3 (Menos Obvios) Razones por las que No Puedes Perder Peso – Y Qué Hacer al Respecto
Has estado trabajando duro, ¡pero tu trasero sigue ahí!
¿Te parece que nada está funcionando en tu búsqueda de pérdida de peso? Estás sudando en el gimnasio, reduciendo las calorías e incluso disminuyendo tu consumo de alcohol, con poco o nada que mostrar por ello.
Bueno, no estás solo. Millones de personas están en el mismo y triste barco. Lo irónico es que estás muy cerca de lograr esto de la pérdida de grasa. Todo lo que necesitas son algunos ajustes en lo que estás haciendo, y finalmente romperás esa barrera. Bueno, por suerte para ti, estás a punto de descubrir exactamente cuáles son esos ajustes.
El sueño es vital para la pérdida de grasa. Sin embargo, como es tan fácil, la mayoría de las personas lo desestiman como una preocupación seria (de la misma manera que las personas desestiman la necesidad de agua). No cometas ese error.
La calidad y cantidad de tu sueño controla la liberación de hormonas clave en tu cuerpo. Las tres grandes son la leptina, la grelina y el cortisol.
La falta de sueño conduce a niveles reducidos de leptina. La resistencia a la leptina – es decir, la incapacidad de tu cerebro para leer los mensajes que la leptina le está enviando – junto con niveles disminuidos de leptina en tu cuerpo, conduce a la resistencia a la pérdida de peso. Eso significa que tendrás una incapacidad para perder peso a pesar de lo bien que comas y cuánto ejercicio hagas. Es esta incapacidad para quemar grasa la que mantiene a millones de personas con sobrepeso.
La grelina es una hormona que se produce en el estómago. Cuando la grelina se produce en nuestro estómago y se bombea a nuestro sistema, tendemos a comer más. La grelina es responsable de todas esas veces que buscamos snacks o comida chatarra cuando sabemos que no tenemos realmente hambre. Eso es porque la grelina es una de las hormonas en nuestro cuerpo que nos dice que tenemos hambre. Los estudios han demostrado cómo la falta de sueño disminuye los niveles de leptina y también han revelado que la privación del sueño aumenta los niveles de grelina. De hecho, para controlar tus niveles de grelina, es absolutamente vital que duermas al menos 7 a 8 horas cada noche.
Los niveles elevados de grelina en tu cuerpo no solo te hacen sentir hambre. También ralentizan tu metabolismo y disminuyen la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
El cortisol es conocido como la hormona del estrés. Es una hormona producida por la glándula adrenal en respuesta al estrés. La privación del sueño y la incapacidad de relajar la mente y el cuerpo tienden a mantener alta la producción de cortisol, lo que puede tener efectos negativos en el cuerpo a largo plazo.
Según Shawn Talbot, autor de The Cortisol Connection, los niveles elevados de cortisol son un factor contribuyente en una serie de enfermedades, incluida la obesidad.
Hasta que no aprendas a controlar estas tres hormonas vitales, nunca dominarás tu pérdida de grasa. Para hacerlo, necesitas establecer un patrón de sueño regular – y apegarte a él. Mantén la tecnología fuera del dormitorio, haz que la habitación sea lo más oscura y silenciosa posible y no comas dentro de dos horas antes de acostarte.
Muchas personas, especialmente mujeres, todavía tienen miedo de usar pesas para perder peso. Temen que desarrollarán músculo y perderán su feminidad. Este es otro gran error.
La verdad es que el entrenamiento de pesas es clave para eliminar grasa de tu cuerpo. Cada onza de músculo que agregas a tu cuerpo aumenta tu metabolismo. Eso es porque una onza de músculo requiere cinco veces más energía para preservarse que una onza de grasa. El entrenamiento de pesas, por supuesto, es la clave para construir músculo.
El entrenamiento de pesas también moldeará y fortalecerá los músculos que le dan forma a tu cuerpo. Y no tienes que preocuparte por ganar músculo – las mujeres simplemente no tienen la testosterona para volverse voluminosas. Así que, si no estás haciendo alguna forma de entrenamiento de pesas para perder grasa corporal, ya es hora de que comiences.
Mientras estamos en el tema del músculo, la gran mayoría de las personas están saboteando sus esfuerzos de pérdida de grasa al pensar puramente en términos de pérdida de peso. Su preocupación total es sobre bajar libras en la balanza.
El problema es que la balanza no puede hacer la distinción entre grasa y músculo. Ahora, el músculo es cinco veces más pesado que la grasa. Eso significa que si pierdes 5 libras de grasa y ganas 1 libra de músculo a través del entrenamiento de pesas, la balanza se mantendrá exactamente igual. Pero cuando te mires en el espejo, tu cuerpo se verá mucho mejor.
La conclusión es que olvides perder peso y comiences a enfocarte en perder grasa – ¡hay una gran diferencia!
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Estás ejercitándote para estresar tu cuerpo y forzarlo a trabajar más duro, quemar más calorías y adaptarse a su nuevo entorno de trabajo. Sin embargo, no le toma mucho tiempo al cuerpo adaptarse a un nuevo desafío de entrenamiento. Cuando lo hace, ya no lo ve como un desafío y deja de responder.
Para mantener a tu cuerpo respondiendo, necesitas presentarle constantemente nuevos desafíos de ejercicio. Eso significa que deberías estar cambiando regularmente los movimientos que realizas. Pero también necesitas trabajar para aumentar la intensidad de cada entrenamiento. Puedes hacer esto de cualquiera de las tres maneras:
- Aumentar la resistencia
- Disminuir el tiempo de descanso
- Aumentar las repeticiones / tiempo de entrenamiento
Si solo estás pasando por los movimientos de tu entrenamiento, no le estarás dando a tu cuerpo ni cerca de suficiente razón para responder. Solo al esforzarte más que antes seguirás viendo progreso.
Los tres trucos que hemos identificado podrían ser el empujón extra que necesitas para obtener algo de tracción en tu pérdida de grasa. Implementa estos cambios en las próximas semanas tomando tu sueño en serio, añadiendo entrenamiento de pesas a tu programa y esforzándote un poco más en cada sesión de entrenamiento sucesiva.
- La calidad del sueño está asociada con el estado de mantenimiento de la pérdida de peso: el estudio MedWeight - PubMed (nih.gov)
- Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad - PubMed (nih.gov)
- Progresión de la carga de volumen y adaptación muscular durante el ejercicio de resistencia (nih.gov)
