promedio del 19% y pueden llegar a errores de hasta el 42%.
A pesar de rastrear rigurosamente la comida que consumes y las calorías que quemas, seguirá siendo una estimación grosera de tu ingesta total de alimentos y actividades.
Contar calorías de manera inexacta puede desviarte de tus objetivos de pérdida de peso.
Incluso si utilizas una herramienta para mantener tu conteo de calorías preciso, aún puedes pasar por alto componentes cruciales de tu fitness y nutrición. Cuando contar calorías se convierte en el enfoque principal, existe el riesgo de descuidar la calidad nutricional de los alimentos consumidos. Puedes perder peso, pero provocar inflamación y otros problemas de salud en el proceso no vale la pena.
Por ejemplo, los aguacates y los frutos secos son altos en calorías pero están llenos de grasas y nutrientes beneficiosos; evitarlos únicamente por su conteo calórico podría privar a tu cuerpo de estas ventajas.
Además, este enfoque puede llevar a una relación psicológica poco saludable con la comida. Cuando el énfasis está únicamente en las calorías, la comida puede dejar de ser vista como una fuente de disfrute y nutrición, y en su lugar ser considerada como un valor numérico a minimizar. Esta mentalidad puede llevar a una actitud restrictiva y punitiva hacia la alimentación, que puede derivar en un trastorno alimentario completo.
Basar tu fitness en meros números puede perjudicar tu salud.
Contar calorías no toma en cuenta la complejidad de muchos factores de salud, como hormonas y genética, y reduce la interacción entre nutrición y metabolismo a meros números.
A medida que el cuerpo se vuelve más delgado, se vuelve más eficiente en el uso de energía. Esto significa que las personas con porcentajes de grasa corporal más bajos queman menos calorías que aquellas con mayor grasa corporal. Por ejemplo, una mujer de 150 lbs con 35% de grasa corporal perderá muchas más calorías en una hora que una mujer de 150 lbs con 25% de grasa corporal, incluso corriendo a la misma velocidad en una cinta de correr.
Se vuelve más difícil perder grasa a medida que te vuelves más delgado.
Cuando estás en un déficit calórico, experimentarás varias respuestas fisiológicas y psicológicas. Te sentirás más hambriento y menos satisfecho después de las comidas. Además, serás más propenso a comer por estrés y a consumir alimentos altos en calorías.
Tu cuerpo percibe la pérdida de peso rápida como una amenaza a su supervivencia, desencadenando una serie de adaptaciones. Tu metabolismo se ralentiza en un intento de conservar energía, lo que hace que la pérdida de peso adicional sea más desafiante.
Muchas personas superan estos estancamientos manteniéndose fieles al conteo de calorías y restringiendo aún más las calorías para continuar perdiendo algo de peso.
Sin embargo, los estudios han demostrado que este enfoque es ineficaz, y las personas que se suscriben a dietas y regímenes extremadamente restrictivos son más propensas a recuperar su peso en 6 años o menos.
Al cuerpo no le gusta perder peso. Pero, ¿sabes qué le gusta menos? –perder peso muy rápido.
Contar calorías, especialmente cuando no se tiene en cuenta el tipo de alimentos consumidos, puede contribuir a picos de insulina y hormonales, lo que puede complicar la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal. A menudo, para reducir calorías, muchos optan por versiones bajas en grasa o reducidas en calorías de los alimentos, que pueden ser altas en carbohidratos refinados y azúcares, lo que lleva a picos de insulina.
La hormona insulina regula las moléculas de azúcar en la sangre. Cuando los niveles de insulina son consistentemente altos debido al consumo frecuente de alimentos de alto índice glucémico o azucarados, se le indica al cuerpo que almacene más grasa, particularmente en el área abdominal.
Los niveles de insulina descontrolados también pueden obstaculizar la pérdida de peso y pueden llevar a problemas metabólicos a largo plazo.
Macronutrientes
En lugar de obsesionarte con las calorías, un enfoque más equilibrado es centrarse en los macronutrientes clave: proteínas, grasas y carbohidratos.
Este método fomenta una visión holística de la comida, enfatizando la calidad y el equilibrio de los nutrientes. Las proteínas son críticas para la reparación y el crecimiento muscular, las grasas son esenciales para el equilibrio hormonal y la absorción de nutrientes, y los carbohidratos son tu principal fuente de energía para funcionar de manera efectiva.
Cambiar tu enfoque hacia comidas saludables y equilibradas puede prevenir la monotonía y las deficiencias nutricionales asociadas con dietas restrictivas basadas en el conteo de calorías. Además, te permite responder de manera natural al patrón de alimentación de tu cuerpo.
Enfocarse en una dieta equilibrada y en los macronutrientes puede ayudar a regular el apetito de manera natural.
Aquí tienes un plan para mujeres que quieren perder peso:
Y para hombres:
La alimentación limpia o elegir alimentos integrales es un enfoque más beneficioso para la pérdida de peso. Destaca la necesidad de alimentos naturales, integrales y de alta calidad que estén mínimamente procesados. Estos alimentos son inherentemente bajos en calorías y proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales necesarios para un funcionamiento óptimo, incluido el metabolismo.
Centrarse en la alimentación limpia, que incluye alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, es más probable que se traduzca en hábitos alimenticios sostenibles que apoyen la salud a largo plazo y el manejo del peso en lugar de pasar por dietas y restricciones alimentarias poco placenteras.
Más importante aún, la alimentación limpia conduce a una mejor saciedad y control del azúcar en sangre, que son clave para manejar el hambre y los antojos. Te mantiene naturalmente satisfecho por períodos más largos, lo que reduce tu ingesta calórica sin necesidad de un conteo meticuloso.
La alimentación limpia puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir el exceso de comida y caídas de energía.
Aunque muchas personas encontrarán éxito en contar sus calorías diarias, es extremadamente desafiante determinar el número exacto de calorías que uno consume y quema cada día.
Obsesionarse con el conteo de calorías puede llevar a dietas altamente restrictivas, lo que resulta en cambios de peso insostenibles y frustraciones. Es crucial darse cuenta de que el fitness no es un viaje de talla única.
Cada persona responde de manera diferente a la dieta, el ejercicio e incluso a los métodos de pérdida de peso. La clave para una pérdida de peso y grasa exitosa es construir hábitos sostenibles y encontrar una rutina de pérdida de peso que disfrutes sin sacrificar tu salud.
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