KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Arnold Schwarzeneggerin Rintapäivän Treeniohjelma

Jos etsit Arnold Schwarzeneggerin rintatreeniohjelmaa, joka tuntuu klassiselta rintapäivältä, tämä on yksinkertainen: raskaat painot, toinen paino- ja kulma, sitten dippaukset ja flyes.

Arnoldin rintatreeni perustui perusasioihin, johdonmukaiseen kehitykseen ja puhtaisiin toistoihin. Käytä tätä ohjelmaa mallina ja säädä kuormaa ja volyymia oman tason mukaan.

Tämä ohjelma on inspiroitunut Arnoldin klassisesta lähestymistavasta rinnan koon ja muodon rakentamiseen.

Aika: 60–75 minuuttia
Tavoite: koko ja muoto
Välineet: tangon penkki, kalteva penkki, dippiasema, käsipainot
Toistotavoitteet: 6–15 toistoa
Lepoaika: 90 sekuntia – 3 minuuttia sarjojen välillä

Liike Sarjat Toistot Lepo Keskittyminen
Penkkipunnerrus 4 8–12 3 sarjassa, sitten 6–8 1 sarjassa 2–3 min Raskas voimaharjoittelu
Kallistettu penkkipunnerrus 4 8–12 2 sarjassa, sitten 6–8 2 sarjassa 2–3 min Ylärinnan korostus
Rintadippaukset 4 6–10 painotettuna 1 sarjassa, sitten 8–12 3 sarjassa 90 sek – 2 min Syvä venytys, vahva lukitus
Käsipainoflyes 4 8–12 3 sarjassa, sitten 12–15 1 sarjassa 90 sek Hallittu rintaisolaatio

Suurin osa rinnan koosta tulee pectoralis major -lihaksesta, joka sijaitsee solisluun lähellä ylhäällä ja keskivartalon alapuolella rintalastan yli.
pectoralis minor sijaitsee alapuolella ja tukee lapaluun hallintaa punnerrusten aikana.

Rakentaaksesi tasapainoisen rinnan yhdistä tasapainopunnerrus, kallistettu punnerrus ja yksi hallittu eristysharjoitus.

Tämä rintapäivä sopii sinulle, jos:

  • Haluat klassisen kehonrakennustyylisen rintaharjoituksen yksinkertaisilla liikkeillä
  • Nautit raskasta tangon punnerrusta ja mitattavasta kehityksestä
  • Haluat yhdistelmän voimaharjoittelua ja suurempia toistoja rintatyössä

Jos sinulla on olkapääkipua punnerrusten tai dippien aikana, käytä FAQ-osiossa olevia vaihtoehtoja.

Aloita dynaamisella lämmittelyllä, sitten tee noususarjoja penkkipunnerrukseen.

  1. 2–3 minuuttia kevyttä kardiota

  2. 1–2 kierrosta:

    • Lapapunnerrukset: 8–12 toistoa
    • Kuminauhan avaukset: 12–20 toistoa

  3. Penkkipunnerruksen lämmittely:

    • 1 sarja tyhjällä tangolla
    • 2 sarjaa, joissa painoa lisätään vähitellen ennen ensimmäistä työsettiä
  • Hallitse laskuvaihe: laske paino hallitusti ja pidä jännitys rinnassa
  • Punnerrus rinnalla, ei hartioilla: pidä lapaluut vetäytyneinä taakse ja alas punnerruksissa
  • Älä jahtaa maksimaalista painoa: valitse kuorma, jonka voit nostaa puhtailla toistoilla ja vakaassa asennossa
  • Koko liikerata flyesissa: pidä kyynärpäissä pieni taivutus ja vältä muuttamasta liikettä punnerrukseksi

  • Penkkipunnerrus 4 sarjaa

    • 3 x Kohtalainen paino 8-12 toistoa

    • 1 x Raskas paino 6-8 toistoa

  • Kallistettu penkkipunnerrus 4 sarjaa

    • 2 x Kohtalainen paino 8-12 toistoa

    • 2 x Raskas paino 6-8 toistoa

  • Rintadippaukset 4 sarjaa

    • 1 x Painotettu 6-10 toistoa

    • 3 x Kehonpaino 8-12 toistoa

  • Käsipainoflyes 4 sarjaa

    • 3 x Kohtalainen paino 8-12 toistoa

    • 1 x Keveä paino 12-15 toistoa

Käytä tätä kerran viikossa rintakeskeisenä päivänä tai pääasiallisena rintaharjoituksenasi työntöjakossa.

