Comida Pre-Entrenamiento: Qué Comer Antes de una Sesión de Entrenamiento
Snacks saludables que te ayudarán a rendir mejor.
Tu comida pre-entrenamiento es tan importante como tu nutrición post-entrenamiento. Antes de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para rendir al máximo. En este artículo te daremos consejos y ejemplos para una buena comida pre-entrenamiento.
- Carbohidratos: Durante un entrenamiento, tu cuerpo utiliza glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de glucosa, que se almacena en tu hígado y músculos. Por lo tanto, es muy importante consumir carbohidratos antes de tu entrenamiento para rendir al máximo.
- Proteína: La proteína es necesaria para ayudar, reparar y hacer crecer el tejido muscular. Dado que aún no has estado entrenando, la proteína no es muy importante antes de tu entrenamiento.
- Grasa: La grasa puede ser utilizada como fuente de energía si estás realizando una actividad aeróbica prolongada (por ejemplo, correr durante más de 45 minutos). Así que si estás haciendo un entrenamiento anaeróbico (por ejemplo, entrenamiento de fuerza), consumir grasa antes de tu entrenamiento no es una necesidad. Por lo tanto, consumir grasa antes de tu entrenamiento no debería ser una prioridad.
¿Hay algún beneficio en entrenar en estado de ayuno? Las investigaciones han mostrado resultados similares en la composición corporal, independientemente de si estás en ayuno o no.
¿Puedes entrenar en ayunas? Puedes, pero también depende de la intensidad de tu entrenamiento.
Supongamos que tus reservas de glucógeno están llenas antes de entrar en tu ayuno. Hacer una carrera lenta de 20 minutos en ayunas o un entrenamiento ligero de 30 minutos puede estar bien. Sin embargo, si estás haciendo una carrera de más de 1 hora o una sesión de entrenamiento de pesas, deberías consumir algo antes de tu entrenamiento. De lo contrario, tu cuerpo podría estar quedándose sin glucógeno y podría utilizar potencialmente proteína muscular como fuente de energía.
Dado que el glucógeno es la fuente principal de energía del cuerpo, es en lo que nos enfocaremos principalmente.
Los estudios sugieren que debes consumir al menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Esto puede variar de persona a persona y según el tipo de entrenamiento que estés realizando.
La comida que debes consumir dependerá de cuándo será tu sesión de entrenamiento. Si vas a entrenar en 30 minutos, comerás algo más ligero que si vas a entrenar en 2 horas.
Aquí hay algunos ejemplos de qué tipo de comida deberías comer antes de tu entrenamiento:
- 3+ horas antes: una comida sólida de tu elección. Idealmente algo que incluya carbohidratos complejos, buenas grasas y proteínas de calidad.
- 2-2:30 horas antes: puedes consumir algo similar al rango de 3+ horas. Sin embargo, si estás haciendo una sesión de carrera, es posible que desees reducir tu ingesta de grasa y fibra porque pueden provocarte malestar estomacal ya que ralentizan tu digestión.
- 1-1:30 horas antes: un snack que incluya principalmente carbohidratos.
- 30-45 minutos antes: un snack muy pequeño como frutas que sean bajas en fibra.
- ahora: considera usar polvo de carbohidratos como: maltodextrina, vitargo...
Los tiempos de comida pueden variar según qué tan rápido digieras ciertos alimentos, así que ajusta según sea necesario.
Un plan de entrenamiento que deberías probar:
- Carbohidratos
- Frutas (plátano, durazno, piña...)
- Arroz blanco
- Pasta
- Papas
- ...
- Bagel:
- Tiempo: 3+ horas antes
- Calorías:
- 417 kcals
- Carbohidratos: 40.7g
- Grasa: 20.5g
- Proteína: 17.5g
- Ingredientes:
- Huevo (1 grande)
- Bagel (1 unidad)
- Tocino de pavo (1 rebanada)
- Tomate italiano (1 rebanada)
- Aguacate (1 rebanada)
- Aceite de oliva (1 cucharadita)
- Yogur Griego:
- Tiempo: 2-2:30 horas antes
- Calorías:
- 335 kcals
- Carbohidratos: 42.7g
- Grasa: 6.2g
- Proteína: 27.1g
- Ingredientes:
- Yogur griego, 2% grasa (175g - 3/4 taza)
- Plátano (1 grande)
- Fresa (4 unidades)
- Mantequilla de maní (1 cucharadita)
- Proteína en polvo (10g - 1/3 cucharada)
- Sándwich de Mantequilla de Maní:
- Tiempo: 1-1:30 horas antes
- Calorías:
- 271 kcals
- Carbohidratos: 40g
- Grasa: 9g
- Proteína: 9g
- Ingredientes:
- Pan integral (1 rebanada - 45g)
- Plátano (1/2 grande)
- Mantequilla de maní (1/2 cucharada)
- Leche de almendras, sin azúcar (250ml - 1 taza) (no tiene que ser incluida)
- Batido de Proteína:
- Tiempo: 30-45 minutos antes
- Calorías:
- 181 kcals
- Carbohidratos: 25g
- Grasa: 3g
- Proteína: 14g
- Ingredientes:
- Leche de almendras, sin azúcar (250ml - 1 taza)
- Plátano (1/2 grande)
- Arándanos (50g - 1/3 taza)
- Proteína en polvo (15g - 1/2 cucharada)
- Tu comida pre-entrenamiento es tan importante como tu comida post-entrenamiento.
- Consume una comida moderada a alta en carbohidratos 2-3 horas antes de tu entrenamiento.
- Come al menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio.
