5 Terveellistä Alhaisen FODMAPin Ruokavaliota Koskevaa Reseptiä

FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat kemiallisia nimiä useille sokereille, joita imeytyy huonosti ohutsuolessa.

Ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireet, kuten ripuli, kaasu (ilmapäästöt), vatsan turvotus, epämukavuus, pahoinvointi ja ummetus, voivat laukaista makeiset joillakin ihmisillä. Nämä oireet voivat vaikuttaa negatiivisesti ihmisten elämään, saaden heidät tuntemaan olonsa epämukavaksi ja aiheuttaen stressiä ja häpeää.

Alhainen FODMAP-ruokavalio rajoittaa tai poistaa FODMAP-rikkaita ruokia ruokavaliosta. Jotkut viljat, vihannekset, hedelmät ja maitotuotteet kuuluvat tähän kategoriaan.

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 25 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 315 g

Tämä helppo resepti, jossa on erinomaisia makuja ravitsevista ja terveellisistä ainesosista, ilahduttaa koko perhettä.

• Kalorit: 448 kcal
• Proteiini: 39.1 g
• Rasva: 18.3 g
• Hiilihydraatit: 30.4 g

• 1 kuppi kuivaa kvinoaa
• 2 kuppia vettä
• 2 teelusikallista avokadoöljyä
• 1.25 paunaa luuttomia, nahattomia kananrintoja kuutioituna
• 2 teelusikallista taco-maustetta
• ½ kuppia silputtua vihreää paprikaa
• 1 kuppi löyhästi pakattua korianteria
• ⅓ kuppia vihreitä sipulinvarsia, vain vihreät osat
• ¼ kuppia tuoretta limemehua
• 2 ruokalusikallista valkosipuli-infusoitua oliiviöljyä

1. Huuhtele (tarvittaessa) ja kypsennä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan (tai suosikkitavallasi) veden kanssa.
2. Samaan aikaan, kuumenna paistinpannussa keskilämmöllä avokadoöljy. Sekoita kanan kuutiot taco-mausteen kanssa ja laita sivuun. Lisää kana paistinpannuun. Kypsennä kanaa, kunnes se on lähes kypsää.
3. Kypsennä, sekoittaen satunnaisesti, kunnes kana on kypsää (reunat ovat kevyesti ruskistuneet ja sisus ei ole enää vaaleanpunaista) ja paprikan palaset ovat haarukalla pehmeitä.
4. Sekoita tehosekoittimessa vesi, korianteri, vihreät sipulinvarret, limemehu ja valkosipuli-infusoitu öljy. Sekoita, kunnes seos on täysin sileää.
5. Lisää samaan paistinpannuun kanan kanssa kypsennetty kvinoa ja kastike. Sekoita ainesosat yhteen.
6. Tarjoile lämpimänä

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 15 min
• Annoksia: 4
• Annoskoko: 200 g

Herkulliset meksikolaisilla mausteilla maustetut katkaravut grillataan paistinpannussa runsaasti paprikoita ja sipuleita. Helppo illallinen, joka maistuu paljon siltä, mitä tilaisit ravintolassa!

• Kalorit: 274 kcal
• Proteiini: 22.1 g
• Rasva: 9.5 g
• Hiilihydraatit: 27.6 g

• 2 ruokalusikallista valkosipuli-infusoitua oliiviöljyä
• 1 keskikokoinen punainen paprika, siemenet poistettu ja viipaloitu ohuiksi suikaleiksi
• ½ keskikokoinen vihreä paprika, siemenet poistettu ja viipaloitu ohuiksi suikaleiksi
• ½ keskikokoinen jalapeño-paprika, siemenet poistettu ja hienonnettu (valinnainen)
• 12 unssia kypsentämättomia keskikokoisia katkarapuja, kuorittuja, suolistettuja ja hännät poistettu
• 1 ruokalusikallinen tuoretta limemehua
• 2 teelusikallista taco-maustetta
• 8 maissitortillaa, lämmitettynä

1. Suuressa paistinpannussa, kuumenna oliiviöljy keskilämmöllä. Lisää punaisen ja vihreän paprikan suikaleet, kun pannu on kuuma. Kypsennä, sekoittaen säännöllisesti, 6-8 minuuttia, tai kunnes paprikat alkavat pehmentyä ja ruskistua hieman reunoilta. Kypsennä, sekoittaen satunnaisesti, kunnes valinnainen hienonnettu jalapeño pehmenee, noin 1-2 minuuttia. Aseta paprikat puhtaalle tarjoiluvadille.
2. Lisää katkaravut nyt tyhjään paistinpannuun. Aseta katkaravut yhteen kerrokseen, jättäen tilaa jokaisen palan väliin. Kypsennä 1-2 minuuttia kummaltakin puolelta. Lisää kypsennetyt paprikat takaisin paistinpannuun kääntäessäsi katkarapuja.
3. Sekoita taco-mauste ja limemehu sekoituskulhossa. Kypsennä vielä 1-2 minuuttia, tai kunnes katkaravut ovat täysin läpikuultavia ja kypsiä.
4. Lämmitetyt maissitortillat katkarapujen kanssa ovat loistava tapa tarjoilla niitä.

Tässä on treeni, jota sinun pitäisi kokeilla:

• Valmistusaika: 05 min
• Kypsennysaika: 30 min
• Annoksia: 2
• Annoskoko: 450 g

Tämä tonnikalapasta on helppo valmistaa ja loistava ateria nautittavaksi. Täydellinen perheillalliselle arki-iltana. Kala on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, rautaa, A-vitamiinia, B6:ta, B12:ta, ja siksi se on hyväksi terveydelle. Se parantaa ihosi terveyttä. B-vitamiini kalassa auttaa ylläpitämään ihomme terveyttä.

