5 Terveellistä Korkean Proteiinipitoisuuden Kasvisreseptiä

Ihmiset näyttävät olevan erittäin huolissaan proteiinin saannistasi heti, kun paljastat olevasi kasvissyöjä. On totta, että proteiinilla on tärkeä rooli kehossamme, mutta on myytti, että sitä löytyy vain eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta ja kalasta. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Kasvissyöjät saavat runsaasti proteiinia monista lähteistä. Se ei yleensä ole ongelma, kunhan ylläpidät terveellistä ruokavaliota.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 3 h. 20 min
• Annoksia: 3
• Annoksen koko: 450 g

Voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevia vihanneksia valmistamaan näitä herkullisia hitaasti kypsennettyjä linssejä juustolla, ja niiden valmistamiseen menee lähes vähän aikaa.

• Kalorit: 541 kcal
• Proteiini: 36.5 g
• Rasva: 12.5 g
• Hiilihydraatit: 64.8 g

• 1 ¼ kuppia kuivattuja vihreitä linssejä
• 6 keskikokoista sientä, kuutioituna
• 2 paprikaa, kuutioituna (käytin keltaista ja punaista)
• 1 ⅓ kuppia pilkottuja tomaatteja
• 1 ⅓ kuppia kasvislientä
• 1 kuppi raastettua cheddar-juustoa
• Suolaa
• Mustapippuria

1. Linssit ja kasvisliemi ovat ensimmäiset viisi ainesosaa, jotka laitetaan hitaasti kypsennettävään kattilaan. Sekoita kaikki ainekset hyvin. Kypsennä linssejä 3-12 tuntia korkealla lämmöllä, tai kunnes ne ovat pehmeitä.
2. Kun raastettu juusto on lisätty, sekoita se hyvin, kunnes se sulaa (voit laittaa kannen takaisin päälle muutamaksi minuutiksi auttaaksesi sulamista, jos tarpeen). Tarjoile lämpimänä ja mausta maun mukaan. Lisäsin hieman hienoksi raastettua juustoa ja puolikuivattua persiljaa koristeeksi.

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 350 g

Tämä yksinkertainen, maukas ja proteiinipitoinen tempeh-salaatti on vain paras. Käytä mitä tahansa jääkaapista löytyy, vielä parempi!

• Kalorit: 362 kcal
• Proteiini: 21.5 g
• Rasva: 19.2 g
• Hiilihydraatit: 33.2 g

• 6 retiisiä
• ½ kurkku
• 1 tl suolaa
• 200 g tempehiä (7 oz)
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi vihreitä papuja (tai herneitä)
• 2 rkl vaahterasiirappia
• 2 rkl soijakastiketta
• 1 rkl tomaattipyreetä (tai ketsuppia)
• 1 tl paprikaa
• ½ tl seesamiöljyä

1. Viipaloi kurkku ja retiisit ohuiksi viipaleiksi kuorittuna. Lisää ripaus suolaa ja laita suureen kulhoon. Noin kymmenen minuutin kuluttua voit kaataa ylimääräisen veden, jonka suola on vetänyt ulos.
2. Leikkaa tempeh pieniksi paloiksi odottaessasi.
3. Hienonna vihreät pavut karkeasti.
4. Lisää viiden minuutin kuluttua keskilämmöllä vihreät pavut, vaahterasiirappi, soijakastike, tomaattipyree, paprika ja seesamiöljy tempehin joukkoon.
5. Anna kypsyä vielä muutama minuutti, sekoita kaikki kulhoon kurkun ja retiisin kanssa. Sekoita hyvin, annostele ja maista. Tempeh maistuu parhaalta, kun se syödään heti.

Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun kannattaa harkita:

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 450 g

Kylminä päivinä lämmittävä vihannescurry kikherneillä ja kookoksella pitää sinut lämpimänä. Tämä vegaaninen, gluteeniton ruoka on valmistettu lämpimistä mausteista ja on loistava riisin kanssa tarjoiltuna.

• Kalorit: 613 kcal
• Proteiini: 24.3 g
• Rasva: 20.3 g
• Hiilihydraatit: 87.8 g

• 1 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
• 1 punasipuli, ohuiksi viipaloituna
• 1 punainen paprika, ohuiksi viipaloituna
• 1 rkl tuoretta inkivääriä, hienonnettuna
• 3 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 1 pieni kukkakaali, leikattuna suupalan kokoisiksi kukinnoiksi
• 2 tl chilijauhetta
• 1 tl jauhettua korianteria
• 3 rkl punaista currytahnaa
• 1 (14 unssin) tölkki kookosmaitoa
• 1 limetti, halkaistuna
• 1 (28 unssin) tölkki kikherneitä
• 1½ kuppia pakastettuja herneitä
• Koshersuolaa ja tuoretta mustapippuria
• Höyrytettyä riisiä tarjoiluun (valinnainen)
• ¼ kuppia silputtua tuoretta korianteria
• 4 kevätsipulia, ohuiksi viipaloituna

