Re-composición Corporal: El Arte de Perder Grasa y Construir Músculo
Tienes mucho más control sobre tu cuerpo de lo que piensas. No solo hablo de tu flexibilidad o la calidad de tus movimientos. Estoy hablando de tu capacidad para controlar cuánta grasa o músculo llevas en tu cuerpo.
En tus círculos de fitness, es posible que hayas oído el término re-composición corporal o "recomp" — el concepto de perder grasa sin perder músculo para lograr la forma o tamaño de cuerpo que deseas.
Sí. Tienes el poder de cambiar tu físico general si así lo deseas. Después de todo, nuestra apariencia y forma corporal están determinadas por factores como el metabolismo, la calidad de los alimentos, el momento de las comidas, los niveles de actividad y muchos más.
Toma como ejemplo a los culturistas competitivos y modelos de bikini. Sus cuerpos pueden diferir drásticamente entre las temporadas de descanso y las de competencia. Por supuesto, no tienes que hacer un aumento y corte súper estricto como los atletas de élite, pero imagina tener el entendimiento para influir en tu cuerpo a tu voluntad.
Este artículo profundizará en la ciencia de la re-composición corporal y cómo puedes utilizarla para alcanzar tus objetivos de fitness.
La re-composición corporal se refiere al proceso simultáneo de perder grasa y construir más músculo a través de un enfoque específico en el ejercicio y la nutrición. En traducción literal, re-composición significa "formar algo de nuevo o de manera diferente".
En esencia, la re-composición corporal es un objetivo de fitness que busca optimizar tu composición de grasa y músculo. A diferencia de otros objetivos de fitness basados en el IMC o el peso corporal, la re-composición corporal busca lograr una masa corporal magra y una proporción de grasa optimizadas.
Aquí está la buena noticia: Ya seas principiante o un levantador experimentado, hombre o mujer, puedes lograr la re-composición corporal.
La re-composición corporal funciona al seguir una rutina y un ajuste nutricional que permita a tu cuerpo utilizar la grasa como energía para construir más músculo.
Si lo piensas, perder grasa y construir músculo son dos procesos separados. Para perder grasa, necesitas quemar calorías y estar en un déficit calórico. Por otro lado, necesitas muchas calorías o energía para mantener el proceso de construcción muscular. Por lo tanto, un programa típico de pérdida de peso puede impedirte construir músculo.
Sin embargo, con el plan nutricional y la rutina de entrenamiento adecuados, puedes activar tu cuerpo para utilizar la grasa corporal como combustible para el crecimiento y reparación muscular, logrando así la re-composición corporal.
El fitness es 80% nutrición y 20% trabajo duro en el gimnasio. Este concepto sigue siendo válido cuando tu objetivo es lograr la re-composición corporal. Esto significa prestar atención a tu ingesta calórica y priorizar alimentos integrales de alta calidad mientras mantienes la consistencia en tu rutina de entrenamiento.
La clave para una re-composición corporal óptima es estar en un punto dulce de déficit calórico. Recuerda, quieres perder grasa disminuyendo tu ingesta calórica, pero no tanto como para obstaculizar tu energía y crecimiento muscular.
Según un meta-análisis de más de 40 estudios, la mayoría de los adultos pueden perder grasa de manera efectiva sin afectar negativamente el desarrollo muscular cuando están en un déficit calórico de 200-300 calorías por día. Cualquier cosa más que eso puede causar una disminución en tu capacidad para construir más masa muscular.
Cada persona tiene diferentes necesidades calóricas o tasas metabólicas basales para mantener sus actividades y su peso corporal.
Para determinar tus calorías de mantenimiento:
- Fórmula BMR masculina = 66 + (6.23 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) − (6.8 × edad en años)
- Fórmula BMR femenina = 655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)
Puedes usar esta calculadora de BMR para averiguar la tuya.
El ejercicio es la segunda mitad de la ecuación cuando se trata de ponerte en forma y obtener la composición corporal deseada.
El HIIT y el entrenamiento de fuerza que enfatizan el movimiento corporal compuesto y el volumen de ejercicio son el método más efectivo para construir músculo y quemar muchas calorías debido a los efectos de postcombustión— el fenómeno en el que la tasa metabólica de tu cuerpo se mantiene elevada incluso después de horas de haber completado tu sesión en el gimnasio.
Esto significa poner un esfuerzo serio en cada serie que realices. Para maximizar el potencial de tu cuerpo para el crecimiento muscular, debes completar cada serie cerca del fallo muscular o hasta que no te queden más repeticiones en el 'tanque'.
Mantener la consistencia con tu rutina de ejercicio es fundamental para un crecimiento muscular óptimo. Idealmente, deberías entrenar cada músculo dos veces por semana y ser intencional con cada serie.
Un horario de ejercicio te ayuda a hacer del ejercicio un hábito y a convertirlo en parte de tu identidad a largo plazo. La aplicación Gymaholic puede ayudarte a mantenerte consistente y comprometido con tus objetivos de ejercicio.
El sueño es uno de los componentes más subestimados del fitness. Cuando tienes un hábito de sueño de alta calidad, tu cuerpo libera hormonas de crecimiento significativas. Cuando estás privado de sueño, tus hormonas de crecimiento se suprimen.
Además, una buena rutina de sueño puede optimizar tus niveles de testosterona, que son esenciales para mantener la masa muscular magra y asegurar un crecimiento muscular continuo.
