5 Terveellistä Tulehdusta Estävää Ruokavaliota

Kehon luonnolliset immunologiset vasteet sisältävät tulehdusta. Tulehdussoluja lähetetään kehosi infektion tai vaurion puolustukseen. Näillä on tyypilliset oireet, kuten turvotus, punoitus ja joskus epämukavuus. Se on täysin luonnollista ja normaalia.

Ravinteikkaiden, täysipainoisten ruokien syöminen, jotka vähentävät tulehdusta kehossa, on osa tulehdusta estävää ruokavaliota. Se on runsas kuitua, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja. Tämä vaatii ruokavaliota, joka on mahdollisimman vähän prosessoitu ja runsas vihanneksia, kokonaisia hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja ja rasvaisia mereneläviä.

• Valmistusaika: 25 min
• Kypsennysaika: 05 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 370 g

Salaatti saa herkullisen uuden makutason avokadosta. Valmistaaksesi tämän upean, herkullisen ja luonnollisesti kermaisen salaatin, et tarvitse mitään kermaa tai majoneesia.

• Kalorit: 560 kcal
• Proteiini: 30.4 g
• Rasva: 29.3 g
• Hiilihydraatit: 44.8 g

• 2 nahatonta kalkkunanrintaa, keitetty ja leikattu suupaloiksi
• 2 avokadoa, kuutioituna
• 1 pieni persikka, kuutioituna
• 1 dl viinirypälettomaatteja, neljään osaan leikattuna
• 1/2 dl tuoretta tai pakastettua maissia
• 1/4 punasipuli, ohuiksi viipaloituna
• 250 grammaa tölkitettyjä kidneypapuja, valutettuna

• 1/4 dl limemehua
• 3 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 2 rkl tuoretta silputtua korianteria
• 1 rkl hienonnettua jalapeñoa
• 2 tl hunajaa
• Koshersuolaa
• Tuoretta jauhettua mustapippuria

1. Valmista kastike sekoittamalla ainekset limemehu, oliiviöljy, korianteri, jalapeño ja hunaja keskikokoisessa kulhossa ja mausta suolalla ja pippurilla.
2. Yhdistä salaatin ainekset kalkkunanrinnat, avokado, persikka, kidneypavut, tomaatit, maissi, sipuli ja kastike suuressa kulhossa. Heitä salaatti varovasti, jotta kastike jakautuu tasaisesti, ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 140 g

Omega-3-rasvahappoja on runsaasti lohessa ja hasselpähkinöissä. Tarjoa tämä nopea halibut-ruoka yksinkertaisen salaatin ja paahdettujen perunoiden tai kvinoan kanssa.

• Kalorit: 267 kcal
• Proteiini: 24.1 g
• Rasva: 16.9 g
• Hiilihydraatit: 4.8 g

• 2 tl keltaista sinappia
• 1 tl valkosipulijauhetta
• ¼ tl sitruunankuorta
• 1 tl sitruunamehua
• 1 tl silputtua tuoretta timjamia
• ½ tl vaahterasiirappia
• ½ tl koshersuolaa
• ¼ tl punaisia chilihiutaleita
• 3 rkl korppujauhoja
• 3 rkl hienonnettuja hasselpähkinöitä
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 (1 pauna) nahaton halibut-filee, tuore tai pakastettu
• Oliiviöljysuihke

1. Lämmitä uuni 425 Fahrenheit-asteeseen. Vuoraa suuri leivinpelti leivinpaperilla.
2. Sekoita pienessä kulhossa sinappi, valkosipulijauhe, sitruunankuori, sitruunamehu, timjami, vaahterasiirappi, suola ja punaiset chilihiutaleet. Toisessa pienessä kulhossa sekoita korppujauhot, hasselpähkinät ja öljy.
3. Aseta kala valmistetulle leivinpellille. Levitä sinappiseos kalan päälle, ripottele korppujauhoseos sen päälle ja paina tiukasti, jotta se tarttuu. Suihkuta kevyesti öljysuihketta.
4. Paista kalaa paksuudesta riippuen 8-12 minuuttia, tai kunnes se murenee helposti haarukalla.
5. Tarjoa halutessasi sitruunalohkojen kanssa ja koristele persiljalla.

Suunnitelma, jota sinun pitäisi kokeilla:

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 270 g

Tämä kastike sopii erinomaisesti kiinteille, herkullisille kaloille, kuten miekkakalam, halibutille, tonnikalalle ja lohelle.

