Myo-Reps: Qué Son y Consejos para Construir Músculo
Cuando entrenas regularmente, no siempre tienes tiempo para hacer todos los ejercicios que has planeado.
Existen técnicas de entrenamiento que te permiten hacer más trabajo en un corto período de tiempo, como: superseries, tríos, dropsets...
En este artículo hablaremos sobre myo-reps y cómo pueden ayudarte a construir músculo rápidamente.
Los Myo-Reps son un principio específico de entrenamiento de descanso-pausa que ayuda a aumentar el volumen de entrenamiento utilizando repeticiones efectivas, pesos ligeros y períodos de descanso cortos.
Involucran una serie de calentamiento donde realizas un ejercicio de 12-15 repeticiones.
Luego, descansas 20 segundos (3-5 respiraciones profundas).
Después, series de myo-reps donde realizas el mismo ejercicio con el mismo peso durante 5 repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada serie. Repites este ciclo hasta que solo puedas realizar 3 repeticiones, lo que debería ser alrededor de 3-5 series de myo-reps.
Este método de entrenamiento fue creado por Borge Fagerli y es utilizado por atletas que desean desarrollar un grupo muscular específico en un corto período de tiempo. Es similar al GVT (Entrenamiento de Volumen Alemán).
Antes de mostrarte un ejemplo de myo-reps, primero necesitamos entender qué es el RPE.
RPE: Tasa de Esfuerzo Percibido, es una forma de medir la intensidad de una actividad, que va de 0 a 10. En el entrenamiento de fuerza, un RPE de 10 (Esfuerzo Máximo) significa 0 repeticiones en reserva, mientras que un RPE de 8 (Vigoroso) significa 2 repeticiones en reserva.
- Serie de calentamiento de myo-reps: 135 lbs x 12 repeticiones @ RPE 8 (2 repeticiones en reserva)
- Descanso x 20 seg
- Serie de myo-reps: 135 lbs x 5 repeticiones @ RPE 10 (fallo)
- Descanso x 20 seg
- Serie de myo-reps: 135 lbs x 5 repeticiones @ RPE 10 (fallo)
- Descanso x 20 seg
- Myo-rep: 135 lbs x 4 repeticiones @ RPE 10 (fallo)
- Descanso x 20 seg
- Myo-rep: 135 lbs x 3 repeticiones @ RPE 10 (fallo)
Este entrenamiento significaría realizar (5+5+4+3) 17 series de myo-reps.
El objetivo es realizar 5 series de 5 myo-reps (5-5-5-5-5) 25 series de myo-reps antes de aumentar el peso en tu próxima sesión.
En este ejemplo tomamos un ejercicio compuesto, pero se recomienda encarecidamente usar myo-reps para ejercicios de aislamiento si eres principiante, debido al riesgo de lesiones que la fatiga puede causar.
Las series convencionales se verían así:
- Serie convencional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 2 minutos
- Serie convencional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 2 minutos
- Serie convencional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repeticiones efectivas)
Resumen de Series Convencionales:
- 29 repeticiones realizadas
- 9 repeticiones efectivas
- Toma alrededor de 6 minutos
Mientras que las series de myo-reps se verían así:
- Serie de calentamiento de myo-reps 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de myo-reps 2: 1 2 3 4 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de myo-reps 3: 1 2 3 4 5 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de myo-reps 3: 1 2 3 4 5 (repeticiones efectivas)
Resumen de Series de Myo-Reps:
- 25 repeticiones realizadas
- 18 repeticiones efectivas
- Toma alrededor de 2 minutos
Aquí tienes un plan para mujeres que incluye myo-reps:
Y para hombres:
La investigación ha demostrado que la hipertrofia (crecimiento muscular) se puede lograr con resultados similares al entrenar con cargas pesadas, moderadas y ligeras, siempre que se realice cerca del fallo. Más información sobre repeticiones efectivas.
El volumen de entrenamiento (peso x series x repeticiones) ha demostrado tener una relación cercana con la hipertrofia y la fuerza muscular.
Los myo-reps funcionan llevando tu músculo cerca del fallo, utilizando repeticiones efectivas, lo que creará suficiente volumen de entrenamiento y estrés metabólico en un corto período de tiempo.
- Aumenta rápidamente el volumen de entrenamiento
- Mejor resistencia muscular
- Cambia las cosas
- Exigente para el SNC
- Mayor riesgo de lesiones debido a la fatiga
- Puede que no reclute todas las unidades musculares de alto umbral como lo haría una serie pesada
En nuestro ejemplo, tomamos 12-15 repeticiones @ 8 RPE como serie de calentamiento, 5 repeticiones @ 10 RPE. Luego, detente cuando llegues a 3 repeticiones, lo cual es bueno para ganar más fuerza y tamaño muscular.
Podrías usar un enfoque diferente para la resistencia, como 12-15 repeticiones @ 6 RPE como calentamiento y 6-8 repeticiones @ 10 RPE. Luego, detente hasta que llegues a 30 myo-reps.
Ahora entiendes el protocolo de entrenamiento de myo-reps y cómo puedes usarlo en tu propia rutina de entrenamiento.
Recuerda que no es la "única técnica de entrenamiento" que debes usar.
Es un principio de entrenamiento que puedes utilizar cuando tienes poco tiempo, o cuando deseas cambiar las cosas.
- Los Myo-Reps son un principio específico de entrenamiento de descanso-pausa
- Este método aumenta el volumen de entrenamiento utilizando repeticiones efectivas y hace que tu entrenamiento sea más corto
- Los myo-reps utilizan un ejercicio, pesos ligeros y períodos de descanso muy cortos
- Sin embargo, esta técnica de entrenamiento puede ser exigente para el SNC y puede llevar a lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente
- Prueba diferentes estrategias de myo-reps para ayudarte a ganar fuerza y construir músculo
