5 Terveellistä ja Vähäsokerista Reseptiä

Vähäsokerinen ruokavalio pyrkii vähentämään sekä luonnollista että lisättyä sokeria aterioissasi. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisätyn sokerin rajoittamisella on monia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat painonpudotuksesta parempaan sydänterveyteen. Muista, että luonnollista sokeria sisältävät ruoat, kuten hedelmät, voivat silti olla osa tasapainoista ruokavaliota.

Pysyäksesi vähäsokerisessa ruokavaliossa, syö kokonaisia ruokia sen sijaan, että käyttäisit prosessoituja tai valmiiksi pakattuja ruokia. Koska kokonaiset ruoat ovat kylläisiä ja täynnä ravinteita, mikä tekee niistä helpompia noudattaa kuin vähäsokerista ruokavaliota.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 25 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 160 grammaa

Tämä pistaasilla kuorrutettu lohiresepti saattaa vaikuttaa monimutkaiselta, mutta tulet hämmästymään siitä, kuinka yksinkertaista sen valmistaminen on! Lohessa on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

• Kalorit: 248 kcal
• Proteiini: 13 g
• Rasva: 16.2 g
• Hiilihydraatit: 10.2 g
• Kokonais sokeri: 1.5 g

• 1/3 kuppia pistaasipähkinöitä, hienoksi hakattuna
• 1/4 kuppia panko-leipäjauhoja
• 1/4 kuppia raastettua parmesanjuustoa
• 1 lohifilee
• 1/2 teelusikallista suolaa
• 1/4 teelusikallista pippuria

1. Esilämmitä uuni 400 Fahrenheit-asteeseen. Sekoita pistaasipähkinät leipäjauhojen ja juuston kanssa pienessä kulhossa.
2. Aseta lohi nahkapuoli alaspäin voidellulle, foliolla vuoratulle 15x10x1 tuuman pannulle; mausta suolalla ja pippurilla. Levitä pistaasiseos päälle ja paina se tiukasti kiinni. Kypsennä, ilman kantta, 15-20 minuuttia, tai kunnes kala alkaa helposti murentua haarukalla.

Ainekset

• 1 pauna Miracle Nuudeleita (vähähiilihydraattiset nuudelit)
• 4 ruokalusikallista suolatonta voita
• 4 sitruunaa, kuorittuna ja 2 puristettuna
• Suolaa ja tuoretta mustapippuria
• ½ kuppia raastettua parmesanjuustoa, lisää tarjoiluun

1. Kiehauta suuressa kattilassa suolattua vettä korkealla lämmöllä. Kypsennä nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan al dente -tilaan. Kun nuudelit ovat kypsyneet, säästä 3/4 kuppia nuudeli-vettä.
2. Valmista kastike nuudeleiden kypsennyksen aikana. Sulata voi suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sitruunamehu ja kuori. Kiehauta 1/2 kuppia nuudeli-vettä miedolla lämmöllä. Mausta suolalla ja pippurilla.
3. Sekoita nuudelit pannussa kastikkeen kanssa. Mausta mustapippurilla, lisää sitten jäljellä oleva 1/4 kuppia nuudeli-vettä, jos nuudelit näyttävät kuivilta. Poista pannu lämmöltä ja vatkaa parmesanjuusto sekaan. Tarjoile ylimääräisen parmesanjuuston ja Pistaasilohta kanssa.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 130 grammaa

Katkaravuilla on alhainen kaloriarvo, mutta korkea proteiini- ja ravintosisältö. On aina suositeltavaa syödä ravinteikkaita, korkean proteiinipitoisuuden omaavia ruokia painonpudotuksen ja terveellisen, hoikan kehon massan ylläpitämiseksi.

• Kalorit: 443 kcal
• Proteiini: 26.3 g
• Rasva: 31.7 g
• Hiilihydraatit: 7.5 g
• Kokonais sokeri: 0.3 g

• 1/4 kuppia avokadoöljyä
• 1 ruokalusikallinen sitruunamehua
• 2 teelusikallista tilliä
• 2 valkosipulinkynttä, murskattuna
• 3/4 teelusikallista suolaa
• 1/2 teelusikallista pippuria
• 1 pauna kypsentämättömiä katkarapuja (31-40 per pauna), kuorittuna ja suolistettuna

1. Vispaa yhdessä ensimmäiset 6 ainesosaa suuressa kulhossa, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet. 3 ruokalusikallista marinadia säästetään voitelua varten. Sekoita katkaravut jäljellä olevaan marinadiin, jotta ne peittyvät. Jäähdytä 15 minuuttia, peitettynä.
2. Valuta katkaravut ja heitä marinadi pois. 4-8 metallista tai kostutettua puista vartta, joihin on pujotettu katkarapuja. Grillaa 2-4 minuuttia kummaltakin puolelta, peitettynä, keskilämmöllä tai grillaa 4 tuuman päässä lämmöstä, voitele jäljellä olevalla marinadilla kypsennyksen viimeisen minuutin aikana.

