5 Hacks para Dificultades en Ganar Masa Muscular
¿Estás dando lo mejor de ti en el gimnasio, solo para descubrir que tus resultados netos en términos de ganancia muscular son, por decir lo menos, decepcionantes? Si estás midiendo tu progreso en onzas en lugar de libras de músculo, necesitas reevaluar seriamente lo que estás haciendo.
Los siguientes 5 hacks te sacarán de la rutina de los que tienen dificultades para ganar masa muscular, para que puedas comenzar a ver resultados reales por tu arduo trabajo en el gimnasio.
Agregar músculo a tu cuerpo requiere material de construcción en forma de proteína. Esa proteína proviene de la comida que comes. Sin embargo, como un hardgainer, es probable que quemes calorías a un ritmo más rápido que la persona promedio. A menos que compenses ese metabolismo más alto comiendo más comida, simplemente no tendrás el material crudo que necesitas para construir músculo.
La mayoría de los hombres moderadamente activos necesitan aproximadamente 2500 calorías diarias para satisfacer sus necesidades energéticas. Si eres un hardgainer, puedes agregar un 10 por ciento a esa cifra. Eso significa que solo para mantener tu peso actual, debes consumir alrededor de 2750 calorías por día. Para construir músculo, deberías agregar 500 calorías adicionales por encima de ese nivel de mantenimiento.
Esas 3250 calorías deben espaciarse para que estés obteniendo proteína en tu cuerpo cada 3 horas.
Las mujeres generalmente requieren 500 calorías menos que los hombres para alcanzar su nivel de mantenimiento calórico.
Por lo tanto, los hardgainers deberían consumir alrededor de 2750 calorías por día para aumentar la masa muscular.
Como un hardgainer, necesitas tener aminoácidos que construyen músculo circulando continuamente por tu cuerpo. Esto te mantendrá en un estado anabólico donde tus células pueden sintetizar proteína constantemente. Para lograr esto, deberías consumir de 30 a 40 gramos de proteína en cada una de tus 5-6 comidas.
La mayor parte de tu proteína debería provenir de alimentos integrales. Enfócate en fuentes de proteínas magras que sean fácilmente digeribles y que tengan una alta biodisponibilidad.
Aquí hay 5 excelentes fuentes:
- Huevos
- Atún
- Pollo
- Salmón
- Carne de res
Dos de tus comidas deberían ser en forma de batido de proteínas. Uno de esos batidos debería tomarse dentro de media hora después de tu entrenamiento. Debería contener de 30 a 40 gramos de proteína en polvo de aislado de suero. Esta es la forma de proteína en polvo que se absorbe más rápido y llevará rápidamente los aminoácidos directamente a tu tejido muscular estresado por el entrenamiento. Ese batido de proteínas también debería contener de 40 a 50 gramos de carbohidratos para reemplazar los niveles de glucógeno que tu entrenamiento ha consumido. Deberías tomar tu segundo batido de proteínas por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarte. Este batido debería contener alrededor de 30 gramos de proteína de caseína. La caseína es una forma de proteína de liberación más lenta que el suero, lo que permite que se libere de manera constante en el torrente sanguíneo durante las horas que estás durmiendo.
Si eres un hardgainer, se recomienda enfocarse en proteínas de alta calidad de 4 a 6 veces al día.
Como un hardgainer, debes tener un plan estructurado de recuperación de entrenamiento. Recuerda siempre que tu cuerpo no se hace más grande y fuerte en el gimnasio. De hecho, hace lo contrario; el estrés del entrenamiento con pesas hace que tus músculos se vuelvan más pequeños y débiles. Lo que haces después del entrenamiento determina si se queda así o se reconstruye para ser mejor de lo que era.
Deberías reducir el ejercicio que haces aparte de tus entrenamientos de construcción muscular. Eso significa nada de cardio, nada de largas sesiones deportivas y nada de agotadoras caminatas de fin de semana. Ese tipo de actividades solo consumirán las calorías adicionales que estás ingiriendo para construir músculo.
La herramienta de recuperación más importante que posees es el sueño. Es cuando tu cuerpo experimenta la mayor parte de su recuperación. También es cuando tus principales hormonas de construcción muscular - testosterona y hormona de crecimiento humano - están en sus niveles más altos.
Establece una rutina nocturna fija que te vea acostándote y levantándote a la misma hora cada día. Necesitarás al menos 8 horas de sueño de calidad para proporcionar a tu cuerpo la recuperación que necesita para recuperarse adecuadamente de tu entrenamiento y reconstruir tus células musculares.
Tu objetivo de entrenamiento como un hardgainer debería ser entrar al gimnasio, trabajar el músculo hasta la máxima estimulación y luego salir. No quieres estar en el gimnasio por más de una hora.
Cada parte del cuerpo debería trabajarse solo una vez a la semana usando pesas pesadas en el rango de 6-10 repeticiones.
Enfócate en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.
Tu objetivo al entrenar es poner el músculo en trabajo bajo la máxima cantidad de estrés que puedas para causar un trauma que luego será tratado por los aminoácidos que consumes. El tiempo bajo tensión se relaciona con la cantidad de tiempo durante cada serie que puedes estresar el músculo antes de alcanzar el punto de fallo. Cuanto más largo, mejor.
Hay dos formas clave de aumentar el tiempo bajo tensión. Una es ralentizar la duración de tus repeticiones, especialmente en la parte negativa. Esta es en realidad la parte más importante de la repetición en términos de construcción muscular. Intenta conscientemente tardar el doble de tiempo en bajar el peso que en subirlo y tu serie será mucho más productiva.
La segunda forma de aumentar el tiempo bajo tensión es realizando drop sets. Digamos que estás haciendo press de banca con mancuernas. Alínea cuatro pares de mancuernas en la cabecera del banco, comenzando con tu peso más pesado para 6 repeticiones, y luego bajando en disminuciones de 10 libras. Comienza haciendo seis repeticiones con el peso más pesado. Ahora, suelta esos pesos y agarra los siguientes más ligeros. Haz tantas repeticiones como puedas. Sigue haciendo esto hasta que hayas pasado por todos los cuatro pares de mancuernas. Habrás cuadruplicado tu tiempo bajo tensión - ¡y tu pecho estará ardiendo!
Aumenta el TUT (Tiempo Bajo Tensión) utilizando drop sets / supersets y mantén tu entrenamiento corto e intenso.
Como un hardgainer, necesitas superar la aversión natural de tu cuerpo al cambio. Eso significa proporcionarle un exceso de calorías para compensar tu metabolismo más rápido, obtener de 30 a 40 gramos de proteína cada pocas horas, priorizar tu recuperación y esforzarte al máximo en el gimnasio. Haz esas cosas de manera consistente, y finalmente comenzarás a obtener los resultados que tu arduo trabajo merece.