• Kalorit: 332 kcal
• Proteiini: 44.5 g
• Rasva: 14.1 g
• Hiilihydraatit: 7.5 g

• 4 (8 unssin) tuoretta turskafileetä tai mitä tahansa kalaa, kuten tonnikalaa, halibuttia, lohta
• suolaa maun mukaan
• ⅓ dl kylmää vettä
• ¼ dl maustettua riisiviinietikkaa
• 2 rkl hunajaa
• 1 rkl tulista chilipastaa
• 1 rkl hienoksi raastettua tuoretta inkivääriä
• 4 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1 tl kookosaminoita
• ¼ dl silputtua tuoretta basilikaa

1. Lämmitä grilli keskilämmölle ja öljyä kevyesti grilliritilät.
2. Suolaa turskafileet ennen grillaamista.
3. Turskaa tulee kypsentää 6-8 minuuttia kummaltakin puolelta kuumalla grillillä, tai kunnes se murenee helposti haarukalla.
4. Pienessä kattilassa keskilämmöllä yhdistä seuraavat ainekset: vesi, riisiviinietikka, hunaja, chilipasta, inkivääri, valkosipuli ja kookosamino.
5. Anna seoksen kiehua, sitten hauduta 2 minuuttia keskilämmöllä.
6. Aseta basilika turskan päälle ja valuta kastike sen päälle.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 120 g

Hoisin-kastike ja inkivääri antavat makeutta, kun taas valkosipuli, murskatut punaiset pippurit ja chilipasta lisäävät tulisuutta. Upea lisä riisille tai kvinoalle!

• Kalorit: 147 kcal
• Proteiini: 16 g
• Rasva: 6.1 g
• Hiilihydraatit: 8.3 g

• 3 dl kukkakaalipaloja
• 1 rkl voita
• 2 kananrintafileetä, nahattomia ja luuttomia, leikattu 1 tuuman suikaleiksi
• ¼ dl viipaloituja vihreitä sipuleita
• 4 valkosipulinkynttä, ohuiksi viipaloituna
• 1 rkl hoisin-kastiketta
• 1 rkl chilipastaa
• 1 rkl kookosaminoita
• ½ tl jauhettua inkivääriä
• ¼ tl murskattuja punaisia pippureita
• ½ tl suolaa
• ½ tl mustapippuria
• ⅛ dl kanaliemi

1. Lisää kukkakaali höyryttimeen, jossa on 1 tuuma kiehuvaa vettä, ja sulje kansi. Kypsennä noin 5 minuuttia, tai kunnes haarukalla pehmeä mutta kiinteä.
2. Suuressa paistinpannussa keskilämmöllä sulata voi. Lisää kana, vihreät sipulit ja valkosipuli, ja kypsennä, kunnes kana ei ole enää vaaleanpunaista ja nesteet ovat kirkkaat.
3. Lisää inkivääri, punainen pippuri, suola ja mustapippuri paistinpannuun hoisin-kastikkeen, chilipastan ja kookosaminoiden kanssa. Lisää kanaliemi ja sekoita, sitten hauduta noin kaksi minuuttia. Lisää kukkakaali heti, kun se on peitetty kastikkeella.

• Valmistusaika: 20 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 6
• Annoksen koko: 130 g

Kvinoan maku on äärimmäisen raikas limemehun ansiosta! Kvinoan säännöllinen käyttö voi vähentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin ja hengitysongelmiin, jotka johtavat ennenaikaiseen kuolemaan.

• Kalorit: 147 kcal
• Proteiini: 16 g
• Rasva: 6.1 g
• Hiilihydraatit: 8.3 g

• 1 dl kvinoaa
• ⅛ tl suolaa
• 1 ¾ dl vettä
• 2 nahatonta kananrintafileetä, kypsennetty ja leikattu paloiksi
• 1 tomaatti, silputtuna
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettuna
• 3 rkl sitruunamehua
• 4 tl oliiviöljyä
• ½ tl jauhettua kuminaa
• 1 ripaus suolaa ja pippuria maun mukaan
• ½ tl silputtua tuoretta basilikaa

1. Huuhtele kvinoa siivilässä hienolla verkolla kylmän juoksevan veden alla, kunnes vaahtoaminen lakkaa. Kuumenna kattilassa kvinoa, suola ja vesi kiehuvaksi. Vähennä lämpöä keskilämmölle, peitä ja hauduta 20-25 minuuttia, tai kunnes kvinoa on kypsää.
2. Lisää kananrintapalat, tomaatit, valkosipuli, sitruunamehu ja oliiviöljy kypsennyksen jälkeen. Lisää kuminaa, suolaa ja pippuria mausteeksi. Koristele tuoreella silputulla basilikalla ennen tarjoilua.

Usein kysytyt kysymykset