4 viikon kalisthenia ja jooga -virtaussuunnitelma naisille

Johdonmukaisuuden saavuttaminen on vaikeinta harjoittelussa, erityisesti kiireisessä elämässä. Tämä 4 viikon kalisthenia- ja jooga-virtaussuunnitelma on rakennettu tekemään johdonmukaisuudesta realistista. Harjoittelet voimaa yksinkertaisilla kehonpainoharjoituksilla, ja käytät sitten joogatunteja liikkuvuuden parantamiseen, palautumiseen ja nivelten hyvinvointiin.

Suoritat 3 kalistheniaistuntoa ja 2 jooga-virtaussessiota joka viikko. Useimmat harjoitukset kestävät noin 30-50 minuuttia. Tavoitteena on edistyminen ilman, että tunnet itsesi uupuneeksi.

• Kesto: 4 viikkoa
• Aikataulu: 3 päivää kalistheniaa, 2 päivää jooga-virtausta, 2 lepopäivää
• Muoto: Koko kehon voimaharjoituksia sekä liikkuvuuteen keskittyviä joogatunteja
• Taso: Aloittelijasta keskitasoon, erityisen hyödyllinen, jos palaat tauon jälkeen
• Lepo: 2 täyttä lepopäivää viikossa, lisäkävely tai lempeä liikkuvuus mahdollinen
• Välineet: Joogamatto, vastuskuminauhat valinnaisia, tukeva tuoli tai penkki voi auttaa

Jos olet uusi kehonpainovoimaharjoittelussa, tämä aloittelijan opas voi auttaa sinua pääsemään alkuun: 21 päivän aloittelijan kalistheniaharjoitusohjelma naisille.

Kalisthenia rakentaa käytännön voimaa käyttäen kehonpainoa. Se on yksinkertaista, skaalautuvaa ja opettaa hallintaa. Jooga täydentää tätä työtä parantamalla liikkuvuutta, kehotietoisuutta, hengitystä ja palautumista. Yhdessä saat rutiinin, joka rakentaa voimaa unohtamatta joustavuutta.

Tämä yhdistelmä tuntuu myös kestävältä. Voit ponnistaa voimapäivinä ja silti liikkua hyvin joogapäivinä, mikä usein auttaa sinua pysymään johdonmukaisena pitkällä aikavälillä.

Jos haluat enemmän kotivaihtoehtoja, voit myös tutkia tätä: 4 viikon käsipainojen ja kalisthenian suunnitelma naisille.

Harjoittelu toimii paremmin, kun päivittäinen polttoaineesi on tasaista. Et tarvitse täydellisyyttä. Tarvitset toistettavia perusasioita.

Proteiini
Yksinkertainen tavoite aktiivisille naisille on noin 1,6 g per kg kehonpainoa päivässä. Jos suosittelet paunoja, se on noin 0,7 g per lb. Jaa proteiini aterioiden kesken palautumisen tukemiseksi.

Hiilihydraatit ja rasvat
Hiilihydraatit tekevät harjoituksista helpompia ja auttavat sinua pitämään viikoittaisen volyymin tasaisena. Valitse pääasiassa vähäisesti käsiteltyjä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, kaurahiutaleita, riisiä, perunoita, papuja ja täysjyviä. Sisällytä terveellisiä rasvoja oliiviöljystä, pähkinöistä, siemenistä, munista ja rasvaisista kaloista.

Nesteytys
Pyri juomaan noin 2-2,5 litraa vettä päivässä, enemmän jos hikoilet paljon tai harjoittelet lämpimässä ympäristössä.

Yksinkertainen ajoitustipsi
Syö tasapainoinen ateria hiilihydraatteja ja proteiinia noin 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Myöhemmin, nauti toinen proteiinipitoinen ateria tai välipala muutaman tunnin sisällä.

Jos haluat ravitsemusstrategioita, jotka auttavat ruokahalun ja johdonmukaisuuden kanssa, katso: kuinka pysyä kylläisenä dieetillä.

Lisäravinteet ovat valinnaisia. Ruoka ja johdonmukaisuus ovat etusijalla.

Jos haluat yksinkertaisia, korkealaatuisia vaihtoehtoja:

• Proteiinijauhe kätevyyden vuoksi, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa proteiinitavoitteesi
• Kreatiinimonohydraatti (3-5 g päivässä) tukemaan voimaa ja harjoitus suorituskykyä
• Omega-3 jos syöt harvoin rasvaisia kaloja

Tarkista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, jos olet raskaana, sinulla on sairauksia tai käytät lääkkeitä.

Palautuminen ei ole bonus. Se on osa edistymistä.

• Lämmittele: 5-8 minuuttia helppoa liikettä, plus kevyempiä harjoitus toistoja ennen ensimmäistä päävoimasi liikettä
• Tekniikka ensin: lopeta sarja, kun muoto heikkenee tai tempo muuttuu huolimattomaksi
• Uni: pyri nukkumaan 7-9 tuntia useimpina öinä
• Lepopäivät: kävely ja kevyt liikkuvuus auttavat sinua palautumaan ilman stressin lisäämistä

Jos tunnet usein itsesi väsyneeksi ennen harjoituksia, lue tämä: miksi tunnet itsesi väsyneeksi ennen harjoituksia ja miten korjata se.

