Cómo Recuperarse de Entrenamientos Intensos
Tus entrenamientos exigen mucho de tu cuerpo y tu mente. Colocan una enorme cantidad de estrés en tus músculos y desafían tu sistema cardiovascular al límite. Una práctica de recuperación inteligente y consistente es crítica para la prevención de lesiones y el entrenamiento constante.
Cuando estés completamente recuperado, podrás dar el máximo esfuerzo en cada sesión de gimnasio para obtener los máximos resultados.
En este artículo, revelamos cuatro prácticas simples que deberían formar parte de tu estrategia regular de post-entrenamiento.
Estiramiento es el aspecto más subestimado de la recuperación del entrenamiento. Antes de tu entrenamiento, debes realizar estiramientos dinámicos que te preparen para los ejercicios que vienen. Una vez que el entrenamiento ha terminado, sin embargo, debes hacer estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad y la plasticidad muscular. Esto ayudará a mantener una buena longitud de tejido y movilidad articular.
Tu entrenamiento es responsable de la acumulación de subproductos metabólicos, como el lactato, en tu cuerpo. Después de que el entrenamiento ha terminado, necesitas eliminar estos metabolitos de tu sistema. Puedes hacerlo a través de la recuperación activa, que implica realizar algunos movimientos de enfriamiento muy ligeros. Estos podrían ser sentadillas solo con tu peso corporal, caminar o trotar suavemente.
La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos del cuerpo. Puede volverse tensa o restringida mientras entrenas, lo que causa dolor. Para aliviar esta tensión, puedes hacer un auto-masaje directamente en el suelo del gimnasio con un rodillo de espuma. La técnica utilizada se conoce como liberación miofascial autoadministrada.
El rodillo de espuma alivia el dolor y la rigidez, promueve la circulación de sangre oxigenada e incluso descompone el tejido cicatricial y las restricciones en la fascia. Un rodillo de espuma también te permite aplicar presión dirigida a puntos específicos en el músculo que pueden estar causando dolor.
Busca un rodillo de alta densidad que tenga aproximadamente 3 pulgadas (7.5 cm) de diámetro. La técnica básica es la misma, ya sea que lo uses en las piernas, la espalda o los brazos. Hay mucha libertad para experimentar al usar el rodillo. Tómate tu tiempo para descubrir qué funciona bien y se siente mejor para ti, y manipula el rodillo a la posición correcta. Puedes crear tu propia técnica para satisfacer tus necesidades.
Colócate sobre el rodillo. El peso de tu cuerpo aplicará presión en los músculos. Ahora rueda hacia adelante y hacia atrás lentamente. Cuando encuentres un punto sensible en el área que estás trabajando, pausa y espera a que el malestar disminuya. Esto podría tomar hasta un minuto y puede ser incómodo.
Cuando el área ya no sea sensible, rueda hacia arriba o hacia abajo el músculo en el rodillo. Cuando identifiques otros puntos sensibles, nuevamente pausa y espera a que el malestar disminuya. Cuando las áreas sensibles puedan ser rodadas sin dolor, continúa rodando regularmente para mantener el área relajada.
Tu entrenamiento habrá desgarrado y descompuesto fibras musculares en tu cuerpo. Para que el músculo se recupere y crezca un poco más grande y fuerte que antes del entrenamiento, necesitas alimentarte con los nutrientes adecuados.
La proteína es esencial para la recuperación post entrenamiento porque contiene aminoácidos, que son los bloques de construcción de nuevo músculo. Dado que repara el músculo, debes proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteína. Sin embargo, es más crítico que obtengas proteína en tu sistema dentro de un par de horas después de tu entrenamiento.
Después de tu entrenamiento, tu cuerpo está agotado de nitrógeno. Y es solo a través de la ingesta de proteína que obtenemos nitrógeno en nuestros músculos. Las grasas y los carbohidratos no contienen nitrógeno, pero la proteína sí. El nitrógeno es vital en el proceso de reemplazo de células del cuerpo. A menos que tengas un balance de nitrógeno positivo, estarás en un estado catabólico en el que te estás debilitando y, de hecho, perdiendo tejido muscular. Por eso, obtener tu proteína post entrenamiento debería ser una prioridad principal.
