Cómo correr un maratón sin perder músculo
Como atleta de fuerza, solía evitar correr largas distancias. Pensamos que correr más de treinta minutos nos hará ver muy delgados, pero realmente no es así si entrenas correctamente. Tuve la oportunidad de correr un maratón por primera vez, me volví más delgado, más fuerte y aumenté mi resistencia. Quiero compartir mi experiencia. En este artículo te daremos consejos para ayudarte a correr un maratón sin perder músculo.
Este artículo no tiene como objetivo darte el horario de entrenamiento perfecto para ayudarte a prepararte para un maratón. Simplemente compartiré mi experiencia para que puedas obtener algunos consejos valiosos.
No quería cambiar demasiado mi rutina de entrenamiento actual, así que decidí agregar dos carreras semanales a mi horario:
- 1 carrera de larga distancia, a ritmo lento (hasta 36 km - 22.5 millas): esta carrera aumentaría semanalmente. El objetivo es simplemente acostumbrar al cuerpo y a la mente a las largas distancias. No estoy tratando de ser increíblemente rápido aquí. Corro a un ritmo que sé que puedo mantener durante horas. Nunca corrí realmente 42 km (26 millas) hasta el día de la carrera. Así que la distancia más lejana que intenté fue 36 km (22 millas). Aquí está la evolución de esta carrera a lo largo del tiempo:
- Semana 1: 7 km (4 millas)
- Semana 2: 9 km (5.6 millas)
- Semana 3: 11 km (7 millas)
- ...
- Semana 10: 36 km (22.5 millas)
- ...
- Última carrera antes de la carrera (taper): 21 km (13 millas)
- 1 carrera de corta distancia, a ritmo rápido (hasta 10 km - 6 millas): esta carrera me permitiría aumentar mi velocidad. También entrena a tu cuerpo para deshacerse del ácido láctico más rápido. Luego correría la de larga distancia con más facilidad.
Comencé tres meses antes de mi carrera. Mi objetivo era simplemente terminar el maratón, así que correr dos veces a la semana funcionó muy bien.
Entreno seis veces a la semana y juego al fútbol hasta tres veces a la semana, así que necesitaba hacer que mi horario funcionara con el entrenamiento adicional para el maratón.
Mi rutina de entrenamiento:
- Domingo:
- Mañana: Pecho y espalda (pesado)
- Lunes:
- Mañana: Hombros y brazos (peso moderado / ligero)
- Tarde: Carrera de larga distancia
- Martes:
- Mañana: Piernas y movilidad (peso ligero)
- Tarde: Fútbol
- Miércoles:
- Mañana: Pecho y espalda (peso moderado / ligero)
- Tarde: Carrera de corta distancia
- Jueves:
- Mañana: Hombros y brazos (pesado)
- Viernes:
- Mañana: Piernas (pesado / moderado)
- Tarde: Fútbol
- Sábado:
- Mañana: Fútbol
Como puedes ver, estoy activo todos los días, pero algunos entrenamientos son menos intensos que otros, así que los utilic é como recuperación activa. Nuestros horarios y estilos de vida son diferentes, así que asegúrate de encontrar lo que mejor funcione para ti.
Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:
Cuando corres, tu cuerpo utilizará glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno es glucosa almacenada en tu hígado y tus músculos. Una vez que te quedes sin glucógeno, tu cuerpo utilizará grasa como energía. Sin embargo, si la actividad aeróbica se prolonga demasiado, tu cuerpo puede descomponer músculo para obtener energía, lo cual no es lo que queremos. Por lo tanto, nuestro objetivo será ajustar nuestra nutrición antes y durante la carrera, para que el cuerpo tenga suficiente energía para mantener nuestros músculos intactos.
Nuestro cuerpo tiene aproximadamente 500 g de glucógeno, que son 2000 calorías (1 g de glucosa = 4 calorías). Así que si quemas más de 2000 calorías durante tu carrera, quemarás algo de grasa y eventualmente descompondrás algo de músculo.
Durante mi carrera quemé 3330 calorías (lo cual depende de tu peso, edad...). Así que aquí está cuántas calorías necesitaba: 3330 calorías (quemadas durante la carrera) - 2000 calorías (estimación de glucógeno almacenado en el cuerpo) = 1300 calorías (cantidad aproximada de calorías necesarias para que mi cuerpo pueda rendir sin descomponer mi músculo).
Los estudios sugieren que consumas entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En mi caso, terminé el maratón en 4 horas, lo que significaría: 60 gramos * 4 horas = 240 gramos -> 960 calorías (240 * 4). Así que, basándonos en nuestros números, deberías intentar consumir entre 960 calorías y 1300 calorías para rendir bien y mantener tu masa muscular.
Ten en cuenta que todos somos diferentes, así que estos números se ajustarían ligeramente según tu composición corporal, género, edad, etc.
No hay una comida perfecta para tu carrera. Todo depende de lo que te sienta mejor. Algunas personas pueden comer frutas mientras corren, mientras que otras preferirían geles o bebidas.
Elegí hacer mi propia bebida energética, que incluiría electrolitos y maltodextrina, que es un tipo de glucosa de fácil digestión. Tenía mi botella de agua que contenía 120 g de maltodextrina con algunos electrolitos, que me duró dos horas. Luego tenía cuatro geles para el resto de la carrera.
Aquí tienes una lista de fuentes de carbohidratos:
- 1 plátano: 27 g -> 108 calorías
- 1 cucharada de maltodextrina: 50 g -> 200 calorías
- 1 gel: 27 g -> 108 calorías
- 1 dátil: 20 g -> 80 calorías
- 1 barra energética: 25 g -> 100 calorías
Se recomienda encarecidamente comer al menos 3 horas antes del maratón. Una comida moderada en carbohidratos, baja en fibras, baja en grasas y baja en proteínas sería ideal. Las grasas, proteínas y fibras tardan más en digerirse. Personalmente, consumí algunas frutas (80-100 g de carbohidratos), pero es algo que puedes dominar cuando te estás preparando para la carrera.
Estarás sudando mucho durante la carrera, así que se recomienda beber hasta 200 ml cada 15 minutos. Puedes ajustar según cómo te sientas. Antes de mi carrera tiendo a beber mucho, así que tengo suficientes líquidos. Sin embargo, puede ser un inconveniente si bebes justo antes de la carrera, puede hacer que quieras ir al baño con frecuencia. Así que intenta dejar de beber al menos 1 hora antes de la carrera, me funcionó bien.
¡Felicidades! Bebe muchos líquidos, pero evita lanzarte a la comida de inmediato, ya que te puede causar malestar estomacal.
- Mantente en tu ritmo y en tu plan.
- No cambies tus zapatos antes de la carrera.
- No cambies tu nutrición en el último minuto.
- Si quieres ir al baño, hazlo de inmediato.
- Usa los puestos de ayuda, te recordarán mantenerte hidratado.