Aloittelijaversio

  • Tee 2–3 sarjaa per liike
  • Lopeta 1–2 toistoa jäljellä tankissa useimmissa sarjoissa
  • Pidä dippaukset vain kehonpainolla

Keskitaso

  • Suorita ohjelma tarkalleen kuten on kirjoitettu
  • Työnnä toistojen yläpäätä puhtaalla muodolla

Edistynyt versio

  • Pidä sama rakenne
  • Lisää hidas laskuvaihe viimeiseen flyes-sarjaan
  • Lisää painoa dippauksiin, kun kehonpaino on helppoa

Eteneminen on yksinkertaista:

  • Kun saavutat toistojen yläpään kaikissa työsetissä hyvällä muodolla, lisää pieni määrä painoa seuraavassa harjoituksessa.
  • Jos toistosi laskevat jyrkästi, pidä sama paino, kunnes voit toistaa tai ylittää viime viikon kokonaismäärän toistoja.
  • Tangon pomppiminen rintakehällä penkkipunnerruksessa
  • Kallisteen asettaminen liian korkeaksi, jolloin liike muuttuu pääasiassa hartioiksi
  • Dippien tekeminen liian pystysuorassa, jos tavoitteena on rintaemphasis
  • Flyesin muuttaminen punnerruksiksi taivuttamalla kyynärpäitä liikaa
Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Arnold Schwarzeneggerin rintatreeniohjelma keskittyy perusmonimutkaisiin harjoituksiin, kuten penkkipunnerrukseen ja kaltevaan penkkipunnerrukseen. Se sisältää erilaisia toistovälejä 6:sta 15:een ja korostaa hallintaa ja muotoa painavien painojen nostamisen sijaan.

Säädäksesi Arnoldin rintatreeniä tarpeidesi mukaan, kuuntele kehoasi ja tunnista harjoitukset, jotka toimivat parhaiten sinulle. Harkitse painon, toistojen ja lepoaikojen vaihtelua vastaamaan kuntoasi ja tavoitteitasi.

Rintatreeni kohdistuu pääasiassa pectoralis major ja pectoralis minor lihaksiin, joita usein kutsutaan ylä- ja alarinnaksi. On tärkeää harjoittaa molempia estääkseen lihastasapainon häiriintymisen.

Ennen rintatreeniä, tee dynaamisia venytyksiä ja tee kaksi sarjaa ensimmäisestä harjoituksestasi kevyillä painoilla. Tämä auttaa valmistamaan lihaksesi ja nivelet seuraavia raskaampia nostoja varten.

Egon jättäminen ulos kuntosalilta on ratkaisevan tärkeää, koska liian raskaat painot voivat vaarantaa muotosi, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Keskity hallitsemaan painoa koko liikkeen ajan parempien tulosten saavuttamiseksi.

Arnoldin rintatreenissä suositeltu lepoaika sarjojen välillä on 90 sekuntia - 3 minuuttia. Tämä mahdollistaa riittävän palautumisen suorituskyvyn ja intensiivisyyden ylläpitämiseksi kaikissa sarjoissa.

Voit seurata edistymistäsi käyttämällä Gymaholic App, joka tarjoaa ominaisuuksia harjoitusten kirjaamiseen, suorituskyvyn seuraamiseen ja suunnitelmien säätämiseen tarpeen mukaan jatkuvan parantamisen varmistamiseksi.

Ladataan...