Cómo Perder Grasa con HIIT: El Efecto Afterburn
Probablemente hayas oído hablar de HIIT, también conocido como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, un método que muchas personas están utilizando para perder peso rápidamente. Está comprobado que el HIIT quema más calorías en la mitad del tiempo que el ejercicio cardiovascular tradicional.
Es definitivamente eficiente, pero la mayoría de las personas no saben que algunas de esas calorías se están quemando después de tu entrenamiento. ¡En este artículo te enseñaremos cómo puedes seguir sintiendo la quema, incluso después de que tu entrenamiento haya terminado!
HIIT se explica principalmente en el nombre, es entrenamiento de alta intensidad con intervalos de trabajo y descanso. Esto puede usarse tanto en cardio como en entrenamiento de fuerza, ejemplos son 30 segundos de esprintar con 60 segundos de caminar/trotar, o un estilo HIIT Tabata, con 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Un tabata completo dura aproximadamente 4 minutos, 8 rondas de ese intervalo 20/10 que generalmente se divide en 4 ejercicios diferentes.
HIIT es generalmente un tipo de ejercicio anaeróbico, en comparación con el cardio tradicional, que suele ser aeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno para convertir el combustible almacenado en tu comida (carbohidratos y grasas) en energía que el cuerpo utiliza durante el ejercicio.
Cuando el ejercicio se vuelve intenso, el suministro de oxígeno de tu cuerpo no puede mantenerse al día con la demanda de tus tejidos, por lo que cambia principalmente a metabolismo anaeróbico, que no requiere oxígeno para crear esa misma energía.
La desventaja del metabolismo anaeróbico es que se produce ácido láctico, por lo que el ejercicio generalmente no dura mucho antes de que se acumule y te veas obligado a descansar mientras se elimina de los tejidos.
Cuando los científicos midieron las calorías quemadas de un entrenamiento de alta intensidad, notaron algo extraño. Muchas de las calorías adicionales quemadas de los entrenamientos anaeróbicos ocurrieron después del entrenamiento y en los cortos descansos durante los intervalos. Cuanto más largo y más intenso era el entrenamiento, más tiempo parecía durar este efecto de ‘after burn’ después de que el entrenamiento había terminado.
La clave de por qué esto sucede es el gasto energético, que es una forma elegante de decir el costo de intercambiar combustible como carbohidratos o grasa por energía. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno como moneda para este intercambio. El anaeróbico, sin embargo, no puede usar oxígeno y acumula una ‘deuda de oxígeno’.
Dado que el anaeróbico quema muchas más calorías y generalmente causa más daño molecular, esa energía también cuesta más. El metabolismo anaeróbico esencialmente toma la energía que necesitas en ese momento y luego la paga más tarde, con intereses.
Esto se llama EPOC: Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio. Como se mencionó, el anaeróbico generalmente causa más daño y quema mucha energía, por lo que requiere mucho más tiempo de recuperación y reparación. Todo el tiempo que estás recuperándote, tu metabolismo se está acelerando para quemar más combustible con el fin de ‘pagar’ esa deuda.
Dado que está utilizando oxígeno, es metabolismo aeróbico, que tiende a quemar grasa como combustible principal en comparación con el anaeróbico, que utiliza carbohidratos. El aeróbico puede quemar carbohidratos, pero durante la recuperación el cuerpo se centra en reponer esos carbohidratos y reservas de energía a corto plazo utilizadas durante el entrenamiento, por lo que la grasa es la fuente de combustible principal que se quema.
¿Lo mejor? Estos efectos de ‘after burn’ pueden durar entre 16-38 horas.
Aquí tienes un plan de HIIT para mujeres que deberías probar si quieres perder peso:
Aquí tienes un plan de HIIT para hombres que deberías probar si quieres perder peso:
Si quieres algo que queme más calorías en la mitad del tiempo tanto dentro como fuera del gimnasio, prueba un poco de HIIT.
Aquí está lo que cubrimos en este artículo:
- HIIT es Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.
- HIIT es un tipo de ejercicio anaeróbico, en comparación con el cardio tradicional que es aeróbico.
- El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno para intercambiar combustible por energía.
- El anaeróbico no utiliza oxígeno, lo que hace que la energía sea más ‘costosa’ y crea una ‘deuda de oxígeno’.
- Esta deuda se paga mediante el Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC) que quema grasa durante la recuperación mientras los carbohidratos reabastecen la energía a corto plazo.
- Fitness, Michael Wood. "El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad Quema Más Calorías, en la Mitad del Tiempo, que el Ejercicio Cardiovascular Tradicional."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, y Jeffrey M. McBride. "Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo: implicaciones para la gestión de la masa corporal." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, y Ole M. Sejersted. "Efecto de la intensidad del ejercicio sobre el consumo de O 2 post-ejercicio excesivo." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
