Ejercicio al Aire Libre: Logra Tus Objetivos de Fitness en el Aire Fresco
Imagina esto: Son las 6 de la mañana, el sol brilla, los pájaros cantan y una suave brisa toca tu piel. Tomas una respiración profunda, llenando tus pulmones de aire fresco mientras te pones tus zapatillas de correr favoritas.
Suena tentador, ¿verdad?
Ya seas un adicto al gimnasio o un entusiasta del fitness, no se puede negar los increíbles beneficios de hacer ejercicio al aire libre para tu experiencia general de fitness. ¡Incluso podrías sorprenderte de cómo llevar tu entrenamiento afuera puede multiplicar el efecto de tus ejercicios!
Este artículo discutirá los beneficios físicos y psicológicos de hacer ejercicio al aire libre y qué tipo de ejercicio es el mejor para entrenamientos al aire libre.
Todos tienen su mejor momento para hacer ejercicio preferido. Si eres una persona matutina, entonces esto es para ti.
Se ha demostrado que hacer ejercicio es efectivo para mantenerte física y mentalmente saludable. Pero llevar tu entrenamiento al aire libre puede ser emocionante y proporcionar muchos beneficios que no puedes obtener dentro del gimnasio.
Cuando haces ejercicio al aire libre, trabajas tus músculos y absorbes la esencial vitamina D del sol. Esto mejora tu inmunidad y reduce el riesgo de lesiones, especialmente si eres físicamente activo.
Si no estás pasando un poco de tu rutina matutina bajo el sol, hay una alta probabilidad de que tengas deficiencia de vitamina D. Según estadísticas, alrededor del 50% de la población carece de la vitamina D necesaria para una salud óptima. Esta deficiencia puede llevar a problemas óseos más adelante en la vida.
¿Sufres de mala calidad de sueño? Estudios han encontrado que cuando estás expuesto a la luz solar por la mañana, tu producción de melatonina ocurre más pronto, permitiéndote entrar en sueño más fácilmente. La hormona melatonina ayuda a tu cuerpo a identificar cuándo necesitas despertarte y cuándo necesitas descansar y dormir.
Si tienes migrañas, dolores de espalda y otros dolores crónicos, caminar en el parque podría ser de gran ayuda. Según la Investigación Ambiental, pasar tiempo en espacios verdes y entornos naturales puede ayudar a mejorar la experiencia del dolor y los síntomas.
Hacer ejercicio al aire libre puede ser una terapia de dolor rentable y ayudarte a conectarte con la naturaleza. La combinación de la exposición a la vitamina D, el ejercicio físico y la posible interacción social reduce los síntomas del dolor.
A diferencia de los gimnasios interiores, los entrenamientos al aire libre ofrecen un ambiente sin límites y pueden reducir la presión que algunas personas pueden sentir en un entorno de gimnasio. La sensación de libertad y la abundancia de espacio abierto siempre son atractivas y reconfortantes para la mente.
Además, puedes disfrutar de los beneficios de la naturaleza y el ejercicio al aire libre sin costo adicional en cualquier momento que desees.
Los ejercicios al aire libre pueden elevar tu estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Además, caminar afuera y estar bajo el sol puede prevenir el trastorno afectivo estacional (SAD), un tipo de depresión asociada con la baja exposición a la luz solar, que a menudo ocurre durante el otoño o el invierno.
Los estudios han demostrado que tu cerebro tiende a tener niveles más altos de serotonina en días brillantes y soleados. La serotonina es una hormona que mejora el estado de ánimo, lo que mejora tu salud mental.
Ya sea que estés trotando, corriendo o montando en bicicleta al aire libre, el entorno varía y puede ser impredecible. Como resultado, te encontrarás con diferentes inclinaciones, bordillos y otros obstáculos que obligarán a tu cuerpo a trabajar más duro, lo cual es excelente para darle un toque nuevo a tu rutina y prevenir el sobreentrenamiento y el estancamiento en tu progreso de fitness.
Además, factores como el terreno, el cambio de temperatura y la resistencia del viento pueden aumentar tu gasto energético. Esto significa que es más probable que quemes más calorías y reduzcas la grasa abdominal a largo plazo si llevas tu entrenamiento afuera.
El aire interior puede estar significativamente más contaminado debido a la mala ventilación y la emisión de gases de muebles, equipos de gimnasio y materiales de construcción. Al hacer ejercicio al aire libre, respirarás oxígeno fresco directamente de las plantas y árboles cercanos y expondrás tus pulmones a un aire más limpio.
El aire fresco y rico en oxígeno es crucial para el correcto funcionamiento de los pulmones y el corazón, especialmente durante actividades físicas. Los niveles de oxígeno aumentados al aire libre pueden mejorar el rendimiento del ejercicio. Por eso los atletas de élite entrenan al aire libre para sus ejercicios y rutinas de resistencia.
Los ejercicios al aire libre ofrecen oportunidades únicas y diversas para experimentar diversión y desafíos con amigos que un gimnasio no puede ofrecer. Actividades deportivas como correr por senderos, hacer senderismo y campamentos de entrenamiento al aire libre son excelentes maneras de crear nuevos recuerdos emocionantes mientras te mantienes en forma y saludable.
