Por qué la proteína es la clave para una dieta exitosa
Cuando hablamos de proteína, generalmente es en el contexto de construir músculo. Sin embargo, hay otro lado en la ecuación de transformación corporal relacionada con la proteína: la pérdida de peso. En este artículo, arrojaré luz sobre cómo y por qué deberías priorizar la proteína en tu búsqueda por perder grasa corporal.
La proteína es uno de los tres macronutrientes clave en tu cuerpo, junto con las grasas y los carbohidratos. Los antiguos griegos la consideraban el nutriente número uno y por eso le dieron el nombre de proteios, que se traduce como 'el más importante'.
Los componentes clave de la proteína son los aminoácidos. Estos son los bloques de construcción de tu cuerpo que componen todo, desde tus uñas de los pies hasta tus párpados.
Hay 20 aminoácidos que se combinan en todo tipo de configuraciones para crear las diferentes partes de tu cuerpo. Tu cuerpo puede crear 11 de esos aminoácidos. Los otros nueve deben provenir de tu dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales.
Aquí tienes una lista de esos nueve aminoácidos esenciales:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
La proteína promueve la pérdida de peso de tres maneras importantes:
- Forma el material de construcción del músculo. Cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, más energía necesita producir tu cuerpo para mantenerte funcionando. Como resultado, tu metabolismo aumenta, lo que significa que quemas más calorías en reposo.
- La proteína tiene el valor térmico más alto de los tres macronutrientes. Eso significa que se necesita más energía en forma de calorías para digerir los alimentos proteicos que para los alimentos de carbohidratos o grasas. Entre el 25 y el 30% de las calorías que hay en una proteína se consumirán en el acto de la digestión. Esto se compara con solo el 6 al 8% para los carbohidratos y el 2 al 3% para las grasas.
- La proteína es la más saciante de los tres macronutrientes. Eso significa que te llenará más rápido que los carbohidratos o las grasas. Como resultado, si construyes tus comidas alrededor de una fuente de proteína magra de calidad, serás mucho menos propenso a picar entre comidas o a ser tentado por alimentos azucarados cuando pases por una panadería.
Hay un impresionante cuerpo de investigaciones que muestra que estos beneficios clave de la proteína para la pérdida de peso se combinan para acelerar la pérdida de peso. Estudio tras estudio muestra que cuando estos componentes se dividen en tres grupos, cada uno comiendo más de un macronutriente particular, siempre es el grupo de alto contenido proteico el que pierde más peso, construye más tejido muscular magro, tiene menos hambre y consume menos calorías totales cada día.
En contraste, los participantes del estudio que reducen su ingesta de proteínas son mucho más propensos a consumir más calorías, ganar grasa corporal en exceso y perder tejido muscular magro. Estudios como estos han llevado a algunos investigadores a creer en lo que se llama la hipótesis de la palanca de proteínas.
Según esta teoría, los seres humanos tienen una capacidad innata para rastrear la cantidad de proteína que están consumiendo. Se cree que este sistema de seguimiento es lo que controla nuestro apetito. Cuando nos falta proteína, comemos más y cuando satisfacemos nuestras necesidades de proteína, comemos menos.
La hipótesis de la palanca de proteínas proporciona una respuesta a la pregunta de por qué las personas más pobres son invariablemente más obesas que las personas más ricas. La proteína es, con mucho, el más caro de los tres macronutrientes. Las personas más pobres son mucho más propensas a comer carbohidratos y grasas procesados baratos que proteínas magras de calidad. En contraste, los ricos son más propensos a consumir proteínas magras de calidad como pescado, carne y pollo a diario.
Como se mencionó anteriormente, hay nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de los alimentos que comemos. Cuando se trata de construir músculo, estos nueve no son todos iguales. Hay tres de ellos que son más importantes que los demás. Estos se conocen como aminoácidos de cadena ramificada. Son:
- Valina
- Isoleucina
- Leucina
De los tres, la leucina es la más importante de todas. Aunque tu objetivo sea perder grasa corporal en lugar de ganar mucho músculo, no podemos ignorar el hecho de que cada onza de músculo en tu cuerpo te convertirá en un quemador de grasa mucho más eficiente. Se necesita cinco veces más energía para mantener una libra de músculo que para mantener una libra de grasa. ¡Eso es cinco veces la tasa de quema de calorías cada segundo del día, 24 horas al día!
El proceso mediante el cual los aminoácidos construyen tejido muscular se llama síntesis de proteínas musculares. Esto se maximiza cuando tienes alrededor de 1.5 g de leucina en tu tejido muscular. Los mejores alimentos para consumir para que eso suceda son:
- Pechuga de pollo
- Proteína de suero en polvo
- Requesón
- Soja
Los huevos son otra excelente fuente de proteína, junto con grasas saludables. Un solo huevo te proporcionará 6 gramos de proteína. La proteína del huevo también es la más biodisponible, lo que significa que casi toda será utilizada por el cuerpo.
Te recomiendo que adquieras el hábito de tener huevos duros disponibles como un bocadillo rápido y fácil cuando sientas hambre. Un solo huevo eliminará tus antojos, manteniéndote satisfecho hasta tu próxima comida programada.
Un programa de entrenamiento que ayudará a que tu músculo crezca con toda esta proteína consumida:
Ha habido una gran cantidad de debate sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta. El consenso entre los investigadores es que alrededor del 30% de tus calorías totales cada día provienen de la proteína. Eso equivale a 600 calorías al día de proteína en una dieta de 2000 calorías.
Hay cuatro gramos de proteína en cada caloría. Así que, podemos calcular cuántos gramos de proteína deberíamos estar comiendo en una dieta diaria de 2000 calorías … 600 dividido por 4 = 150 gramos de proteína
Deberías distribuir tu consumo de proteína a lo largo del día. Así que, si tienes seis comidas al día, que es lo que recomendamos (3 comidas principales y dos bocadillos), deberías estar obteniendo alrededor de 30 gramos por comida.
La proteína debería formar la base de tu plan de nutrición para la pérdida de peso. Al comer una buena cantidad de proteína magra en cada comida, serás mucho menos propenso a sucumbir a los carbohidratos azucarados que alterarán tus niveles de insulina y azúcar en sangre.
Planea comer el 30% de tus calorías de proteína cada día, distribuidas en 3 comidas principales y 2 comidas de bocadillos. Como guía fácil, ten una porción de proteína del tamaño de tu puño en las comidas principales y del tamaño de tus dos pulgares en las comidas de bocadillos.
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