• Kalorit: 468 kcal
• Proteiini: 28.9 g
• Rasva: 15.1 g
• Hiilihydraatit: 56.6 g

• 2 kuppia gluteenittomia munanuudeleita
• 5.3 unssia pakastettuja vihreitä papuja
• 1 rkl valkosipuli-infusoitua öljyä
• 7 unssia purkitettuja tomaatteja kuutioituna
• 2.6 unssia 1 keskikokoinen porkkana pieninä kuutioina
• 5 unssin tonnikalapurkki
• ½ kuppia raastettua cheddar-juustoa
• 2 rkl ruohosipulia

1. Kuumenna uuni 375 Fahrenheit-astetta/190 Celsius-astetta grillille.
2. Keitä iso kattilallinen suolattua vettä kiehuvaksi. Kypsennä vihreitä papuja 15 minuuttia ennen kuin lisäät pastan ja seuraat pakkauksen ohjeita kypsennysaikaan. Valuta.
3. Suuressa paistinpannussa yhdistä oliiviöljy, purkitettu tomaatti ja kuutioitu porkkana. Mausta suolalla ja vedellä, jos kastike on liian paksua. Vähennä lämpöä keskilämmölle ja kypsennä, sekoittaen säännöllisesti, 10 minuuttia.
4. Lisää tonnikala ja kypsennä vielä viisi minuuttia.
5. Sekoita nuudelit varovasti kastikkeen kanssa keskikokoisessa vuoassa (varovasti, koska gluteenittomat nuudelit ovat alttiita murtumaan), lisää raastettu juusto ja ruohosipuli päälle, ja paista 10 minuuttia, tai kunnes juusto on sulanut.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 60 min
• Annoksia: 8
• Annoskoko: 125 g

Tämä kalkkunamureke on maukas ja kostea keskeltä, ja se on yleisön suosikki! Kalkkunanliha on erityisen rikas B-vitamiineissa, kuten B3 (niasiini), B6 (pyridoksiini) ja B12 (kobalamiini). Kaksi paksua viipaletta kalkkunaa (84 grammaa) tarjoaa 61 % päivittäisestä arvosta B3-vitamiinille, 49 % B6:lle ja 29 % B12:lle (1). Näillä B-vitamiineilla on lukuisia etuja: Niasiini (B3-vitamiini)

• Kalorit: 218 kcal
• Proteiini: 21.1 g
• Rasva: 14.7 g
• Hiilihydraatit: 1.9 g

• 1 iso kananmuna, vatkattu
• 1/2 teelusikallista kuivattua ruohosipulia
• 1/2 teelusikallista mustapippuria
• 1 teelusikallinen suolaa
• 2 ruokalusikallista kookosaminoja (valinnainen)
• 1/2 orgaanista sellerin vartta hienoksi silputtuna
• 1/2 kuppia orgaanista punaista paprikaa hienoksi silputtuna, 1/2 koko paprikasta
• 2 paunaa tummaa jauhettua kalkkunaa

1. Kuumenna uuni 375 Fahrenheit-asteeseen.
2. Sekoita kaikki ainesosat varovasti suuressa sekoitusastiassa käsilläsi.
3. Voitele 9 x 5 tuuman leipävuoka kookos- tai oliiviöljyllä. (Voit käyttää murekepannua, muotoilla leivinpaperille tai tehdä murekemuffineja vaihtoehtona.)
4. Tasaa kalkkunaseos leipävuokaan.
5. Paista noin tunti 375°F:ssä, ja anna jäähtyä noin 10 minuuttia.
6. Leikkaa viipaleiksi ja tarjoile. Säilytä ylijäämät jääkaapissa. Ylijäämät ovat herkullisia kuumina tai kylminä!

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 50 min
• Annoksia: 2
• Annoskoko: 400 g

Tämä helppo yhden pannun kana kurkuma-riisillä on loistava arkiruoka! Se on lapsiystävällinen ja valmis alle 30 minuutissa!

• Kalorit: 521 kcal
• Proteiini: 30.3 g
• Rasva: 27.2 g
• Hiilihydraatit: 1.9 g

• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 4 kanan reittä ilman nahkaa
• 1 ruokalusikallinen kurkumaa
• 1 kuppi valkoista riisiä keskikokoista
• 1 iso porkkana hienoksi silputtuna
• 1/2 kuppia tölkitettyjä kikherneitä
• merisuolaa

1. Kuumenna suuri tarttumaton paistinpannu oliiviöljy keskilämmöllä.
2. Kypsennä 2-3 minuuttia, tai kunnes kana on kullanruskeaa, kääntäen usein tasaisen värin saavuttamiseksi.
3. Peitä kana vedellä ja hauduta 20 minuuttia keskilämmöllä, sekoittaen säännöllisesti.
4. Peitä vedellä ja lisää riisi, porkkanat ja kikherneet. Kiehauta, mausta maun mukaan ja vähennä sitten alhaiselle lämmölle. Peitä ja jatka kypsentämistä vielä 15 minuuttia, tai kunnes riisi on pehmeää ja kaikki vesi on imeytynyt. Sekoita kaikki huolellisesti yhteen ja mausta tarvittaessa.
5. Poista lämmöltä ja anna jäähtyä vielä 15 minuuttia, peitettynä.

Usein kysytyt kysymykset