Estar expuesto al calor del sol siempre es una buena sensación y de alguna manera romántico. Aún más interesante es que estudios muestran que la exposición a la luz ultravioleta B (UVB) del sol aumenta los niveles de hormonas sexuales, resultando en una mayor pasión romántica en ambos géneros.
Solo 15-20 minutos de tiempo al aire libre pueden aumentar los niveles de testosterona hasta en un 120%. Ahora imagina el efecto de agregar ejercicios de fortalecimiento, que se ha demostrado que elevan los niveles de T, a tus caminatas al aire libre.
Los ejercicios al aire libre te sacan de tu zona de confort, lejos de un típico entorno de gimnasio controlado y con aire acondicionado. Esto construye tu resistencia mental, mejora la creatividad y te ayuda a aprender más sobre ti mismo.
Caminar
¿Solo quieres relajarte? Caminar a un ritmo constante es el ejercicio al aire libre más esencial con toneladas de beneficios. Es seguro, de bajo impacto y mejora la lubricación en tus articulaciones que soportan peso, como los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna.
20 minutos de caminata cada día pueden disminuir el riesgo de enfermarse en un 43% y reducir el riesgo de desarrollar cánceres, según estudios.
¿Quieres mejorar tu postura y tonificar tus músculos? El yoga al aire libre es la mezcla perfecta de relajación, meditación y fitness. Esto te permite disfrutar del aire fresco de la mañana mientras alivias la tensión en tus músculos.
Puedes saltar donde quieras, así que ¿por qué no hacerlo afuera? Saltar la cuerda es una actividad divertida y físicamente exigente, que es excelente para la resistencia cardiorrespiratoria. Además, entrena tu coordinación y quema una gran cantidad de calorías.
Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness combinando entrenamientos en el gimnasio y al aire libre:
Si no te gustan las máquinas GHD o las sillas romanas, entonces el ciclismo puede ser la solución. El ciclismo trabaja los grandes músculos de los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, que a menudo se descuidan en el gimnasio. Es una actividad que alivia el estrés y un excelente ejercicio para el corazón y los pulmones. Si tu ciudad tiene carriles para bicicletas, ¡puedes ir al trabajo montando tu bicicleta!
Si deseas un entrenamiento más funcional que aumente tu fuerza y mejore tu físico general, dirígete a tu parque local y haz algunos ejercicios con el peso corporal.
Recuerda, todo lo que necesitas es tu propio cuerpo para comenzar a hacer ejercicio. Un banco puede servir como tu plataforma para fondos de tríceps, flexiones inclinadas y sentadillas búlgaras. Una barra de mono puede ser tu barra de dominadas y muscle ups. ¡Solo sé creativo y disfruta de tu libertad!
Si tienes prisa pero quieres maximizar tus ganancias de fitness, entonces el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es para ti. Es un entrenamiento intenso que prioriza la velocidad o intensidad de tus movimientos con un tiempo de descanso mínimo, lo que te permite duplicar las calorías que quemas en menos tiempo.
Intenta correr durante 1 minuto completo y luego caminar durante 30 segundos. Repite este ciclo tantas veces como desees. También puedes hacer entrenamiento en circuito agregando algunas sentadillas o flexiones en el ciclo.
Recuerda, estar afuera se trata de libertad, no pienses demasiado en la estructura de tu entrenamiento. En su lugar, sigue moviéndote y disfruta de los ejercicios. También es divertido hacerlos con amigos.
Recuerda:
- Mantente hidratado
- Usa zapatos adecuados
- Aplica protector solar (¡mucho!)
- ¡Disfruta!
Y si estás demasiado ocupado por la mañana, nunca te equivocarás con la soledad de las caminatas nocturnas. No importa si haces ejercicio por la mañana o por la noche. Mientras hagas ejercicio, siempre cuenta.
El ejercicio al aire libre ofrece beneficios únicos y emocionantes que no obtendrías en un gimnasio típico. Al incluir entrenamientos al aire libre, incluso solo unos pocos días, en tu rutina, puedes elevar tu experiencia de fitness mientras te mantienes saludable.
Los diversos entornos, terrenos desafiantes y la exposición a la naturaleza brindan una oportunidad inigualable para mejorar tu bienestar físico y mental. Así que, ya seas un atleta experimentado o estés comenzando tu viaje de fitness, considera llevar tus entrenamientos al aire libre para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.
Referencias:
- Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Varios factores pueden modular el efecto del ejercicio en los niveles de testosterona en hombres. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
- Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). El gran aire libre: cómo un entorno de ejercicio verde puede beneficiar a todos. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
- Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). ¿Ejercicio en el parque o en el gimnasio? Las respuestas fisiológicas y mentales de personas obesas caminando en diferentes entornos a diferentes velocidades: un ensayo aleatorio de grupos paralelos. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
- Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). La exposición de la piel a la luz UVB induce un eje piel-cerebro-gónada y comportamiento sexual. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
- Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Influencias de los entornos verdes al aire libre frente a los interiores en los resultados psicológicos y sociales del ejercicio controlado. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
- Mead M. N. (2008). Beneficios de la luz solar: un rayo de esperanza para la salud humana. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
- Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). La exposición a espacios verdes podría reducir la alta carga global de dolor. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641