1. Lämmitä oliiviöljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä. Noin 5 minuutin kuluttua lisää sipuli ja paprika, kunnes ne ovat lähes pehmeitä. Lisää inkivääri ja valkosipuli, ja kypsennä noin minuutin ajan, tai kunnes tuoksuva.
2. Lisää kukkakaali ja sekoita hyvin. Lisää punainen currytahna, chilijauhe, korianteri ja muut ainekset ja kypsennä noin minuutin ajan, tai kunnes seos alkaa karamellisoitua.
3. Lisää kookosmaito ja sekoita, sitten kuumenna seos kiehuvaksi. Kypsennä kukkakaalia kannen alla 8-10 minuuttia, kunnes se on pehmeää.
4. Poista kansi, lisää limetin mehu ja sekoita currya hyvin. Kuumenna seos jälleen kiehuvaksi lisäämällä kikherneet ja herneet. Mausta suolalla ja pippurilla.
5. Tarjoile halutessasi riisin kanssa. Lisää 1 rkl korianteria ja 1 rkl kevätsipulia jokaiseen annokseen koristeeksi.

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 250 g

Tämä tofuwokki on vegaanista mukavaa ruokaa, josta jopa lihansyöjät nauttivat, sillä se on maustettu tuoreella inkiväärillä ja valkosipulilla sekä kotitekoisella maapähkinäkastikkeella, joka on äärimmäisen herkullista.

• Kalorit: 455 kcal
• Proteiini: 21.4 g
• Rasva: 36.9 g
• Hiilihydraatit: 15.2 g

Maapähkinäkastike

• 1 rkl tuoretta inkivääriä, hienonnettuna tai raastettuna
• 1 iso valkosipulinkynsi, hienonnettuna
• ½ kuppia suolatonta maapähkinävoita
• ¼ kuppia vähäsuolaista soijakastiketta
• ¼ kuppia vettä
• 3 rkl omenaviinietikkaa
• 1 tl sambal oelekia
• 2 rkl paahdettua seesamiöljyä
• 2 rkl rypsiöljyä
• 1 (14 unssin) paketti extra firm tofu, valutettuna pyyhkeellä ja leikattuna 1 tuuman kuutioiksi
• 2 kuppia karkeasti silputtua kaalia
• 1 pieni parsakaali, leikattuna kukinnoiksi
• 1 erä maapähkinäkastiketta
• vihreitä sipuleita, ohuiksi viipaloituna, valinnainen
• seesaminsiemeniä, valinnainen

1. Maapähkinäkastikkeen tulee olla sileää, yhtenäistä ja kermaista noin 30 sekunnin sekoittamisen jälkeen kaikista ainesosista tehosekoittimessa tai blenderissä. Valmistettavissa muutama päivä etukäteen ja säilytettävissä jääkaapissa.
2. Lämmitä öljy suuressa paistinpannussa tai wokissa keskilämmöllä. Lisää tofu ja paista se 10-12 minuutin ajan, kääntäen puolelta toiselle. Poista tofu pannulta, kun se on rapeaa, ja laita se lautaselle, joka on peitetty paperipyyhkeellä.
3. Lisää kaali ja parsakaali samaan pannuun ja kypsennä noin 8 minuutin ajan, tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä ja mureita. Lisää tofu takaisin pannulle ja vähennä lämpöä keskilämmölle ennen kuin sekoitat maapähkinäkastikkeen.
4. Anna kiehua vielä 1-2 minuuttia heittämällä sekaisin.
5. Tarjoile sellaisenaan tai höyrytetyn ruskean riisin tai nuudelien kanssa.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 00 min
• Annoksia: 2
• Annoksen koko: 250 g

Ilman paistettua kulhoa tämä mustapapu- ja quinoa-kulho omaa monia perinteisiä taco-salaatin piirteitä. Annokseen lisätään pico de galloa, tuoretta korianteria, avokadoa ja yksinkertainen hummuskastike.

• Kalorit: 576 kcal
• Proteiini: 26.3 g
• Rasva: 12.4 g
• Hiilihydraatit: 91.3 g

• ¾ kuppia säilykkeitä mustapapuja, huuhdeltuna
• ⅔ kuppia keitettyä quinoaa
• ¼ kuppia hummusta
• 1 rkl limemehua
• ¼ keskikokoista avokadoa, kuutioituna
• 3 rkl pico de galloa
• 2 rkl silputtua tuoretta korianteria

1. Sekoita kulhossa quinoa ja pavut. Pienessä kulhossa yhdistä hummus ja limemehu; ohennetaan vedellä halutun koostumuksen saavuttamiseksi. Kaada hummuskastike quinoan ja papujen päälle. Lisää korianteri, avokado ja pico de gallo päälle.

Usein kysytyt kysymykset