Tämän suunnitelman tulisi tuntua haastavalta mutta toteutettavalta.

• Aloita variaatioilla, jotka antavat sinun pitää 1-3 toistoa tankissa useimmissa sarjoissa
• Edisty lisäämällä toistoja ensin, sitten lisäämällä sarjan, sitten valitsemalla vaikeamman variaation
• Jos jokin aiheuttaa terävää kipua tai nivelkipua, vaihda se ystävällisempään versioon tai vähennä liikelaajuutta
• Jos menetät päivän, älä aloita viikkoa alusta. Jatka seuraavalla sessiolla

Jos haluat välineopastusta ja lisää ristiin harjoitteluideoita, katso: miksi sinun pitäisi yhdistää kalisthenia ja kuntosaliharjoittelu.

Päivä 1: Koko kehon sessio

Voit löytää suunnitelman Gymaholic-sovelluksesta:

Lepopäivät ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle ja kasvulle, auttaen estämään vammoja ja parantamaan yleistä suorituskykyä. Ne tukevat myös henkistä hyvinvointia vähentämällä stressiä ja tarjoamalla tarvittavan tauon harjoittelun vaatimuksista.

Lepopäivien sisällyttäminen rutiiniisi voi parantaa pitkäaikaista motivaatiota estämällä loppuunpalamista ja ylläpitämällä tasapainoista elämäntapaa. Lisäksi ne antavat keholle mahdollisuuden täydentää energian varastoja, mikä optimoi tulevien harjoitusten tehokkuuden.

Lepopäivillä on tärkeä rooli terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä, sillä ne antavat keholle mahdollisuuden korjata kudoksia ja torjua sairauksia. Ne tarjoavat myös mahdollisuuden pohdintaan ja tavoitteiden asettamiseen, auttaen hienosäätämään harjoitusstrategioita ja parantamaan tulevaa suorituskykyä.

Jos kaikki tuntuu mukavalta, muuta yhtä asiaa kerrallaan:

• Lisää 1-2 toistoa per setti, kunnes saavutat tavoitealueen ylärajan
• Lisää yksi ylimääräinen setti ensimmäisiin 1-2 liikkeeseen kalisthenics-päivinä
• Hidasta jokaisen toiston laskuvaihetta 2-3 sekuntiin

Jos haluat seuraavaksi haastavampaa ohjelmaa, tarkista tämä: 4 viikon edistynyt kalisthenics-harjoitusohjelma naisille.

Jos palautuminen on vaikeaa tai tekniikka heikkenee:

• Vähennä toistoja ja pysy toistovälin keskivaiheilla
• Lisää lepoa sarjojen välillä
• Käytä helpompia variaatioita 1-2 viikon ajan, kun rakennat vauhtia

Yksinkertaisempi lähtökohta on täällä: 21 päivän aloittelijan kehonpainoharjoitusohjelma naisille.

Neljä viikon jälkeen sinulla on kaksi hyvää vaihtoehtoa:

• Toista ohjelma hieman vaikeammilla variaatioilla tai lisää toistoja
• Siirry väliharjoitusohjelmaan uuden edistymisen ja rakenteen vuoksi

Tässä on vaihtoehto: välitasoinen kehonpainoharjoitusohjelma naisille.

Tämä ohjelma on jo kotikäyttöön sopiva. Jos haluat ohjelman, joka lisää käsipainoja lisäedistymistä varten, kokeile: 4 viikon käsipaino- ja kehonpainoharjoitusohjelma naisille.

Jos haluat rakenteellisemman lähestymistavan, ateriasuunnitelma voi helpottaa harjoittelua ja palautumista poistamalla arvailua:

Tämä ohjelma keskittyy rutiinin rakentamiseen, jota voit ylläpitää. Harjoittele tarpeeksi kovaa tunteaksesi edistystä, käytä joogapäiviä palautumiseen ja liikkuvuuden parantamiseen, ja keskity pieniin viikoittaisiin voittoihin. Neljän viikon kuluttua sinun pitäisi tuntea itsesi vahvemmaksi, joustavammaksi ja itsevarmemmaksi harjoittelussasi.

• Fullagar et al. (2015). Uni ja urheilusuoritus: unen puutteen vaikutukset liikuntasuoritukseen. Urheilulääketiede. [PMID: 25315456]
• Vitale et al. (2019). Unihygienia urheilijoiden palautumisen optimointiin: katsaus ja suositukset. Kansainvälinen urheilulääketieteen lehti. [PMID: 31288293]
• Dupuy et al. (2018). Todistuspohjainen lähestymistapa harjoituksen jälkeisten palautumistekniikoiden valintaan lihasvaurioiden merkkien vähentämiseksi. Fysiologian rajat. [PMID: 29755363]
• Peake et al. (2017). Lihasvaurio ja tulehdus liikunnan jälkeisessä palautumisessa. Sovelletun fysiologian lehti. [PMID: 27979983]
• Watson et al. (2017). Uni ja urheilusuoritus. Nykyiset urheilulääketieteen raportit. [PMID: 29135639]

Usein kysytyt kysymykset