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Comida Post-Entrenamiento: Qué Comer Después de una Sesión de Entrenamiento

Consejos de nutrición e ideas de alimentos.

Tu nutrición post-entrenamiento es tan importante como hacer ejercicio. Después de entrenar, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y ayudarte a progresar. En este artículo te daremos consejos para obtener la comida post-entrenamiento correcta.

  • Carbohidratos: Cuando realizas un entrenamiento, tu cuerpo utiliza glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno es la forma principal de almacenamiento de glucosa, que se almacena en tu hígado y músculos. Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 500 g de glucógeno, que equivale a 2000 calorías. Por lo tanto, es importante consumir carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno.
  • Proteína: Después de tu entrenamiento, tu cuerpo necesita regenerar y reparar los tejidos musculares que se han dañado durante tu sesión. Así, también necesitas consumir proteína después de tu entrenamiento para que tu cuerpo pueda encargarse de tu crecimiento muscular.
  • Grasas: Tu cuerpo puede utilizar grasas como fuente de energía si estás realizando una actividad aeróbica prolongada. Por lo tanto, si has hecho un entrenamiento aeróbico largo (por ejemplo, correr durante más de 45 minutos), podría ser beneficioso consumir algo de grasa después de tu entrenamiento. Si realizaste un entrenamiento anaeróbico, tu cuerpo no necesariamente necesita grasa, pero consumir algo puede no tener un impacto en tu recuperación.

La mayoría de las personas tienden a olvidar consumir carbohidratos después de un entrenamiento. Es muy importante reponer tus reservas de glucógeno con carbohidratos para que tu cuerpo no utilice proteína para rellenar estas reservas.

La cantidad de carbohidratos que debes consumir después de un entrenamiento depende de las calorías que has quemado.

Necesitas entre 0.4 g y 0.7 g de carbohidratos por libra (1 g - 1.4 g de carbohidratos por kg) por hora de ejercicio. Así, si pesas 170 lbs, deberías consumir aproximadamente entre 70 g y 120 g (0.4 g de carbohidratos * 170 lbs | 0.7 g de carbohidratos * 170 lbs) de carbohidratos después de una hora de entrenamiento. Se recomienda consumirlos dentro de los 45 minutos posteriores a tu entrenamiento. Si esperas más de dos horas, tu síntesis de glucógeno puede reducirse hasta un 50%.

Se recomienda tener una relación de 3:1 de carbohidratos a proteína. Así que, si tomamos nuestro ejemplo anterior de 170 lbs, deberías consumir aproximadamente entre 23 g y 40 g (70 g de carbohidratos / 3 | 120 g de carbohidratos / 3) de proteína después de tu entrenamiento.

Es importante tener tanto proteína como carbohidratos en tu comida post-entrenamiento. Los alimentos de fácil digestión tienden a ayudarte a recuperarte más rápido. Es por eso que las personas tienden a consumir un batido de proteínas justo después de su entrenamiento. Consumir estos nutrientes en forma líquida te ayudará a digerirlos más rápido y evitar sentirte hinchado.

Se recomiendan los polvos de proteína, pero no son necesarios para obtener resultados. Por lo tanto, encuentra algo que funcione mejor con tu estilo de vida y hábitos nutricionales.

Puede que desees reducir tu ingesta de grasas y fibra justo después de tu entrenamiento porque pueden ralentizar tu digestión.

  • Carbohidratos
  • Arroz blanco
  • Pasta
  • Papas
  • Frutas (plátano, durazno, piña...)
  • ...
  • Proteína
    • Polvo de proteína (incluyendo los de origen vegetal)
    • Carnes magras (pollo, pavo...)
    • Huevos
    • Pescado magro (merluza, atún...)
    • Yogur griego
    • ...

Podemos sudar mucho cuando hacemos ejercicio, especialmente si estás realizando entrenamientos de alta intensidad o aeróbicos. El término "tasa de sudor" se refiere a cuántos líquidos pierdes al realizar una actividad. Esta tasa varía de persona a persona y también depende de la actividad que se esté realizando.

Una persona promedio suda entre 0.8 a 1.4 litros de líquidos por hora de ejercicio. No solo estás perdiendo agua, también estás perdiendo electrolitos que son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Por ejemplo, puedes perder entre 220 mg a 1100 mg de sodio por cada litro de líquidos. Para darte una perspectiva, la Asociación Americana del Corazón recomienda 1,500 mg de sodio por día para la mayoría de los adultos. Por lo tanto, es importante reponer estos electrolitos con bebidas deportivas o comiendo alimentos salados y densos en micronutrientes.

  • Tu comida post-entrenamiento es tan importante como entrenar.
  • Consume una comida alta en carbohidratos y moderada en proteínas dentro de los 45 minutos después de tu entrenamiento.
  • Necesitas entre 0.4 g y 0.7 g de carbohidratos por libra (1 g - 1.4 g de carbohidratos por kg) por hora de ejercicio.
  • Se recomienda tener una relación de 3:1 de carbohidratos a proteína.
  • Un buen ejemplo sería: 120 g de carbohidratos y 40 g de proteína post-entrenamiento.
  • Se recomiendan los batidos de proteínas, pero no son obligatorios.
  • Mantente hidratado.

Aquí tienes un plan que puedes hacer en casa:

  • Bob Murray y Christine Rosenbloom, Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas
  • Revisión de nutrición en ejercicio y deporte de la ISSN
  • Una Declaración Científica de la Asociación Americana del Corazón
  • El papel de la administración de nutrientes post-ejercicio en la síntesis de proteínas musculares y la síntesis de glucógeno.
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Preguntas Frecuentes

Después de un entrenamiento, es esencial consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, las proteínas ayudan en la reparación muscular y las grasas pueden apoyar las necesidades energéticas generales. Apunta a una relación de 3:1 entre carbohidratos y proteínas para una recuperación óptima.

Es mejor comer dentro de los 45 minutos después de tu entrenamiento para maximizar la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular. Retrasar tu comida más de dos horas puede reducir la síntesis de glucógeno hasta en un 50%.

La ingesta recomendada de carbohidratos después del entrenamiento es de 0.4 a 0.7 gramos por libra de peso corporal por hora de ejercicio. Por ejemplo, si pesas 170 lbs, deberías apuntar a 70 a 120 gramos de carbohidratos después de una hora de entrenamiento.

Si bien los batidos de proteína pueden ser convenientes, no son necesarios para la recuperación. Las fuentes de proteína de alimentos enteros como el pollo, el pescado o las opciones a base de plantas pueden ser igual de efectivas. Elige lo que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias dietéticas.

Sí, puedes incluir una pequeña cantidad de grasas saludables, especialmente si has realizado un entrenamiento aeróbico prolongado. Sin embargo, generalmente se aconseja limitar la ingesta de grasas inmediatamente después del entrenamiento, ya que puede ralentizar la digestión.

Una comida equilibrada post-entrenamiento podría incluir un tazón de pollo y arroz, un batido con proteína en polvo y fruta, o una ensalada de quinoa con frijoles y verduras. Estas comidas proporcionan una buena mezcla de carbohidratos y proteínas para la recuperación.

La nutrición post-entrenamiento se centra en reponer las reservas de glucógeno y reparar los músculos con carbohidratos y proteínas, mientras que la nutrición pre-entrenamiento tiene como objetivo alimentar tu entrenamiento con carbohidratos de fácil digestión y proteínas moderadas. Para más información sobre las comidas pre-entrenamiento, lee Comida Pre-Entrenamiento: Qué Comer Antes de una Sesión de Entrenamiento.

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