Ainekset

• 1 ½ paunaa tuoretta parsakaalia
• 3 valkosipulinkynttä, murskattuna tahnaksi
• 2 ruokalusikallista sitruunamehua
• 2 ruokalusikallista riisiviinietikkaa
• ½ teelusikallista Dijon-sinappia
• 1 ripaus punaisia chilihiutaleita, tai maun mukaan
• 1 ripaus suolaa ja mustapippuria, tai maun mukaan
• ⅓ kuppia oliiviöljyä

1. Leikkaa parsakaalin päät irti ja siisti parsakaalin varsien pohjat; neljään osaan parsakaalin päät. Parsakaalin varret tulee kuoria ja viipaloida neljään osaan poikittain.
2. Kiehauta suuressa kattilassa kevyesti suolattua vettä; vähennä lämpöä keskilämmölle ja hauduta parsakaalia, kunnes se on pehmeää mutta vielä hieman napakkaa, kun sitä leikataan kuorimaveitsellä, noin 5-6 minuuttia.
3. Jäähdytä kypsennysprosessi asettamalla parsakaali suureen kulhoon, joka on täytetty kylmällä vedellä. Valuta huolellisesti. Anna parsakaalin valua vähintään 30 minuuttia siivilässä, jossa kukinnot osoittavat alaspäin siivilän reikiin.
4. Suuressa tarjoiluastiassa yhdistä valkosipuli, sitruunamehu, riisiviinietikka, Dijon-sinappi, punaiset chilihiutaleet, suola ja mustapippuri. Kaada oliiviöljy hitaasti sekoittaen jatkuvasti, kunnes kastike on paksua ja kermaista. Mausta suolalla, mustapippurilla ja murskatuilla punaisilla chilihiutaleilla maun mukaan.
5. Sekoita parsakaali kastikkeen kanssa, ja anna sen marinoitua 5-10 minuuttia. Jos haluat tarjoilla salaatin kylmänä, se voidaan säilyttää jääkaapissa jopa tunnin.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 145 grammaa

Inkivääripossu on makea ja mausteinen, täyttävä paistettu ruoka, joka on rakastettu japanilainen klassikko, joka sopii hyvin riisin kanssa. Possussa on vitamiineja ja mineraaleja, kuten fosforia, seleeniä ja tiamiinia.

• Kalorit: 326 kcal
• Proteiini: 35.7 g
• Rasva: 14.4 g
• Hiilihydraatit: 13.3 g
• Kokonais sokeri: 2.8 g

• ½ paunaa porsaan sisäfileetä, leikattuna ohuiksi suikaleiksi
• 1 ruokalusikallinen kookosöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, murskattuna
• 2 ruokalusikallista kookosaminoja
• ¼ teelusikallista kookossokeria
• ¼ teelusikallista jauhettua inkivääriä
• ½ kuppia kylmää vettä
• 1-½ teelusikallista maissitärkkelystä
• Kuumaa keitettyä riisiä, valinnainen
• Valinnainen: Ohueksi viipaloituja vihreitä sipuleita ja paahdettuja seesaminsiemeniä

1. Paista possua öljyssä suuressa paistinpannussa tai wokissa, kunnes se ei ole enää vaaleanpunaista. Kypsennä vielä minuutti valkosipulin lisäämisen jälkeen.
2. Yhdistä kookosamino, kookossokeri ja inkivääri pienessä kulhossa; kaada pannulle. Sekoita vesi ja maissitärkkelys tasaiseksi, kaada sitten pannulle. Kiehauta, kypsennä ja sekoita 2 minuuttia, tai kunnes kastike on paksuuntunut. Tarjoile riisin ja vihreiden sipulien kanssa seesaminsiementen kera, jos haluat.

Ainekset

• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• 2 munaa
• 1 pieni kukkakaali
• 1/2 kuppia pakastettuja sekoitettuja vihanneksia
• 2 vihreää sipulia
• 3 valkosipulinkynttä, murskattuna
• suolaa ja pippuria
• 2-3 ruokalusikallista kookosaminoja

1. Vispaa kulhossa yhteen 1 teelusikallinen oliiviöljyä ja munat, ja laita sivuun. Leikkaa kukkakaali suuriksi paloiksi ja raasta se monitoimikoneessa raastinlisäosalla. Kuumenna jäljellä oleva oliiviöljy korkealla lämmöllä wokissa tai suuressa tarttumattomassa paistinpannussa. Lisää kukkakaali, vihreät sipulit ja pakastetut sekoitetut vihannekset ja paista 3-4 minuuttia, tai kunnes kukkakaali alkaa juuri pehmentyä. Mausta suolalla ja pippurilla, ja paista vielä 30 sekuntia tai niin, kunnes valkosipuli tuoksuu.
2. Työnnä seos wokin reunoille, jotta keskelle jää aukko, ja sitten paista munat. Sekoita ainekset yhteen, ja kaada päälle 2 ruokalusikallista gluteenittomia Tamari-kastiketta ja sekoita uudelleen. Lisää tarvittaessa jäljellä oleva ruokalusikallinen gluteenitonta Tamaria ja tarjoile.