Tu entrenamiento también habrá consumido todos los carbohidratos en tu cuerpo en forma de glucógeno. Después de tu entrenamiento, obtener glucosa en tu sistema es en realidad más importante que obtener proteína. Necesitas consumir un carbohidrato de alto índice glucémico. Estos carbohidratos actúan muy rápido, por lo que obtendrás energía para tus células musculares muy rápidamente. Una excelente manera de obtener estos carbohidratos de acción rápida es tomando dextrosa, una forma de azúcar que no requiere digestión y, por lo tanto, se absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos de acción rápida en la dextrosa también aumentarán los niveles de insulina, lo que ayudará a llevarte a un estado anabólico.
Debes buscar una fórmula post entrenamiento que contenga proteína de suero Y carbohidratos de alto índice glucémico, preferiblemente en forma de dextrosa.
Dos otros suplementos post entrenamiento que ayudarán en tu recuperación son la creatina y la beta-alanina. Estudios clínicos y la experiencia en el gimnasio han demostrado que los mejores resultados de la suplementación con creatina provienen de tomarla tanto antes como después de tus entrenamientos. Junto con su capacidad bien documentada para mejorar la fuerza y la energía durante el entrenamiento, se ha visto que la creatina inhibe la miostatina, que es una proteína que limita el anabolismo muscular. Después del entrenamiento, la creatina será preferentemente absorbida por las células musculares.
Toma 5 gramos antes y otros 5 gramos de creatina después de tu entrenamiento.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se combina con histidina para formar la proteína de dos aminoácidos carnosina. La carnosina aumentará tu fuerza y potencia y te proporcionará más resistencia. Toma 2 gramos de beta-alanina tanto antes como después de tu entrenamiento.
Aproximadamente dos horas después de tu entrenamiento, deberías tener una comida de alimentos enteros que contenga un 50% de carbohidratos complejos (piensa en brócoli, batatas y coliflor), un 30% de proteína y un 20% de grasas saludables.
Aquí hay un plan para mujeres que deberías probar:
Y para hombres:
El sueño es el mecanismo por el cual el cuerpo humano se recupera y reconstruye de las demandas que le imponemos. Las personas que llevan su cuerpo al límite necesitan mayores exigencias que la mayoría. Por lo tanto, es crítico que no solo no abusen, sino que realmente prioricen el sueño. La falta de sueño regular y de calidad se manifestará en forma de rendimiento deteriorado. Así que asegúrate de alcanzar tu punto de referencia cada noche. ¿Cuánto es eso?
Cuando se trata de sueño, todos son diferentes. Generalmente, las 8 horas recomendadas por los médicos son una buena medida, pero algunas personas pueden prosperar con tan solo 7 horas. Como persona que hace ejercicio regularmente, no querrías bajar de ese número.
Haz de tu entorno de sueño un lugar tranquilo de retiro. Elimina toda la tecnología y haz que la habitación esté lo más oscura y ventilada posible por la noche. Si eres un atleta serio, lleva un registro de la calidad de tu sueño y haz ajustes según sea necesario para mejorar tanto la calidad como la cantidad del mismo.
Además de tu sueño nocturno, también deberías buscar la oportunidad de tomar una siesta de 45 minutos. Haz esto una vez que te hayas duchado y tomado tu batido y suplementos post entrenamiento. Nada te ayudará a recuperarte de tu sesión de entrenamiento más que un poco de sueño.
Tu próximo entrenamiento solo será tan efectivo como tu recuperación del último entrenamiento.
Incorpora las cuatro áreas de recuperación descritas anteriormente para proporcionar a tu cuerpo la máxima oportunidad de recuperarse, reconstruirse y reagruparse para tu próxima sesión de entrenamiento. Aquí tienes un resumen de las acciones clave de recuperación:
- Estiramiento / Recuperación Activa de enfriamiento
- Rodillo de Espuma
- Batido post entrenamiento que contenga proteína de suero, carbohidratos de acción rápida, creatina (5g) y beta-alanina (5g)
- Dormir 7-8 horas / Siesta post entrenamiento de 45 minutos
- CONCEPTOS ACTUALES EN EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR PARA EJERCICIO Y REHABILITACIÓN (nih.gov)
- Rodillo de espuma como herramienta de recuperación después de un intenso ejercicio físico - PubMed (nih.gov)
- Ventana Anabólica: Qué Significa y si Existe (healthline.com)
- Efecto de la suplementación con creatina antes y después del ejercicio sobre el contenido y la densidad mineral ósea en adultos sanos en envejecimiento - PubMed (nih.gov)
