4 Razones Menos Obvias por las que No Estás Ganando Fuerza (Y Qué Hacer al Respecto)
Pocas cosas en el mundo del gimnasio son tan frustrantes como estar estancado en una meseta de fuerza. Vas al gimnasio de manera constante y sudas en tus sesiones de pesas, pero el peso en la barra simplemente no se mueve. Mientras tanto, ves que los pesos de otras personas suben regularmente.
Entonces, ¿qué pasa?
En este artículo, identificaré cuatro razones comunes, pero no tan obvias, por las que podrías estar estancado en una rutina de fuerza - y cómo superarlas.
Buscar un máximo de una repetición requiere mucha energía, tanto mental como física. También es muy exigente para el sistema nervioso central. Si intentas un máximo de una repetición con demasiada frecuencia, sobrecargarás tu cuerpo, perjudicarás tu capacidad de recuperación y evitarás hacer progresos en masa muscular o fuerza. También es probable que termines en un estado de agotamiento.
Tratar de alcanzar un máximo de una repetición con demasiada frecuencia también aumentará tu riesgo de lesiones. La mayoría de las lesiones en el gimnasio ocurren cuando los entrenadores intentan levantamientos máximos, especialmente en el press de banca y la sentadilla.
Deberías tratar de buscar un máximo de una repetición de la misma manera que lo harías al competir en un evento de levantamiento de pesas. Eso significa que solo debes probar tu fuerza máxima un par de veces al año. Ese es un buen consejo, ya seas powerlifter, culturista o levantador de pesas.
Cuando se trata de aumentar consistentemente su nivel de fuerza, no muchas personas consideran el sueño en la ecuación. Sin embargo, se podría argumentar que es el factor más crucial de todos. Cuando entrenas en el gimnasio, en realidad estás debilitando y encogiendo tus músculos. Solo cuando descansas, te recuperas y alimentas tus músculos, ellos volverán más grandes y fuertes.
El sueño es un elemento clave del proceso de recuperación. Es cuando duermes que el cuerpo lleva a cabo la síntesis de proteínas para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado. Cuando duermes, tus hormonas anabólicas - hormona de crecimiento y testosterona - están en su punto máximo.
Planifica regular tus hábitos de sueño, durmiendo entre 7-8 horas cada noche. Un estudio mostró que los atletas que promediaban menos de 8 horas de sueño por noche tenían el mayor riesgo de lesiones durante el entrenamiento.
Para maximizar tanto la calidad como la cantidad de tu sueño, debes mantener toda la tecnología fuera del dormitorio. Al mantener tu teléfono, TV y otra tecnología fuera de tu dormitorio, evitarás toda esa estimulación que está diseñada para hacer lo contrario de relajarte.
Determina no seguir un patrón de sueño errático. Cuando te adhieres a un horario de acostarte y levantarte a la misma hora, tu cuerpo responderá estableciendo un ritmo de sueño. Pero cuando constantemente te acuestas a diferentes horas, terminarás confundiendo tu reloj biológico. No solo te resultará más difícil dormir, sino que tu producción de las hormonas anabólicas testosterona y hormona de crecimiento se verá obstaculizada.
Para volverte más fuerte, necesitas seguir aumentando el estrés en tus músculos. Hay varias maneras de hacerlo. Estas son las variables de tu entrenamiento. A menos que estés programando óptimamente cada variable, no obtendrás los beneficios de fuerza que deseas.
Las variables clave de entrenamiento que afectarán tus niveles de fuerza son:
- Progresión de Peso
- Descanso Entre Series
- Tempo de Entrenamiento
- Repeticiones
Para volverte más fuerte, necesitas esforzarte para hacer un poco más en cada entrenamiento. Para ganancias de fuerza, deberías entrenar dentro del rango de 3-8 repeticiones. Trabaja para añadir pesos incrementales a la barra de manera consistente.
Para poder sacar el máximo provecho de cada serie, necesitas descansar lo suficiente entre series. Idealmente, deberías estar lo suficientemente descansado para que tus niveles de energía vuelvan a su nivel previo a la serie. Eso requerirá alrededor de 3 minutos de descanso entre series. Probablemente sea más tiempo del que estás acostumbrado y puede ser un desafío descansar tanto. Una forma de hacerlo es hacer superseries con una parte del cuerpo no relacionada. Por ejemplo, podrías hacer superseries de curl con barra con elevaciones de pantorrillas.
En cuanto al tempo, si tu objetivo es desarrollar potencia y fuerza, tu velocidad de repetición debería ser un poco más rápida que si te estuvieras enfocando en la hipertrofia muscular. Una cadencia de un segundo hacia arriba (concéntrico), cero segundos de transición y un segundo hacia abajo (excéntrico) es la mejor para el desarrollo de fuerza y potencia.
La comida es el combustible que impulsa tu entrenamiento. Si no estás consumiendo suficiente, simplemente no podrás volverte más fuerte. Probablemente sepas que necesitas proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir las células musculares dañadas. Pero también necesitas grasas para energía y para regular tus hormonas anabólicas. Los carbohidratos son necesarios para proporcionar el glucógeno que alimenta tus músculos.
Enfócate en comer alimentos integrales, como carnes, verduras y almidones. Recomiendo comer 5 comidas al día, espaciándolas aproximadamente 3 horas. En cada comida, consume una porción del tamaño de un puño de proteína.
También recomiendo suplementar con creatina. Toma 5 gramos todos los días, incluyendo tus días de descanso. La creatina repondrá tus niveles de energía de ATP, permitiéndote esforzarte más en cada serie. El ATP se agota muy rápidamente, por lo que tener reservas de creatina a las que recurrir puede marcar la diferencia entre fallar y tener éxito en una repetición.
A menudo, la diferencia entre la estancación de la fuerza y la progresión se reduce a hacer ajustes menores en lo que estás haciendo dentro y fuera del gimnasio. En este artículo, hemos profundizado en dos cosas para afinar en el gimnasio y dos fuera de él. Cuando se trata de tu entrenamiento, haz lo siguiente:
- Entrena dentro de un rango de 3-8 repeticiones
- Descansa 3 minutos entre series
- Usa un tempo de entrenamiento de 1-0-1
- Solo prueba tu máximo de una repetición un par de veces al año
Fuera del gimnasio, prioriza tu sueño, manteniendo una rutina de acostarte consistente donde duermas de 7 a 8 horas cada noche. Come 5 comidas al día, espaciándolas 3 horas, y consume un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Finalmente, suplementa diariamente con 5 gramos de creatina. Implementa estos consejos y tus niveles de fuerza comenzarán a avanzar.
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