Kokeile tätä harjoitusohjelmaa:

Maustettua Grillattua Kana Korianterisitruunavoin ja Omenasalaatin kanssa

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 6
• Annoksen koko: 225 grammaa

Nahattomat, luuttomat kananrinnat marinoidaan limemehussa ja korianterissa, ja sitten grillataan täydelliseksi. Niin yksinkertaista! Kana on myös hyvä B-vitamiinien, D-vitamiinin, kalsiumin, raudan, sinkin ja pieniä määriä A- ja C-vitamiinia lähde.

• Kalorit: 474 kcal
• Proteiini: 41.4 g
• Rasva: 24.9 g
• Hiilihydraatit: 18.8 g
• Kokonais sokeri: 1.8 g

• 1 ruokalusikallinen chilijauhetta
• 1 ruokalusikallinen kookossokeria
• 2 teelusikallista jauhettua kanelia
• 1 teelusikallinen kaakaota
• 1/2 teelusikallista suolaa
• 1/2 teelusikallista pippuria
• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 1 ruokalusikallinen balsamiviinietikkaa
• 6 luullista kananrintafileetä (8 unssia kukin)

• 1/3 kuppia sulatettua voita
• 1/4 kuppia hienoksi silputtua tuoretta korianteria
• 2 ruokalusikallista hienoksi silputtua punaista sipulia
• 1 ruokalusikallinen limemehua
• 1 jalapeño-paprika, hienoksi silputtuna
• 1/8 teelusikallista pippuria

1. Yhdistä ensimmäiset 8 ainesosaa pienessä kulhossa. Voitele kanaa kastikkeella.
2. Aseta kana grilliritilälle nahkapuoli alaspäin. Grillaa 15 minuuttia, peitettynä, epäsuoralla keskilämmöllä. Käännä ja kypsennä vielä 20-25 minuuttia, tai kunnes lämpömittari näyttää 165°.
3. Samaan aikaan yhdistä voin ainekset pienessä kulhossa. Kaada kastike kanan päälle ennen tarjoilua.

Ainekset

• 1/3 kuppia kookosjogurttia
• 1/3 kuppia vähärasvaista kermavaahtoa
• 1/4 teelusikallista jauhettua kanelia
• 2 keskikokoista punaista omenaa, pilkottuna
• 1 suuri Granny Smith -omena, pilkottuna
• 1/4 kuppia kuivattuja karpaloita
• 2 ruokalusikallista hakattuja pähkinöitä

1. Yhdistä jogurtti, kermavaahto ja 1/4 teelusikallista kanelia suuressa kulhossa. Lisää omenat ja karpalot sekoittaen. Jäähdytä, kunnes olet valmis tarjoilemaan. Ennen tarjoilua, koristele pähkinöillä ja jäljellä olevalla kanelilla.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 200 grammaa

Nopeaksi lounaaksi valmista nämä herkulliset mausteiset tonnikala- ja valkopapuleivät. Tonnikala on rikas mangaanin, sinkin, C-vitamiinin ja seleenin lähde, jotka kaikki auttavat immuunijärjestelmän vahvistamisessa.

• Kalorit: 369 kcal
• Proteiini: 22.5 g
• Rasva: 17.6 g
• Hiilihydraatit: 33.2 g
• Kokonais sokeri: 1.4 g

• 1 purkki (12 unssia) kevyttä tonnikalaa vedessä, valutettuna ja murennettuna
• 1 purkki (15 unssia) cannellini-papuja, huuhdeltuna ja valutettuna
• 1/4 kuppia silputtua sipulia
• 2 ruokalusikallista avokadoöljyä
• 1 ruokalusikallinen hienoksi silputtua tuoretta persiljaa
• 1/8 teelusikallista suolaa
• 1/8 teelusikallista pippuria
• 12 Bostonin salaatin lehteä (noin 1 keskikokoinen pää)
• 1 keskikokoinen kypsä avokado, kuorittuna ja viipaloituna

1. Yhdistä ensimmäiset 7 ainesosaa pienessä kulhossa ja sekoita kevyesti yhteen. Tarjoile salaattilehtien päällä avokadoviipaleiden kanssa.

Usein kysytyt kysymykset