Además, niveles óptimos de hormonas de crecimiento pueden reducir y redistribuir la grasa en el cuerpo. Según estudios, las personas que hacen ejercicio y completan de 6 a 8 horas de sueño por noche tienen un mayor potencial de pérdida de grasa y ganan masa corporal magra que las personas que hacen ejercicio pero tienen malos hábitos de sueño.
La mayoría de las personas que entrenan durante años pueden experimentar un estancamiento o 'pared' en su progreso de fitness. Y esto puede afectar su capacidad para lograr la re-composición corporal.
Un estancamiento en el fitness ocurre cuando las personas experimentan un éxito inicial en su entrenamiento, como perder peso, volverse más fuertes y tonificarse más, pero su progreso se ha estancado a pesar de que continúan llevando una vida saludable y se mantienen consistentes con sus entrenamientos.
Para romper esta pared, debes volver a los conceptos básicos de la sobrecarga progresiva o cambiar tu fase. Necesitas desafiar continuamente a tu cuerpo, proporcionar nuevos y suficientes estímulos para el crecimiento muscular y superar las demandas físicas que le estás imponiendo.
Aquí hay un plan de entrenamiento que puede ayudar con la re-composición corporal para mujeres:
Y para hombres:
Cuando se trata de lograr la re-composición corporal, necesitas enfocarte más en tus macronutrientes que solo mantener un déficit calórico.
Los macronutrientes o "macros" se refieren a los nutrientes que necesitas en grandes cantidades: estas son tus proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno tiene un papel diferente que desempeñar en tu fitness, salud y optimización de tu composición corporal.
Todos tus macros tienen calorías correspondientes:
- Proteínas = 4 calorías por gramo
- Grasas = 9 calorías por gramo
- Carbohidratos = 4 calorías por gramo
Tu cuerpo necesita suficiente proteína para ser utilizada como bloques de construcción para que tus músculos crezcan y tengan más fuerza contráctil.
Idealmente, quieres consumir al menos 1 gramo (g) de proteína por libra (lbs) de tu peso corporal. Esta cifra se puede lograr fácilmente mientras mantienes un déficit calórico al seguir una dieta alta en proteínas y baja en calorías.
Por ejemplo, si pesas 170 lbs en este momento. Necesitas al menos 170 g de proteína cada día para mantener un equilibrio saludable de pérdida de grasa y mantener la masa muscular.
También quieres priorizar alimentos integrales de alta calidad para tu ingesta de proteínas. Esto incluye:
- Pescado
- Pechuga de pollo, pavo y otros productos avícolas
- Leche, queso y yogur
- Frijoles
- Legumbres
- Nueces
- Semillas
- Tofu y otros productos de soya
Las grasas mantienen tus métricas hormonales y de salud en alto. También ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas vitales, incluidas las vitaminas A, D y E, que son esenciales para tu salud y bienestar en general.
Necesitas al menos 0.3 gramos (g) - 0.5 gramos (g) de grasa por libra (lbs) de peso corporal en tu dieta para satisfacer tus necesidades diarias y asegurar un equilibrio hormonal saludable.
Por ejemplo, si pesas 170 lbs en este momento, necesitas consumir al menos 51 g de grasas y limitar tu ingesta a 85 g diarios.
Tus carbohidratos son tu principal fuente de energía mental y física para apoyar las funciones de tu cuerpo. Además, los carbohidratos son moléculas que ahorran proteínas que pueden mejorar las propiedades de construcción muscular de una dieta rica en proteínas.
Los carbohidratos constituyen lo que queda de tu ingesta calórica recomendada. Usando las calorías correspondientes para cada macro, deberías tener algo como esto:
Suponiendo que pesas 170 lbs y tus calorías de mantenimiento son 2300 por día. Para lograr la re-composición corporal, necesitas estar en un déficit calórico y ajustar tu ingesta calórica a 2000 por día.
- Proteína = 170 * 4 = 680 calorías
- Grasas = 68 * 9 = 612 calorías
- Proteína + Grasas = 1292 calorías
- Ingesta calórica recomendada (2000) menos el total de calorías de P y G y luego dividido por 4 = 177 calorías asignadas para carbohidratos.
Para apoyar tu objetivo de construir músculo mientras pierdes grasa, tu ingesta calórica total debería verse así: 30-35% de carbohidratos, 30-35% de proteínas y 40% de grasas.
La re-composición corporal se puede lograr siguiendo un plan nutricional y una rutina de ejercicio consistentes. Seguir una dieta alta en proteínas y baja en calorías puede apoyar el potencial de tu cuerpo para el crecimiento muscular mientras estás en un déficit calórico, lo que puede resultar en pérdida de grasa con el tiempo.
- Murphy, C., & Koehler, K. (2021). La deficiencia energética perjudica las ganancias en masa magra en el entrenamiento de resistencia, pero no en fuerza: Un meta-análisis y meta-regresión. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Una mayor ingesta de proteínas dietéticas en comparación con una menor durante un déficit energético combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa: un ensayo aleatorio. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
- Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). El efecto de la insulina sobre la síntesis de proteínas en el músculo esquelético humano está modulado por cambios inducidos por la insulina en el flujo sanguíneo muscular y la disponibilidad de aminoácidos. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
- Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Un ensayo piloto controlado aleatorio de educación sobre la salud del sueño en los cambios de composición corporal tras 10 semanas de ejercicio de resistencia. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Explorando la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo en el entrenamiento de resistencia, la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: Una revisión sistemática y meta-análisis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
