Rutina de Entrenamiento en Casa de 5 Días
¿Sin acceso al gimnasio? No hay problema. Este plan de entrenamiento en casa de 5 días te ayudará a construir un cuerpo más fuerte y tonificado utilizando solo tu peso corporal. Cada día se centra en diferentes grupos musculares para mantener tu entrenamiento equilibrado y efectivo. Puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar sin necesidad de equipo.
Este programa se dirigirá a todo tu cuerpo con diferentes intensidades para que puedas volverte más fuerte mientras te mantienes delgado.
Hemos creado dos planes de entrenamiento diferentes, uno para mujeres y uno para hombres. Ambos contendrán el mismo volumen de entrenamiento, pero se dirigirán a diferentes grupos musculares en diferentes días.
Los entrenamientos tendrán una estructura similar:
- 1 gran circuito dividido en
- 3 secciones
- 9 ejercicios
- 20 seg por ejercicio
- 1 min de descanso entre cada sección
- Repetir 5 veces o más
No dudes en ajustar los entrenamientos si es necesario.
Esta rutina de entrenamiento en casa para mujeres está estructurada de la siguiente manera:
- Día 1: Parte Inferior A
- Día 2: Parte Superior
- Día 3: Core
- Día 4: Parte Inferior B
- Día 5: HIIT de Cuerpo Completo & Core
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Puedes seguir esta rutina de entrenamiento en casa para mujeres en nuestra app:
- Puente de Glúteos (20 seg)
- Sentadilla con Salto (20 seg)
- Elevación de Pantorrillas (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
- Salto de Una Pierna a Elevación de Pantorrillas Alternando (20 seg)
- Elevación Lateral de Pierna (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Sentadilla a Abducción Lateral Alternando (20 seg)
- Deslizamiento de Zancada con Toque al Suelo (20 seg)
- Sostenimiento de Puente de Glúteos (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Flexión de Rodillas (20 seg)
- Perro Pájaro con Lateral (20 seg)
- Superman (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Flexión en T (20 seg)
- Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
- Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Toque de Hombro en Cuadrupedia (20 seg)
- Perro Hacia Abajo a Liberación de Flexión (20 seg)
- Sostenimiento de Superman (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Elevación de Cadera con Pierna Recta (20 seg)
- Rotación de Cadera (20 seg)
- Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Crunch por Encima (20 seg)
- Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
- Crunch Oblicuo Alternando (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Planchas (20 seg)
- Rotación de Cadera en Plancha (20 seg)
- Pose de Arco (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Burpee (20 seg)
- Zancada (20 seg)
- Elevación de Pantorrillas Pies Fuera (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Puente de Glúteos Doble a Una Pierna Alternando (20 seg)
- Abducción de Cadera Acostada (lado derecho) (20 seg)
- Abducción de Cadera Acostada (lado izquierdo) (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Sentadilla a Salto de Pies (20 seg)
- Patada de Glúteo Lateral (lado derecho) (20 seg)
- Patada de Glúteo Lateral (lado izquierdo) (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Jumping Jack (20 seg)
- Toque de Hombro en Plancha Completa (20 seg)
- Bicicleta de Aire (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Burpee (20 seg)
- Flexión de Bombardero (20 seg)
- Elevación de Pierna en V (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Rodilla Alta (20 seg)
- Cocoon (20 seg)
- Plancha a Plancha Completa (20 seg)
- Descanso (1 min)
Esta rutina de entrenamiento en casa para hombres está estructurada de la siguiente manera:
- Día 1: Parte Superior A
- Día 2: Parte Inferior
- Día 3: Core
- Día 4: Parte Superior B
- Día 5: HIIT de Cuerpo Completo & Core
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Puedes seguir esta rutina de entrenamiento en casa para hombres en nuestra app:
- Flexión (20 seg)
- Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
- Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Flexión en Pike (20 seg)
- Superman Alterno (20 seg)
- Flexión en T (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Flexión de Tigre (20 seg)
- Toque de Hombro en Cuadrupedia (20 seg)
- Sostenimiento de Superman (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Sentadilla a Patada de Pierna Alternando (20 seg)
- Zancada con Salto (20 seg)
- Elevación de Pantorrillas (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Sentadilla con Salto (20 seg)
- Zancada Lateral con Toque al Suelo (20 seg)
- Puente de Glúteos de Una Pierna Alternando (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Zancada Cruzada Inversa (20 seg)
- Elevación Lateral de Pierna (lado derecho) (20 seg)
- Elevación Lateral de Pierna (lado izquierdo) (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Crunch de Maleta (20 seg)
- Elevación de Pierna de Lado a Lado (20 seg)
- Superman Lateral Alternando (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Crunch Tuck (20 seg)
- Toque de Dedo de Cangrejo (20 seg)
- Puente de Glúteos a Alcance Diagonal (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Plancha de Perro Pájaro (20 seg)
- Plancha Lateral (lado derecho) (20 seg)
- Plancha Lateral (lado izquierdo) (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Cuerpo Arriba (20 seg)
- Flexión con Liberación de Mano (20 seg)
- Tirón de Superman (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Flexión en T (20 seg)
- Ángel de Nieve Inverso (20 seg)
- Plancha Completa de Perro Pájaro (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Perro Hacia Abajo a Liberación de Flexión (20 seg)
- Dips de Tríceps en el Suelo (20 seg)
- Sostenimiento de Superman (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Puente de Glúteos de Una Pierna Alternando (20 seg)
- Burpee (20 seg)
- Elevación de Pierna a Sentadilla en V (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Sentadilla (20 seg)
- Patada de Pierna Doble (20 seg)
- Elevación de Pierna de Lado a Lado (20 seg)
- Descanso (1 min)
- Elevación Lateral de Pierna (20 seg)
- Tirón de Superman (20 seg)
- Plancha (20 seg)
- Descanso (1 min)
Este programa te ayuda a tener un horario de entrenamiento bien estructurado, pero eso no significa que no puedas cambiarlo.Aquí hay un par de cambios que podrías hacer:
- Aumentar el tiempo de 20 segundos a 30 segundos
- Disminuir el número de rondas de este circuito a tres
- Aumentar el número de rondas de este circuito a cinco
- Cambiar ejercicios
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